Darya Ivanchuk / Unsplash
Meie immuunsüsteem on keerukas võrgustik, mis koosneb rakkudest, kudedest ja organitest ning mis toimib keha kaitsesüsteemina, tõrjudes eemale kõikvõimalikke nakkuseid ja haigusi. See keeruline struktuur on ehitatud küll geenide poolt, kuid seda kujundab peaaegu täies mahus keskkond ning elustiil.

Siin on toodud mõned näited, kuidas immuunsüsteemi enesele teadmata nõrgestatakse ning kuidas seda muuta nii tugevaks kui võimalik. Kliiniline toitumisspetsialist Mike Wakeman annab nõu.

1. Liiga palju soola

Liigne soola tarbimine nõrgestab organismi antibakteriaalset immuunsüsteemi. Bonni ülikooli uuringud näitavad, et kõigest kuus grammi liiga palju – sellise koguse saab kahest kiirtoidueinest – tekitas katses osalejatel tugevaid immuunsüsteemi puudusi. Algses uuringus kasutati katsealusteks hiiri ning hiljem selgus ka inimeste peal, et eelkõige sai mõjutatud bakter, mis võitleb neutrofiilidega.

Selleks, et teada kõike soola mõjust inimese immuunsüsteemile, on vaja veel uuringuid, aga ei ole kahtlustki, et ülemäärane sool, mis on peidetud meie lemmiktoitudesse, ei mõju organismile hästi juba teada tegurite näol (näiteks vererõhk ja südamehaiguste oht).

Mida teha? Täiskasvanud ei tohiks süüa päevas rohkem kui 6 g soola, mis on umbes üks teelusikas. Võimalusel valmista oma toit ise ning poest ostes tutvu toote etiketiga. Mõndasid purgis olevaid tooteid, millel on kõrge soolasisaldus, saab ka veega loputada.

2. Rafineeritud süsivesikud

Rafineeritud süsivesikud on suhkrud ja teraviljad, millest on ära võetud kasulikud kiud- ja toitained. Siia hulka kuuluvad valged saiad, krõpsud ja küpsised, aga ka “tervislikud” toidud nagu erinevad puuviljamahlad, pudru kiirhelbed ja agaavisiirup.

Sellised toidud tekitavad Wakemani sõnul organismis kahjulikke ühendeid, tsütokiine, mis koormavad immuunsüsteemi, tehes meid haiguste suhtes vastuvõtlikumaks.

Mida teha? Tuleks süüa keerulisema ehitusega süsivesikuid nagu täisterapastat, kaera ja bataati. Sealjuures peaks toitumine olema võimalikult mitmekesine. “Probiootikumid, mikrotoitained, ürdid, flavonoidid ja karotenoidid on immuunsüsteemile kasulikud,” lisab Wakeman.

3. Ebapiisav uni

Kvaliteetse une puudujäägid ei avaldu ainult informatsiooni meeldejätmises, vaid ka immuunsüsteemi “mälus”. Kui bakter, viirus või mõni muu sissetungija satub teist korda kehasse, tunnevad T-rakud selle ära ning ärgitavad immuunsüsteemi sellega võitlusse.

“Viimased uuringud on näidanud, et sügav uni tõstab kehas T-rakkude arvu,” seletab Wakeman. “Kui regulaarselt, kuude kaupa korralikult magada, siis on organismis palju suurem arv meid kaitsvaid rakke.”

Lisaks on need rakud efektiivsemad, kui organism saab adekvaatset puhkust. See tähendab, et mida rohkem ja paremini magada, seda paremini jõutakse kehas kahjulike patogeenide jälile.

Mida teha? Selleks, et paremini magada, ürita minna magama ja ärgata iga päev kindlal ajal, ka nädalavahetusel. Enne magamaminekut tuleks hoiduda ekraanidest ning vältida kofeiini tarbimist. Une parandamiseks on saadaval mitmeid taimseid toidulisandeid, aga need võivad põhjustada järgmisel päeval väsimust ning mõjutada teiste medikamentide tööd.

Kummeli- ning teised rahustavad teed võivad aidata, sest nad toetavad ajus olevaid ühendusi, mis lasevad meil lõõgastuda. Ka lihtsalt õhtuti ühe rahustava tee tegemise rutiin võib olla une tekkimisele toetav.

Magneesiumil on meie kehale rahustav toime ning seda leidub paljudes tervislikes toitudes. Rohelised lehtedega juurviljad, spinat, kaunviljad, pähklid, seemned ning teravili on headeks magneesiumi allikateks. Alati on parem saada vajalik magneesium otse toidust kui toidulisanditest. Lisanditega liialdamine võib tekitada kõhulahtisust (magneesiumi kasutatakse kõhulahtistites) ning see võib mõjutada teiste ravimite tööd. Kui plaanite võtta magneesiumi toidulisandina, siis tuleks eelnevalt arsti või apteekriga konsulteerida. Veel üks hea viis, kuidas unele kaasa aidata on epsomi soola vannis kasutamine. Sellisel juhul imendub magneesium sooja vee abil läbi naha ning keha võtab selle, mis talle vaja.

