Foto: Shutterstock
Magusa osakaalu vähendamine igapäevases menüüs võib tunduda keerulise ja tüütu tegevusena, kuid suhkrutarbimise piiramine tervise seisukohalt on enam kui soovitatav. Samas pole vaja sellele probleemile ka liiga radikaalselt läheneda, vaid pidada silmas tasakaalustatud toitumist ning piisavat füüsilist aktiivsust, mis manustatud energia ära aitab kulutada.

Selleks, et magusaisu taltsutamisega algust teha, on oluline endale selgeks teha, mis vahe on lisatud ja looduslikul suhkrul.

Looduslikul kujul saadud suhkrud, nagu fruktoos (puuviljades), laktoos (piimas) ja maltoos (teraviljades) omavad küll energiaväärtust, kuid aktiivse eluviisi korral ei pea nende tarbimise pärast ülemäära muretsema. Lisatud suhkur ehk valge suhkur on aga tööstuslikult toodetud toiduaine, mida looduses ei leidu ning mille liigtarbimist tuleks vältida.

Anname sulle kuus kasulikku nõuannet, kuidas väikeste sammude abil vähendada oma igapäevast suhkrutarbimist ning seeläbi tervislikuma eluviisini jõuda.

Tee trenni

Füüsiline aktiivsus mitte ainult ei aita kulutada söödud energiat, vaid pakub ka võimalust veeta aega millegi muu kui toidu seltsis. Mida rohkem aega kulutame liikumisele, seda vähem veedame aega õhtuti teleka ees maiustusi nosides. Aktiivne eluviis ei tähenda tingimata tundide kaupa treeningsaalis rügamist – piisab ka regulaarsetest pooletunnistest jalutuskäikudest värskes õhus.

Lisa menüüsse valke

Valgud aitavad kiirendada organismi ainevahetust, tõsta energiataset ja stabiliseerida vere glükoosisisaldust. Lisaks tekitavad need täiskõhutunde pikemaks ajaks ning hoiavad nii mõtted magusast eemal. Magusaisu korral proovi valgurikast kohupiimakreemi või kreeka jogurtit, eriti tasub eelistada maitsestamata tooteid. Kui maitsemeel nõuab enamat, soovitame lisandiks värskeid marju või purustatud mandleid.

Keeda endale üks maitsev tee

Kui tunned, et magusaisu läheneb, siis keeda endale üks kosutav tee. Piparmündi, ingveri või hoopis India vürtsikas tee ehk chai on oma erilise maitse poolest magusaisu peletamiseks igati sobilikud. Suurema magusaisu korral võid teele lisada ka lusikatäie mett (mis on ka suhkrurikas, kuid mille eeliseks on looduslik päritolu). Suhkur jäta teesse lisamata.

Tarvita rohkem oomega-3-rasvhappeid ja B3-vitamiini

Toitumisteadlased kinnitavad, et teatud toitainete puudus võib suurendada isu magusa järele, seepärast on oluline süüa tasakaalustatud ja mitmekesist toitu. Oomega-3-rasvhapped tõstavad rakkude insuliinitundlikkust ja kaitsevad suhkrutõve eest. Mõned vitamiinid, nagu näiteks B3-vitamiin või mineraalainetest magneesium, aitavad veresuhkru taset kontrolli all hoida.

Söö regulaarselt

Inimestel, kes toituvad ebaregulaarselt, langeb veresuhkru tase, nad tunnevad näljastena ning soov magusate suupistete järele järjest kasvab. Lihtne lahendus sellele murele on kriitiliselt üle vaadata oma toidukorrad. Soovituslikult peaks sööma kolm korda päevas ning söögikordade vahele võiks pikkida kaks suupistet.

Maga piisavalt

Hea ja piisav uni on kõige alus. Ebapiisav uneaeg suurendab samuti söögiisu. Mida vähem magad, seda ahvatlevamaks muutuvad kõikvõimalikud ebatervislikud maiustused. Organism on sellisel juhul kurnatud ning vajab kohest ergutust, mida maiustused ka pakuvad. Kahjuks on nende mõju lühiajaline ning mõne aja möödudes tunned end jälle väsinuna.

Allikas: Valio

- Piira karastusjookide tarbimist (0,5 l pudelis karastusjoogis on 10 tl suhkrut). Magustatud jookide tarbimine võib tekitada kaalutõusu ja suurendada II tüüpi diabeedi ohtu.

- Hoidu magusatest näksidest, asendades need näiteks (kuivatatud) puuviljadega.

- Kui sulle meeldib suhkruga kohv või tee, proovi lisatava suhkru kogust iga päev veidi vähendada ja lõpuks võib õnnestuda suhkrust üldse loobuda.

- Magusad hommikusöögihelbed sisaldavad palju suhkrut. Asenda need suhkruvabadega ja lisa helvestele peotäis rosinaid, marju või puuvilju.

- Kui sul on raske loobuda koogist, siis võta väiksem tükk või jaga tükki kellegagi.

- Eelista mahla nektarile ja mahlajoogile, kuid pea meeles, et ka mahlades on looduslikult palju suhkrut. Mahla ei tohiks juua üle ühe klaasi päevas. Valides võimalikult kitsa klaasi tarbid vähem, sest inimesed kalduvad jooma vähem pikkadest ja kitsastest kui madalatest ja laiadest klaasidest.

- Ära osta komme või muud magusat suurtes pakendites. Tüki hind on küll odavam, aga kokkuvõttes sööd rohkem.

- Loe tootepakendeid ja eelista neid tooteid, millesse on lisatud vähem suhkrut. Šokolaadidest eelista tumedat. Vali maitsestamata jogurt ning kohupiim ja lisa sinna ise marju, seemneid, pähkleid, mett. Selliselt toimides saad suhkruid palju vähem kui poe valmistootest.

- Toidusoovituste järgi tohib päevas süüa maksimaalset 2–4 portsjonit suhkrut ja maiustusi. Üks portsjon on näiteks 2 tl suhkrut, mett või moosi, 10–15 g küpsist, 10 g šokolaadi või kompvekke ja 1 dl magusat karastusjooki. Lisatud suhkrute osakaal peaks jääma alla 10% päevasest koguenergiast.

Allikas: Toitumine.ee