Foto: Unsplash.com
Hoidmaks ainevahetuse kiirena, energiataseme kõrgel ja vere glükoosisisaldus stabiilne, on vaja hoolt kanda mitmekesise toidulaua eest ja mitte unustada lisada oma menüüsse valku.

Valgud ehk proteiinid on üks olulisemaid toitainete allikaid, mis aitavad organismi üles ehitada ja hoolitseda lihaskasvu ning ainevahetuse eest. Samuti aitavad need hoida stabiilsena hormoonitaseme kehas ja mõjutavad otseselt meie tujusid. Valkude tarbimine on abiks ka kehakaalu kontrollimisel, kuna tekitavad täiskõhutunde pikemaks ajaks.

Valgud jagunevad taimseteks ja loomseteks. Inimese organism vajab nii loomset kui ka taimset valku, aga sageli kipuvad Eesti inimesed loomse valguga liialdama. Iga päev ei pea liha, kala või muna sööma, piisab, kui seda teha 2-3 korda nädalas.

Loomset valku ei tohiks küll menüüst täiesti välja lülitada, sest sellest saame asendamatuid aminohappeid, kuid sellega liialdamine võib organismi asjatult kurnata ja viia lõpuks hoopis tõsisemate terviseprobleemideni. Seevastu taimne valk on kehale lihtsamini seeditav ja sisaldab samuti mitmeid olulisi ühendeid.

Loomsed valgud on näiteks piim, kala, liha (ka linnuliha), munad, juust, kohupiim. Taimset valku leidub teraviljatoodetes, nagu riis, tatar, rukis, kaunviljades, nagu oad ja herned, ja ka kartulis.

Kui palju valku tarbida?

Oluline on silmas pidada, et toitumine oleks tasakaalus, mis tähendab, et 50–60% päevasest toitumisest peaksid moodustama süsivesikud, 25–35% rasvad ja 10–20% valgud. Täiskasvanul on soovitatav tarbida 0,8 g valke kilogrammi kohta. Näiteks 70 kilogrammi kaaluv inimene peaks päevas tarbima keskmiselt 56 g valku.

Sportlaste puhul on päevane valguvajadus aga suurem, ligikaudu 1,2–1,7 grammi kilogrammi kohta. Kulturistid vajavad veelgi enam. Hea on teada, et valgusisaldus erineb toiduaineti. Näiteks lihas on enamasti umbes 20% valku, piimas u 5%, munas u 15% jne.

Kuidas ära tunda, et kehas on tekkinud valgupuudus?

Tekib suur vajadus magusa järele

Kui tavapärase paari šokolaadiruuduga enam piirduda ei suuda ja tuleb korraga 100-grammine tahvel ära süüa, ja nii kohe mõnda aega järjest, võiks endalt küsida, kas keha on ikka piisavalt valku saanud. Magusaisu suurenemine on üsna levinud märk organismis tekkinud valgupuudusest. Ebatavaliselt suur magusaisu võib tuleneda vere madalast glükoosisisaldusest. Valkude üks olulisi funktsioone on hoida glükoosisisaldus stabiilsena ja kui kehas on tekkinud valgupuudus, tekib kohe vajadus kiiresti glükoosisisaldus taastada, mis ilmneb suure isuna suhkru järele.

Veresuhkru kõikumist saab edukalt kontrolli all hoida ka madala glükeemilise koormusega toiduained tarbides (näiteks täisteratooted, köögiviljad, marjad ). Kui süüa kõrge glükeemilise koormusega süsivesikuid (näiteks valgest jahust toiduained, valge riis), mis vere glükoosisisaldust kergesti tõstavad, siis tuleks neid tarbida koos valguga, mis aitab vere glükoosisisaldust reguleerida.

Tähelepanu hajumine

Kui keha pole piisavas koguses valke saanud ja ka vere normaalne glükoosisisaldus pole piisav, on ajul väga raske fokuseerida. Kui süüa liiga palju süsivesikuid, kõigub ka normaalne veresuhkru tase, mis võib avalduda näiteks tööl järsku tekkinud väsimustundena. Pärast šokolaadi söömist tõuseb mõneks ajaks kehas energiatase, kuid tuleb arvestada, et sama kiiresti see ka langeb j tagajärjeks on veelgi vähem energiat, loidus ning raske tähelepanu raske koondamine. Valgud ei tekita kehas energiataseme tõusu sama kiiresti, kuid hoiavad seda püsivamalt, kuna valkude muutmine energiaks võtab kauem aega kui süsivesikute puhul.

Juuste väljalangemine ja haprus

Valgud kannavad hoolt selle eest, et juuksed ja küüned saaks kasvada ja oleksid tugevad. Kui kehas on tekkinud valgupuudus, muutuvad küüned hapraks, juuksed kaotavad sära ja võivad hõreneda või ekstreemsematel juhtudel isegi välja kukkuda. Oluline on märkida, et valgupuudus pole juustekao ainus põhjus, kuid on kindlasti faktor, mida tasuks kaaluda.

Nõrkustunne kehas

Valgud on vajalikud normaalseks lihaskasvuks ja kui keha pole neid piisavas koguses saanud, muutuvad lihased nõrgaks ja tekib üleüldine väsimustunne. Seepärast ei tasu valgupuuduse puhul imeks panna, kui jõusaalis rassides või tervisejooksu tehes pole piisavalt jõudu.

Keha immuunsüsteemi nõrgenemine

Kui märkad, et keha immuunsus on langenud ja jääd väga kergesti haigeks, tuleks endalt küsida, kas toidulaual on ikka piisavas koguses valku.. Samuti tuleks siis silmas pidada, et valgupuudus pole ainus, mis immuunsüsteemi nõrgenemisele kaasa aitab, põhjus võib olla ka ebapiisav vitamiinide ja mineraalide tarbimine.

Loe edasi, millised toiduained on parimad valguallikad: http://tervisliktoitumine.ee/valgud-loovad-taiskohutunde-pikaks-ajaks/