Foto: Tiit Blaat
Sportlased ja fitnessi-entusiastid otsivad alati uusi võimalusi, kuidas oma sooritusvõimet ja eesmärke parandada. Treeningule eelnev ja sellele järgnev toitumine on aga väga olulised iga füüsiliselt aktiivse inimese jaoks.

Kui toitud enne trenni valesti, võib juhtuda, et sul ei ole piisavalt energiat, tunned end treeningu vältel jõuetult või tahad sootuks alla anda.

Pikemas perspektiivis võib vale trennieelne toitumine põhjustada seda, et eesmärkide saavutamiseks kulub rohkem aega, pärast trenni võivad olla lihased pikemalt valulikud ja sul võib tekkida vedelikupuudus.

Õige toitumine on üks võtmesõna, sest tänu sellele on keha võimeline koormusele vastu panema ja pärast igat treeningut kiiremini taastuma. Läbimõeldud toitumine enne treeningut mitte ainult ei suurenda sinu sooritusvõimet vaid ka vähendab võimalike lihaskahjustuste riski.

Toitumist tuleb võtta kui tankimist – enne treeningu toimumist tuleb „aku“ korralikult täis laadida, sest muidu on trennis vähem jaksu. Plaani nii, et saaksid süüa umbes tund kuni kaks tundi enne trenni, et seedimisele piisavalt aega anda ning, et kehal oleks ka piisav energiavaru.

Mida siis ikkagi enne trenni süüa?

Trennieelsel toitumisel on oluline roll makrotoitainetel. Mida aga täpselt süüa, sõltub keha vajadustest. Selleks tuleb sul iseennast tähele panna ja kuulata. Kindlasti tarbi süsivesikuid. Lühike ja kiire intensiivsusega treeningu puhul on sinu lihas- ja maksavarudes peituv glükogeen on peamiseks energiaallikaks sinu lihastele. Uuringud on näidanud, et süsivesikutel on võime glükogeeni varusid suurendada.

Ka valkudel on treeningule eelnevas toitumises oma roll. Sportlikku sooritusvõimet parandavad ka enne treeningut tarbitud valgud. Süües valke või valke koos süsivesikutega suureneb lihases toimuv valgusüntees. Samas aga tasub treeningueelse toitumise puhul ettevaatlik olla kõrge rasva- valgu- ja kiudainerikaste toitudega (näiteks kõrge rasvasisaldusega piimatooted, suur kogus liha või pähkleid). Rasva, valkude ja kiudainete seedimiseks kulub rohkem aega ning energiat – kuid energiat vajad sa hetkel hoopis treeninguks.

Ära unusta ka vedelikku! Enne trenni tasub juua umbes 500-700 ml vedelikke ning trenni vältel umbes 200 ml iga 15 minuti tagant juurde rüübata.

Kokkuvõtteks – enne trenni tuleb süüa korralik toidukord, milles on oma osa kõigil toitainetel. Kui plaanid trenni minna tööpäeva lõpus, siis veendu, et oleksid söönud korraliku tasakaalustatud lõunasöögi kaks kuni kolm tundi enne trenni algust.

Kui mõtled, et pärast trenni võid süüa mida iganes, sest treeninguga on kehale kõik hea tehtud ja nüüd võid rihma lõdvaks lasta, siis lähened asjale väga valesti.

Juustuburger ja friikartulid pole kindlasti kõige parem mõte – isegi mitte peale rasket treeningut. Treeningujärgselt söödud toidukord on sinu päeva kõige olulisem eine, sest taastumisprotsessid vajavad toitaineid ning rämpstoidust sa neid ei saa.

Täpsemini toiduteadusest – sinu keha talletab üleliigse energia glükogeeni ja valguna. Kui sa teed trenni, põletab sinu keha „kütust“ ja kütuseks on kõik see, mida oled viimati söönud. Alles seejärel, kui kütus saab otsa, asub organism glükogeeni kallale. Sinu lihased hakkavad kasutama saadaval olevat valku, et end üles ehitada.

Kõige parem aeg süsivesikute ja valkude imendumiseks on 45 minuti jooksul pärast treeningut. See on niinimetatud treeningjärgne ajaaken, millest oled võib-olla ka varem kuulnud. Kui sul pole isu 45 minuti jooksul peale trenni süüa, siis ära sunni ennast. Ei juhtu midagi, kui sööd ka näiteks 75-90 minutit peale trenni.

Ma ei ütle, et sinu trennijärgne toidukord ei võiks olla magus valgujook, kuid on ka paremaid valikuid. Täiesti tavalistest naturaalsetest toiduainetest valmistatud eine annab su kehale kõik vajaliku peale treeningut ja rohkemgi veel.

Kes teeb trenni hommikul ja pingutus saab olema üle keskmise intensiivne, võib enne trenni ampsata vahepala ning hommikusöögi ajastada pärast treeningut. Samuti lõunase ja õhtuse treeninguga – korralik, kvaliteetne toidukord võiks jääda peale treeningut. Õhtused treenijad võiksid silmas pidada, et toidukorra ja magama mineku vahele võiks jääda umbes kaks tundi, olenevalt toidukorra suurusest.

Allikas: www.erikorgu.ee