Trüptofaani sisaldavad toidud võivad teoreetiliselt unega aidata. Meie kehad valmistavad trüptofaanist serotoniini (õnnehormooni) ning see aitab melatoniini tekkele kaasa, mis omakorda alustab unetsüklit. Jällegi on trüptofaani hankimine toidust parem kui toidulisandist, sest siis ei saa tekkida kõrvalmõjusid. Seda leidub linnulihas, munades, kaeras, mandlites ning paljudes seemnetes.

USA-s kirjutatakse tihti unehäirete puhul patsientidele toidulisandina melatoniini, kuid Euroopa regulatsioonid on teistsugused ning paljud arstid on kõrvalmõjude (järgmise päeva väsimus) suhtes ettevaatlikumad ning seda soovitatakse ainult spetsiifilistel kliinilistel juhtudel. Unele on ilmselt parem kaasa aidata hügieeni ja rutiini, mitte toidulisanditega, väljaarvatud juhul, kui seda soovitab arst.

Ka valgus mängib melatoniini tootmisel rolli, mis tähendab, et pime tuba või mugav unemask tulevad kasuks.

4. Vähene füüsiline koormus

Bathi ülikooli uurijate sõnul aitab tervele immuunsüsteemile kaasa regulaarne trenn.

Füsioloogid on leidnud, et trenni tegemine aitab immuunsüsteemil patogeene leida ja need hävitada. Lisaks aitab pikas perspektiivis regulaarne füüsiline koormus vähendada vananemisega kaasnevat immuunsüsteemi nõrgenemist.

On teada, et liigne trenn võib mõnikord sportlaste immuunsüsteemi nõrgestada ning vähendada kaitset haiguste vastu, kuid see tuleneb teistest, keerulisematest teguritest.

Mida teha? Teadlased soovitavad mõõduka intensiivsusega aeroobseid harjutusi nagu kõndimine, jooksmine või rattasõit. Nädala jooksul võiks treenida umbes 150 minutit, kuigi suurema koormusega ning rohkem treenimine ei tuleks kahjuks.

5. Üksildus

Pere ja sõpradega suhtlemine võib kaasa aidata vaimsele tervisele lisaks ka füüsilist tervist. Üksildus tõstab meie kehas kortisooli, stressihormooni taset, mis omakorda aktiveerib sümpaatilise närvisüsteemi tööd.

Selline stimulatsioon võib aidata kaasa põletikuliste valgete vereliblede tekkele luuüdis. Chicago ülikooli meeskonna sõnul võib see viia paljude põletikuliste krooniliste haiguste tekkeni, samal ajal immuunsüsteemi nõrgestades.

Mida teha? Hoida ühendust vanade sõpradega ning tutvuda uute inimestega. Korralda regulaarselt videokõnesid lähedaste sõprade või perega. Võib proovida ka virtuaalse õhtusöögi, mänguõhtu või raamatuklubi korraldamist.

6. Saastunud õhk

Õhus olev saaste lõhub osoonikihti, mis teeb meid päikeselt tuleva ultraviolettkiirguse vastu vähem kaitstuks.

Need kiired võivad mõjutada immuunsüsteemi rakkude aktiivsust ja teket, hoiatab WHO. See tähendab, et päikesekreemiga ei tasu koonerdada.

Ka saastunud õhu sissehingamisel võib olla sarnane põletikuliste valgete vereliblete tekitamise mõju, leidis Ohio osariigi ülikooli uuring.

Mida teha? Kanna suure äärega peakatet ning päikeseprille. Lisaks tuleks regulaarselt kanda vähemalt 30 kaitsefaktoriga päikesekreemi.

7. Alkoholi tarbimine

Aeg-ajalt mõne joogi nautimine liiga ei tee, aga kui pidevalt kätt pudeli järgi ulatada, siis immuunsüsteem kannatab.

Alkohol nüristab keha kaitseprotsesse, mis teeb meid viiruste suhtes vastuvõtlikumaks, leidis Massachusettsi meditsiiniline ülikool. Paljud immuunsüsteemi mõjutavad tegurid sõltuvad eelkõige seedeelundkonnast, mistõttu on alkohol kahjulik ning tervislik toitumine hea viis, kuidas immuunsüsteemi turgutada.

Mida teha? Alkoholi tuleks mõõdukalt tarbida, mitte rohkem kui 14 ühikut nädalas.

Allikas: Red Online