Foto: Shutterstock
Uuringutes on leitud, et külmetuse korral päevas 75 mg tsingi tarbimine vähendab haiguse põdemise aega. Järjepidev suurem annus tsinki võib aga kasu asemel immuunsust kahjustada. Kuidas tasakaalustada oma igapäevane tsingivajadus ja leida parim viis oma immuunsuse toetamiseks?

Südameapteegi proviisori Herge Tiisvelti sõnul kurdavad apteegikülastajad sageli väsimuse üle. Kui kevadel seostatakse seda nii-öelda kevadväsimuse ja lõpueksamitega, siis sügisel on põhjuseks üha pimenevad päevad. „Iga inimese puhul tuleb läheneda personaalselt, sest vitamiinide puudusele lisaks võivad väsimust põhjustada ka haigused. Tegureid on palju, kuid üheks väsimuse esilekutsujaks võib olla tsingi nappus.“ Sellisel juhul, kui süüakse ühekülgselt, jõuetus on püsinud juba pikemat aeg ning perearsti poolt ühtegi haigust ei tuvastata, võib proviisori sõnul lisada menüüsse tsinki. See on hea antioksüdant, võitlemaks stressi ja kahjulike radikaalidega, mis organismi nõrgestavad.

Tsink mõjutab mitmeid keha protsesse, sealhulgas ainevahetust ning maitse- ja lõhnataju. Eriti oluline on tsink immuunsüsteemile ning selle kasinuse tõttu võib jääda kas kergemini haigeks või haigusest kauem taastuda. Soovitav päevane tsingi annus täiskasvanud naistele on 8 ja meestele 11 mg. SYNLABi laboriarsti dr Meeli Glükmanni sõnul segatoitluse puhul tavaliselt tsingi defitsiiti ei esine, aga mitmete dieetide pidamise, alkoholi liigtarvitamise ja pikaajalise stressi tõttu on osadel eestlastel siiski tsingist puudus.

Tsink ja immuunsus

Tsingipuuduse puhul on kehal raske toota immuunrakke, näiteks haigustega võitlevaid valgeid vereliblesid. Selle tõttu võib jääda sagedamini haigeks ning tõvest paranemine võtab kauem aega.
„Tsink toetab immuunsüsteemi, aidates võidelda viiruste ja bakteritega, näiteks ka ohtlikku kopsupõletikku põhjustava streptokokiga,“ ütleb dr Glükmann. Ta selgitab, et tsink blokeerib bakterite toitainete kättesaamistee, jättes haigustekitajad nõnda nälga ja hõlbustades immuunrakkudel nende hävitamist. „Mõnel juhul aitab tsingi lisamanustamine lühendada haiguse kestvust, näiteks tavalise nohu korral,“ lisab arst. Läbiviidud uuringud tõestavad, et inimestel, kes alustasid 75 mg tsingi tarvitamist 24 tunni jooksul pärast esimeste külmetusnähtude ilmnemist, olid nädala pärast haigusnähud tõenäolisemalt kadunud kui neil, kes tsinki juurde ei võtnud. „Selle põhjuseks võib pidada tsingi võimet tõkestada külmetushaigust põhjustava viiruse paljunemist ja levikut kehas.“ sõnab arst.

Kas peaksin võtma tsingi toidulisandit?

„Tsingi preparaate võivad vajada need, kes põevad sageli viirushaigusi, kelle juuksed langevad välja ning naha ja limaskesta seisund on kehv. Niisamuti need, kellel on parasjagu stressirohke periood või nad on juba pikemalt võidelnud väsimuse ja jõuetusega,“ soovitab proviisor.

