Nikola Balic / Unsplash
Tervise Arengu Instituut tuletab meelde, et ajal, mil paljud meist töötavad kodukontoris, tuleks hoolikalt läbi mõelda oma töötingimused. MTÜ Tööfüsioteraapia füsioterapeut Liina Pääbo jagab soovitusi tervisliku kodukontori tarbeks.

Oluline on meeles pidada, et alguses ei pruugi õnnestuda kõigi nõuannete sajaprotsendiline järgimine, kuid sellest pole hullu. Head harjumused tekivad järjepidevuse toel.

1. Koosta kindel päevakava

Kuna kodus on enamasti rohkem segajaid kui kontoris, võib keskendumine olla keeruline. Alusta hommikut päevaplaani koostamisega. Näiteks, kui oled hommikuinimene, planeeri keerulised asjad hommikusse ja ülejäänud ülesanded päeva teise poolde.

Päevaplaani tuleks üles märkida ka asendite vahetamine, liikumispausid ja treening, mis võiks võimalusel toimuda värskes õhus. Ära unusta kirja panna ka pause (liikumiseks, söömiseks, koristamiseks) iga 90 minuti järel.

Tervise Arengu Instituut tuletab meelde, et kuigi kodus töötamine võib pakkuda rohkem paindlikkust, tuleks vältida ületöötamist. Sa ei pea olema kolleegidele 24/7 kättesaadav.

2. Sea üles eraldi töökoht

Kui võimalik, siis tekita endale ruumiliselt eraldatud töökoht, kus on olemas laud ja tool. Enamasti ei ole kodus võimalust tooli ega laua kõrgust reguleerida, seega tuleb tavapäraste ergonoomilise töökoha reeglite järgimisel olla leidlik ning teha kompromisse.

Kui soovid teha mõningaid tööülesandeid seistes, otsi kõrgem töötasapind või tõsta lauale kõrgendus (toekam kast, paksud raamatud vms). Viimane variant sobib paremini, kui pole vaja klaviatuuri eriti kasutada, näiteks e-koosolekutel osalemiseks.

Proovi leida mugav tööasend:

  • jalgadel piisavalt ruumi
  • tallad kindlalt põrandale toetatud
  • põlve- ja puusaliigesed enam-vähem täisnurga all
  • selg toetatud vastu seljatuge (võid proovida alaselja toetamiseks rullikeeratud rätikut)
  • küünarvarred toetatud lauale või tooli käetugedele
  • randmed otse
  • õlad pingevabalt
  • pea otse

Kui töötad sülearvutiga diivanil, aseta sülearvuti alla kõrgendus (näiteks padi), et tuua ekraan ülespoole. Aeg-ajalt toeta jalad kõrgemale, näiteks pallile või toolile, et jalgu sirutada. Võid kaaluda sülearvuti aluse ja eraldi klaviatuuri soetamist. Toolina võid kasutada aeg-ajalt ka istumispalli, madalat tumbat vmt, kuid too ka siis ekraan madalamale.

Lisainfo: kontoritöö ABC

Vaheta asendeid

Sa oled kodus ja vaba liikuma erinevates asendites. Sea eesmärgiks mitmekesisus ning kasuta vähemalt 5–6 erinevat asendit tööpäeva jooksul.

Sama soovitus kehtib ka koolilastele. Lasteaialaste puhul tasub asendivahetust muuta mänguliseks, näiteks koguda punkte igas väljamõeldud asendis 1–2 minutit püsimise eest.

Mõned ideed asenditeks:

  • Seismine või kõndimine: sobib telefonikõnede ning e-koosolekute jaoks.
  • Istumine: sageli peamine tööasend. Kindlasti tuleks varieerida erinevaid istumisasendeid, sh võib ka lösutada.
  • Rätsepiste põrandal: sobib näiteks mõttetööks, vajadusel kasuta istumise all patja ja toeta selg vastu seina.
  • Põlvitus või täiskükk: enamik inimesi ei suuda nendes asendites kaua olla, seega sobivad näiteks lühema telefonikõne tegemiseks.
  • Kõhulilamang: hea asend kogu keha sirutamiseks, sel moel saab lühiajaliselt ka sülearvutiga tööd teha.
  • Selililamang: mitte keegi ei saa teada, et sa näiteks mõne telefonikõne või e-koosoleku ajal pikutad.
  • Rippumine: kasuta olemasolevat rippumisvõimalust või paiguta ukseavasse lõuatõmbekang, mis võimaldab iga kord mööda minnes minutikese rippuda või lõuatõmbeid teha.

