Foto: Shutterstock
Lõunasöök peaks andma meile keset päeva kosutust ja energiat, samas hoidma ka vaimu virge, et töö- või koolilaua taga uni peale ei kipuks. Seega tuleb teha tarku valikuid, et kõik vajalik toidust kätte saada, kuid mitte end liigsega koormata.

Toitumisnõustaja ja Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse liige Siiri Krümanni sõnul peaks lõunasöök sarnaselt hommikueinele varustama meid energiaga ning vajalike vitamiinide ja mineraalidega, et õhtusöögini tegusalt vastu pidada. Kindlasti kehtib lõunasöögi puhul taldrikureegel, mis on hea abivahend oma eine planeerimisel. Peamine nõuanne on jaotada taldrik mõtteliselt kolmeks: poole toidukogusest peaks moodustama köögiviljad, veerandi valgurikas toit ehk kala, (linnu)liha ja veerandi kvaliteetsete süsivesikutega toit nagu täisteratooted või kartul.

„Rõhk on köögiviljadel, headel valkudel ja rasvadel (nagu külmpressitud õlidega värsked salatid, kala) ning aeglaselt imenduvatel süsivesikutel nagu täisterariis, -pasta, tatar,“ selgitas Krümann lühidalt hea ja tervisliku lõunasöögi tagamaid. Aeglaselt imenduvad ehk madala glükeemilise koormusega süsivesikud mõjutavad veresuhkrut vähem ja täiskõhutunne püsib kauem.

Nagu ka teiste söögikordade puhul tuleb lõunat valides arvestada enda elustiili ja energiakuluga. On loomulik, et peamiselt istuva inimese toidulaud peab olema vähem energiarikas kui füüsilist tööd või sporti tegeval inimesel.

Võta lõuna kaasa

Kellel vähegi võimalik, siis parim valik on alati ise kodune toit lõuna tarbeks kaasa võtta. Vaid sellisel juhul teame kindlalt, mida söödav eine täpselt sisaldab. Hea valik on näiteks toitev salat, mis sisaldab nii valke, süsivesikuid kui ka töötlemata ehk kvaliteetseid rasvu.

„Näiteks jääsalat tomati, kurgi ja spinatiga, heaks rasvaallikateks avokaado, külmpressitud oliivi-, kanepi- või tudraõli, lisaks seemneid või oliive,“ loetles Krümann tervisliku lõunasalati võimalikke komponente. „Süsivesikuteks sobib kõrvale üks-kaks viilu täisteraleiba ja/või salati sisse (toor)tatar, odrakruubid, täisteramakaronid või keedetud kinoa vmt,“ lisas ta.

Selliseid salateid on kerge juba eelmisel õhtul kodus valmis teha ja karpi ootele panna. Samamoodi võib õhtusööki valmistades julgelt arvestada kohe ka järgmise päeva lõunaportsjoniga ning see kõrvale tõsta. Hea nipp on kodus kohe suurem kogus toitu valmis teha ning see portsjonite kaupa sügavkülma tõsta. Nii säästad palju aega ning ei pea enam pead murdma.

Külmutamisel tasub tähele panna, et näiteks makaronid külma hästi ei passi, küll aga erinevad pastakastmed. Riisi- ja lihatoidud säilivad külmas väga hästi, samuti sobib supipõhi suurepäraselt karpi või purki panna. Enamik toiduainetest säilib sügavkülmas kuni neli kuud.

Nii sobivad lõunaks kontorisse suurepäraselt näiteks juurviljade ja lihaga valmistatud ühepajatoit või kodune supp. Siin on eelisseisus kontorid, mille kööginurka kuulub ka pliit. Loomulikult on võimalik karp ka mikrolaineahju panna, kuid siin tasuks kindlasti tähelepanu pöörata anumale, kuna kõik plastikanumad mikrolaineahjus kasutamiseks ei sobi. Loomulikult võib kasutada ka klaasist või keraamilisi nõusid.

Palju võimalusi pakuvad ka toidupoodide valmistoiduletid, kuid seal tuleb sel juhul püüda vältida liigset soola ja rasva. Vaata hoolega ka pealtnäha tervislikuna tunduvate roogade koostist, kuna näiteks salatikastmed võivad peita endas palju lisaaineid.

Loe edasi, miks peaks lõunapakkumisi eriti hoolega kaaluma ja kuidas vältida peale lõunasööki uimaseks muutumist: http://tervisliktoitumine.ee/tervislik-lounasook-hoiab-tegusa-ja-energilisena/