Pexels.com
Suvele tagasi vaadates võib vast nii mõnigi tõdeda, et ilusate palavate ilmadega väga palju sporti teha ei jõudnudki, sest kuumad ilmad meelitasid randa ja suvest viimast võtma. Saabuv sügis võiks kutsuda tagasi trenni, sest kui regulaarselt sporti teeme, suudab meie keha haigustega paremini toime tulla. Kuidas pärast suvist puhkust turvaliselt spordilainele naasta nii, et traumad ei ründaks?

Tervisespordi eesmärk on hoida keha vormis ja tugevdada tervist. Regulaarselt sportides suudame haigustega paremini toime tulla ning meil on ka parem tuju ja rohkem energiat. Kuigi tervisesporti peetakse ohutuks, võib ka siin ennast hooletuse tõttu kergesti vigastada. Peamised sportimisel tekkivad vigastused on lihaskramp, pahkluu või randme nihestus ja õla- või põlvevigastus. Õnneks saame ise paljugi ära teha selleks, et õnnetusi võimalikult palju vältida.

"Tervislik ja tasakaalukas toitumine ning korralik puhkus on kõige alus ja see puudutab ka tervislikku sportimist," ütleb Südameapteegi proviisor Külli Teder. Oluline on, et inimorganism saab toidust või toidulisandeid kasutades kätte kõik eluks tarvilikud vitamiinid. "Tavaliselt on ikka nii, et toidulisandid võluväel sportlike tulemusi ei paranda, küll aga on võimetuse taga tihti vitamiinide puudus," selgitab Südameapteegi proviisor.

Külli Teder

Külli Tederi sõnul vajame me lihaste tõrgeteta talituseks, tugevate luude ja piisava lihaslõõgastuse tagamiseks kaltsiumi, magneesiumi, fosforit, aga ka hapnikku siduvat rauda ja antioksüdantsete omadustega seleeni. Tähelepanuta ei tohi jätta ka B-vitamiinide gruppi, mis on väga olulised energia tootmises ja närvisüsteemi töös. Ei tohi unustada ka organismile olulist D-vitamiini. "D-vitamiini roll kaltsiumi homoöstaasis, skeleti ainevahetuses ja haiguste vältimisel mõjutab ka treeningvõimekust ning selle vitamiini puudus võib olla lihasnõrkuse üheks põhjuseks,” ütleb Teder.
D-vitamiini vähesusest organismis võib mäku anda asjaolu, et ei jõuta enam varasema koormusega treenida.

Personaaltreeneri Taimi Ainjärve sõnul saab vigastusi ennetada korraliku soojenduse ja treeningjärgse venitusega. Soojendamine aitab kehal treeninguks valmistuda: suurendab järk-järgult südame löögisagedust ja lõdvestab lihased ja liigesed. Venitamine suurendab omakorda painduvust, mis aitab vigastusi ennetada. "Vastavalt spordialale tuleks üle vaadata ka treeningvarustus: mugavad riided ning head rühti ja jalga toetavaid jalanõud," soovitab Ainjärv. Treeningpaik peaks samuti turvaline olema.

Taimi Ainjärv

Kindlasti tasub meeles pidada, et treeningrajale ei tohi tormata. "Pärast puhkust taas treeningrutiiniga algust tehes, tuleb alustada vaikselt ja alles seejärel lisada järk-järgult tempot ja koormust," ütleb personaaltreener Taimi Ainjärv. Treenides kasvab võimekus ja koormus suureneb iseeneslikult. Väga oluline on oma keha kuulamine. "Ärge suruge ennast liialt tagant. Valu kehas võib viidata vigastusele, mispärast tasuks treening kohe lõpetada ja kindlasti puhata," hoiatab Südameapteegi proviisor Külli Teder.

Kuidas kasutada turvalist tervisesporti toetavaid abivahendeid siis, kui trauma siiski ründab?

"Tervisesport muutub üha populaarsemaks. Seepärast on meil apteekides mitmesuguseid ortoose ja füsioteraapilisi abivahendeid, mis on kõigile kergesti kättesaadavad, aitavad vigastustest taastuda ja neid edaspidigi ennetada," ütleb Südameapteegi proviisor. Oluline on, et inimesed oskaksid tarvidusel ortoosi õigesti peale panna, külmakotte ja külmaspreisid korrektselt kasutada jms. "Sageli kasutavad inimesed neid valesti ja sellest võib omakorda vigastus tekkida või olemasolev trauma veelgi süveneda," hoiatab Teder ja palub abivahendite soetamisel veenduda nende kasutamise viisides ja küsida proviisoritelt vajadusel nõu.

Personaaltreeneri Taimi Ainjärve sõnul annab vigastus endast tavaliselt teada valu või vastavalt vigastusele ka haige koha paistetusega. "Inimesed saavad tavaliselt kergesti aru, kui nad on enda liiga teinud ja tekkinud on vigastus," ütleb Ainjärv.