Hoia silmade tervist

Veendu, et sinu töökoht on piisavalt hästi valgustatud. Aken peaks paiknema töölaua suhtes küljel ning kuvar aknaga risti. Aken ei tohiks olla kuvari taga (päike paistab silma) või sinu selja taga (tekib peegeldus). Kui üldvalgustusest ei piisa, paiguta kohtvalgusti laua ja arvutiekraani kohale nii, et ei tekiks varjusid ega peegeldust.

Silmade tervist hoiavad lisaks korralikule valgustusele regulaarsed pausid ja silmaharjutused. Neid võiks teha iga paarikümne minuti järel paarikümne sekundi jooksul kaugusse vaadates. Ei maksa unustada, et pikemalt kodus viibides kurname silmi lisaks arvutitööle ka telefoni- ja televiisoriekraaniga. Üle 2 tunni järjest ekraani ei soovitata vaadata ning päevas võiks töö kuvariga jääda 5–6 tunni piiresse.

Loe lähemalt: silmavõimlemine, silmajooga, mobiilirakendus Eye Care 20 20 20 (Android, iOS)

Tee liikumispause

Liikumispausid ei pea olema pikad, kuid võiksid sobida töö iseloomuga. Kontoritöö puhul võiks kindlasti teha jõutreeningut lihaste tugevdamiseks ning intensiivsemaid harjutusi südame-veresoonkonna treenimiseks. Kui kodus on ka lasteaia- või kooliealised lapsed, on koos nendega liikumispauside tegemine ideaalne moodus nende energiat kanaliseerida.

Lisainfo: Tööinspektsiooni istuva töö harjutused, liikumispaus kummilindiga

Treeni, aga tee seda üksi

Lisaks headele hügieeniharjumustele toetab tervist ja immuunsust regulaarne kehaline aktiivsus. Ole kehaliselt aktiivne, kuid ära mine treenima kohtadesse, kus käib palju inimesi. Treeni kodus või õues, valides hoolega aega ja kohta, et hoiduda kontaktidest teiste inimestega.

Sea eesmärgiks liikuda regulaarselt. Siin mõned soovitused, kuidas plaanida oma nädalast treeningkoormust. Liigu vähemalt 2,5 kuni 5 tundi nädalas mõõduka intensiivsusega (tekib hingeldus, süda hakkab kiiremini lööma, hakkab soe, kuid suudad rääkida) või 1 tund ja 15 minutit kuni 2,5 tundi tugeva intensiivsusega (treeningut tehes on raske rääkida) või leia enda jaoks vastav kombinatsioon mõõdukast ja tugevast kehalisest aktiivsusest.

Lisainfo: liikumispüramiid

Tähelepanu vaimsele tervisele

Lisaks kehalisele tervisele vajab tähelepanu ka vaimne tervis, seda eriti ajal, kui senine elu- ja töökorraldus on oluliselt muutunud. Tõenäoliselt pole võimalik eriolukorras olla sama produktiivne kui tavaliselt, seega ole eelkõige endaga lahke ja kannatlik.

Sea kindlad reeglid sotsiaalmeedia tarbimisele (näiteks 15 minutit päevas) ning uudiseid jälgi 1 kord päevas usaldusväärsest infoallikast.

Planeeri toitumist

Lisaks tööülesannetele ja liikumisele vajab planeerimist ka toitumine. Kindlasti varu töökoha juurde käepärast tavaline vesi või magustamata tee. Võimalusel valmista tervislikud vahepalad ning söö kindlatel kellaaegadel.

Lisainfo: toitumispüramiid, lihtsad soovitused tervislikuks toitumiseks

Maga piisavalt

Piisav uni on eduka tööpäeva vundament, seega hoolitse, et saaksid igal öösel vähemalt 7–8 tundi magada.

Allikas: Tervise Arengu Instituut