Kuidas on sinu suhted nende toitainetega? „Eriti kasulik spordiga tegelejatele, ennetab lihasvalusid ja väsimust.“

Tugevad lihased, hea vereringe ja mõnus uus energia on need põhjused, miks spordiga tegelevad inimesed ei kujuta oma elu treeninguteta ette. Füüsiline aktiivsus tõstab meie üldist heaolutunnet, kuigi mõnikord võivad pärast treeningut olla liigesed turses ja lihased jäigad. Selleks, et lihasrakud saaksid pärast treeningut kiiremini taastuda, on oluline neid toetada.

Mida meie keha vajab?

Kalaõlis leiduvad polüküllastumata omega-3 rasvhapped on ühed maailmas enim uuritud toitained. Rasvhapped mitte ainult ei tugevda immuunsüsteemi, vaid parandavad ka aju tegevust ning aitavad ennetada südamehaigusi. See on eriti kasulik sporti harrastavatele inimestele, aidates ennetada lihasvalusid, kurnatust ja väsimust.

Kuna meie keha ei tooda omega-3 rasvhappeid ise, tõi farmatseut Kaidi Kukk välja viis olulist põhjust, miks on vajalik nende varude pidev täiendamine. Eriliselt oluline on see aktiivse elustiiliga ja spordiga tegelevatele inimestele, kelle jaoks on omega-3 rasvhapped lausa hädavajalikud.

1. Omega-3 rasvhapped vähendavad kortisooli taset treeningu ajal

Kui veresuhkru tase langeb, vabastavad neerupealised stressihormooni nimega kortisool, mis võib põhjustada psühholoogilist või füüsilist stressi.

„Kortisool võib vähendada treeningu tulemuslikkust, kuna soodustab rasva kogunemist, eriti kõhupiirkonnas,“ kinnitab farmatseut Kukk.

Teadlased on tõestanud, et polüküllastumata omega-3 rasvhapped vähendavad treeningujärgselt kortisooli taset ning soodustavad valkude sünteesi lihastes, aidates kaasa lihaste taastumisele pärast treeningut.

2. Omega-3 rasvhapped suurendavad treeningust saadavat kasu

Omega-3 rasvhapetel on põletikuvastased omadused, mis on hea uudis neile, kes on pärast treeningut hädas lihasvaludega.

Uuringud, mis hindasid omega-3 rasvhapete efektiivsust, näitasid, et päev või kaks pärast treeningut, kui lihasvalu on kõige intensiivsem, esines kalaõli tarbinud katses osalejatel oluliselt vähem kaebusi.

„Kui lihased taastuvad pärast treeningut kiiremini, ei pea sportlased oma treeningkava kohandama ja suudavad püstitatud eesmärke kiiremini saavutada,“ ütles farmatseut Kaidi Kukk.

3. Omega-3 rasvhapped soodustavad lihaste kasvu

On tõestatud, et omega-3 seondub rakumembraanidega, suurendab vedeliku ainevahetust ja insuliinitundlikkust. Sellest tulenevalt liigub vereringega lihasrakkudesse rohkem toitaineid ja aminohappeid, mis omakorda soodustab lihaste kasvu kiirenemist.

4. Omega-3 rasvhapped kaitsevad lihasrebendite eest

Lihaste suurus võib kahaneda või kasvada, sest lihasrakkude seisund on pidevas muutumises. Need muutused saavad alguse protsessist, kus toitained kehas lagundatakse katabolismi käigus lihtsamateks ühenditeks, millele järgneb spetsiifiliste ainete sünteesimine anabolismi teel.

Kui keha on terve, siis kulgevad need protsessid tasakaalustatult, kuid intensiivse füüsilise koormuse korral võib valkude vajadus märkimisväärselt ületada keha tootmisvõimekust ja see võib viia lihasmassi vähenemiseni.

Valkude lagundamine toimub ubikvitiin-proteasoomi süsteemi kaudu, mis tagab valguvarude olemasolu kehas.

Farmatseut kinnitab teadusuuringutele toetudes, et omega-3 rasvhappe EPA oskus taastada või aeglustada ubikvitiin-proteasoomi süsteemi tööd aitab ära hoida lihasmassi vähenemist.

Omega-3 rasvhapped aitavad vähendada selliste ainete nagu kortisool, adrenaliin ja noradrenaliin kontsentratsiooni organismis, mis võivad omakorda põhjustada lihaskoe kahjustusi ja rebendeid.

5. Omega-3 rasvhapped suurendavad füüsilist vastupidavust

Treeningu käigus suureneb füüsiline koormus järk-järgult. Farmatseut Kukk juhib tähelepanu, et sportimisel on oluline lihaseid varustada piisavalt hapnikuga, mis eeldab omakorda tõhusat vereringet, kuna ilma selleta ei toimi hapniku transport kehas optimaalselt. Uuringud on näidanud, et omega-3 rasvhapetel on positiivne mõju arterite seintele, aidates vähendada trombotsüütide kokkukleepumist, mis omakorda alandab vere viskoossust, laiendab veresooni ja soodustab vereringet. Selline toime aitab vähendada lihaste väsimust, suurendab nende vastupanuvõimet ja võimaldab sportlastel pikendada treeningu kestvust ja suurendada koormusi.

Milline kalaõli valida?

Kukk tõi välja, et erinevad toiduained pakuvad omega-3 rasvhappeid eri suhtarvudes. Aktiivset eluviisi harrastavatele inimestele soovitab ta eelistada kalaõli, mis on rikas omega-3 rasvhapete EPA ja DHA poolest, kuna need aitavad eesmärke kiiremini saavutada.

Kukk rõhutas ka kalaõli päritolu olulisust, märkides, et eriti väärtuslik on kalaõli, mis on saadud looduslikult rasvastest kaladest, nagu anšoovised. Sellistest kaladest saadud kalaõli sisaldab loomulikult suuremas koguses omega-3 rasvhappeid võrreldes teiste kalaliikidega.

Anšoovised paistavad silma ka oma erakordse puhtuse poolest, kuna neisse ei kogune praktiliselt üldse toksiine, mis muude kalaliikide puhul tuleb töötlemise käigus eemaldada.

Sportlastele soovitatakse tavaliselt vedelat kalaõli selle kõige tugevamas kontsentratsioonis.