Nikastus, nihestus ja luumurd on rasked ja üpris tõsised traumad ning vajavad kiiret ja teadlikku esmaabi. "Nikastusega kaasneb liigesesidemete ülevenitus, kuid võib tekkida ka osaline või täielik rebend," ütleb Südameapteegi proviisor Külli Teder. "Vigastatud kohale ei saa tavaliselt toetuda, see on valus ja turses ning liigutades võib valu veelgi tugevneda." Esmane asi nikastuse korral on vigatatud koha jahutamine. Tederi sõnul alandab külmapress turset ja aitab vältida verevalumi teket. Jahutamiseks saab kasutada nii külmageeli kui jääkotti. Südameapteegi proviisor paneb südamele, et vigastatud kohale tuleb kindlasti puhkust anda, hea on ka vigastatud jala kõrgemale tõstmine. "Hüppeliigese vigastamise korral saab vältida sellele osutuvat koormust näiteks karkudest abi otsimisel". Lisaks tuleb vigastatud koht ka sidemega toestada. "Heaks toeks on elastikside või spetsiaalne ortoos," selgitab Teder ja jätkab, "ortooside valik on lai ning neid on võimalik leida nii kaelale kui varbaliigesele, kuid peamiselt kasutatakse ortoose siiski põlve-, hüppe-, küünar- ja randmeliigeste funktsionaalseks toestamiseks."

"Abi saab ka nahale määritavatest valu leevendavatest geelidest ja salvidest või sissevõetavatest tablettidest," julgustab proviisor, kuid paneb südamele, et arsti juurde peab pöörduma juhul, kui valu kestab üle kolme päeva, valu on kannatamatult tugev või kui vigastuse kohale tekib verevalum.

Nihestus on nikastusest tõsisem vigastus ja tekib siis, kui liigeses nihkuvad omavahel ühenduses olevad luuotsad. "Nihestused tekivad tihti just õlaliigeses, raskematel puhkudel ka põlves või puusas," ütleb Külli Teder. Proviisor selgitab, et nihestuse põhjuseks on tavaliselt trauma, käele kukkumine või valesti jalale toetumine. "Nihestuse korral võib kuulda klõksatust, liiges jääb valesse asendisse ja on moondunud." Sellega kaasneb terav valu, mispärast liigese liigutamine on pea võimatu. "Nihestuse korral tuleb kahjustatud kohale asetada külmapress, liiges fikseerida olemasolevas asendis ning pöörduda koheselt arstide poole," nõustab Teder ja lisab, et kindlasti ei tohi ise ilma vastavate oskusteta liigest paika lükkama hakata. Arstiabi saamise järel peab liiges olema veel umbes 2-3 nädalat fikseeritud.

Kõige hullem vigastuse vorm on luumurd. Luumurru kahtluse korral tuleb kutsuda kiirabi või pöörduda kiiresti traumapunkti. "Vigastatud kohta ei tohi liigutada ning murrukoht tuleb lahasega fikseerida," hoiatab Südameapteegi proviisor Külli Teder. "Sarnaselt nihestusele ja nikastusele, tasub ka siinpuhul valu ja turset külmkompressiga leevendada."

Vigastus ei tähenda alati aktiivse elustiili lõppu

"Vältige vigastuse põhjustanud harjutust seni, kuni olete täielikult paranenud. Lisaks vältige mistahes tegevust, mis võib kahjustada kannatanud piirkonda," soovitab personaaltreener Taimi Ainjärv. See ei tähenda alati, et treeningust peaks täielikult loobuma. Tasub lihtsalt hoiduda koormusest vigastatud alale. Aktiivsena püsimine aitab kiiremale paranemisele pigem kaasa, kui kodus diivanil vedelemine. "Seni, kuni vigastus paraneb, proovige mõnda muud treeningut. Näiteks, olles nihestanud pahkluu, võib keskenduda käte treenimisele ja vastupidi," soovitab Ainjärv.

Personaaltreeneri sõnul tahab keha osade vigastuste korral puhata ja treeningutega tuleb alustada alles siis, kui arst on andnud selleks loa. "Vigastus võib tekkida näiteks ületreenimisest ning sellises olukorras on mõistlik kehale puhkust anda," ütleb Ainjärv. "Ka siis, kui vigastus on täielikult paranenud, tasub varasemale treeningrajale aeglaselt naasta. Seda juba seepärast, et teie vigastatud piirkond ei ole enam endises vormis, niisamuti peate taastama oma varasema lihasjõu ja vastupidavuse." Personaaltreener rõhutab veelkord, et kuigi liigeste kohad tuleb liikuma saada, tuleb peale vigastust kõike teha ettevaatlikult ja targalt nii, et sellest kasu oleks. Juhul, kui alustate treeninguga liiga vara või liiga suure koormusega, võite ennast vigastada taas ja seda hullemaltki kui esimene kord.