Tõenäoliselt on taimetoitlaste tsingi vajadus segatoitlastest umbes veerandi võrra suurem. „Taimetoitlased on välistanud oma menüüst ühe kõige parema tsingi allika, liha. Paljud taimsed toiduained, mis sisaldavad palju tsinki, on samas fütaatide rikkad. Fütaadid, moodustades mineraalainetega raskesti omastatavaid ühendeid, takistavad organismil tsinki omastada,“ selgitab Tiisvelt. Ta lisab, et kuna tsingil on oluline roll rakkude jagunemisel ja kasvamisel, valkude sünteesil, siis on selle vajadus suurem ka kasvuperioodil lapse- ja noorukieas, aga ka raseduse ja imetamise ajal.

Laboriarst dr Meeli Glükmann ütleb samuti, et tsingi madalama taseme põhjuseks võivad olla selle vähene sisaldus toidus (erinevate dieetide pidamise tõttu), pikaaegne stress või seedetrakti haigused. Ta lisab, et seda võib ette tulla ka suure füüsilise koormuse puhul. Peale selle võib tsingipuudust esineda inimestel, kes tarvitavad üleliigselt rauapreparaate ja kaltsiumi, samuti ravimeid, mis alandavad mao happesust (omeprasool). Alkoholi liigtarbimine võib põhjustada tsingi suurenenud eritumist uriiniga.

„Normist kõrgemat tsingi väärtust võib esineda kilpnäärmehaiguste, kõrgvererõhktõve ja neeruhaiguste korral,“ ütleb dr Glükmann.

Tsinki ei tohi võtta pidevalt, vaid lühikeste kuuridena. Apteegis leiab tsinki nii suukaudse sprei ja vees lahustuva pulbri kui ka imemis- ja allaneelatavate tablettidena — igale maitsele oma. Tsingi ööpäevane vajadus on 7-15 mg, kasvuperioodil on see suurem.

Tsingirikkad toidud

Ehkki tsinki saab toidulisanditest, on alustuseks parem suurendada just tsingirikaste toitude tarbimist. Seda seetõttu, et tsinki mahutavad toidud sisaldavad sageli ka teisi olulisi toitained, nagu valgud, kiudained ja muud mineraalid.

Ülekaalukalt parim tsingi allikas on auster. Teised head tsingi allikad on punane liha, kala ja karplased. Proviisor toob heade allikatena veel esile tera- ja kaunviljad, pähklid, mandlid, kõrvitsa, päevalilleseemned, spinati, keedetud muna, juustu ja šokolaadi. Toiduga saadavast tsingist peaks seedetraktis imenduma ligikaudu 30%.

Nagu iga teise dieediga on ka siin oluline järjepidevus. „Tsingirikkaid toite tuleb lisada igasse päeva, et organism saaks vajaliku koguse tsinki kätte,“ ütleb Tiisvelt.

Tsingi tarbimise riskid

Kuigi keha vajab tsinki, on ohtlik seda ka üle tarbida. Liigne pikaajaline tsingi lisamanustamine võib pigem takistada immuunsüsteemi tööd kui seda toetada. Tsingimürgistus on aga harva esinev. Nii toidu kui ka toidulisanditega kokku ei tohiks igapäevaselt tarbida rohkem kui 40 mg tsinki. Suures annuses võib tsinki võtta lühiaegselt vaid külmetuse korral haigestumise vältimiseks.

„Toidulisandite võtmisesse tuleb suhtuda ettevaatusega ka sellepärast, et erinevatel toitainetel on vastastikmõju,“ ütleb proviisor. Kui liigne tsingi tarbimine pärsib raua omastamist ning võib põhjustada vase defitsiiti, siis vähendab liialt suur rauakogus omakorda tsingi omastamist.

Parim viis aru saada, kas ja kui palju on organismis tsinki, on anda analüüsid. Tsinki saab analüüsida nii verest kui uriinist. „Tsingi hulk kehas võib oluliselt varieeruda kogu ööpäeva vältel, näiteks on seda rohkem söömise järel. Seetõttu võetakse tsingi määramiseks proovid hommikul ning patsient peab olema eelnevalt vähemalt kümme tundi söömata,“ ütleb laboriarst.