Pühendumisest kustumiseni: läbipõlemine laastab terveid, energilisi ja kohusetundlikke inimesi

Ettevõtlikud inimesed põlevad ereda leegiga ja valgustavad maailma. Kuid selline palang võib paraku ka läbipõlemiseni viia. Läbipõlemine toimub see aga pikaajalise stressi, endaga mittearvestamise ning emotsionaalselt raskete olukordade tagajärjel. Suurem risk läbi põleda on neil, kes on osavõtlikud, kaastundlikud, peenetundelised ja pühendunud.

Sageli on põhjus ka selles, et südamest tehtud tööl pole oodatud tulemusi või neid ei märgata ega hinnata. Teiseks teguriks on püsiv stress suure vastutuse tõttu või pidevad muutused. Kolmas põhjus on emotsionaalse ja praktilise toetuse puudumine. Kõige sagedamini ent tuleb ette, et ebakindlat enesehinnangut tahetakse kompenseerida töösaavutustega, pühendudes oma tööle täielikult.

Kaks aastat taastumiseks

Maia (40) on viimased kaks aastat läbipõlemisest taastunud. Alles nüüd on tal taas jõudu tööturule naasta. Umbes neli aastat tagasi koges naine pidevat väsimuse, mõttetuse ja jõuetuse tunnet. Stress, pinge, kurnatus – tööst oli märkamatult saanud ta elu. Ka kodus rääkis ja mõtles ta pidevalt tööst. Muretses kõigi tegemata ülesannete pärast. Ei saanud korralikult uinuda ning ärkas keset ööd ärevustundega. Kõik see hiilis ligi vaikselt ja märkamatult. Vahel ta nuttis töölaua taga, sest ei pidanud pingele vastu. Maia uskus, et viga on temas – peaks rohkem pingutama, olema tublim ja organiseeritum. Ta ei suutnud keskenduda, oli pidevalt rahutu, ootas pikisilmi hetke, kui saaks puhkama heita. Kuid uneaja saabudes ta magada ei saanud. Kui tukastaski, siis ärkas õige pea. Hommikuti oli unine, energiat ja teotahet jäi üha vähemaks.

Maia nuttis töölaua taga, sest ei pidanud pingele vastu.

Mõne aja möödudes kandus see teistessegi eluvaldkondadesse. Ta ei mõelnud elust ja kogu maailmast küll päris negatiivselt, kuid tundis selgelt, et head sündmused ja positiivsed asjad lähevad temast lihtsalt mööda.

Naise üldine töövõime kahanes ja aeg-ajalt võttis ta haiguslehe. Rahulolematus tööga kasvas, sellega seoses ka lootusetus. Ta hakkas kolleegidest eemale hoidma, läks hommikuti tööle suure vastumeelsuse ja eneseületamisega. Joodud kohvikogused kolmekordistusid. Sageli ajas iiveldama ning pea valutas. Maia tõdes, et oli suutnud viimaste aastatega ummikusse joosta. Ta teab nüüd, et organismis tasakaalu taastamine võtab sama kaua aega, kui on võtnud probleemi tekkimine ja süvenemine.

Nüüd hoiab Maia fookuses iseennast. Puhkab piisavalt, on sportlikum, sööb tervislikumalt, teeb seda, mis rõõmu pakub. Psühhoterapeudi abiga õppis Maia isiklike piiride seadmist ning ennast ja teisi arvestavat enesekehtestamist. Taastumisprotsessis palus ta eneselt andeks, et on õrnahingeline ja tundlik introvert, kes oli jätnud end täiesti unarusse.

Pausid ajanappuse kiuste

Jan (46) koges suurt rahulolematust, pessimismi ja pidevat väsimust. Vastumeelsus töö suhtes kandus kiirelt ka pereellu – mehel oli kõigest ja kõigist ükskõik. Tööd oli raske teha, pingutused tundusid asjatud ja motivatsioon muutus olematuks. Jan magas igal võimalusel ja söögiisu kasvas, kehakaal tõusis 20 kilo võrra. Sagenesid pea- ja kõhuvalud. Mees võttis mitu korda haiguslehe ja tundis iga kord, et ei taha tööle naasta. Sõprade ja perega ajaveetmisele eelistas ta üksi olemist. Ta ei suutnud enam asju meelde jätta ega igapäevaste eluolukordade eest vastutust võtta. Süda kloppis kurgus. Jan hakkas varasemast rohkem alkoholi tarvitama, näis, et see on ainus võimalus end välja lülitada.

Pärast pikemat haiguslehte ja psühhoteraapiat mõistis mees, et töö võib olla kurnav nii emotsionaalselt kui ka füüsiliselt, ent ei vii läbipõlemiseni, kui töövälisel ajal taastuda. Osa töid on küll hooajalised ja ülekoormus on vältimatu, kuid ka siis tuleb hingamiseks aega võtta.

Jan magas igal võimalusel ja söögiisu kasvas.

Jan õppis ja harjutas erinevaid stressimaandamise tehnikaid. Ta hakkas kord nädalas trennis ja saunas käima. Ka ajanappuses on võimalik võtta pause sirutamiseks, kükkideks või lihtsalt mõtlemiseks. Jan teadvustas endale, et peab ülesanded üle vaatama nii tööl kui ka kodus ning vajadusel neid kaaslastega jagama. Asjade kuhjumisel aitas teda nimekirjade ja plaanide koostamine ning olulisel ja mitteolulisel vahe tegemine: oluline vajab kiiret tähelepanu ja lahendust, mitteolulise saab edasi lükata või üldse ära jätta.

Jan teab nüüd, et ta ise on tähtis ja ennast tuleb hoida. Probleemidest rääkimist peab ta samuti vajalikuks, sest koges omal nahal, milleni vaikimine võib viia. Ta valib igaks nädalaks ühe ennasttoetava sisenduse ning kordab seda päeva jooksul kümme või enam korda. Kui lause juba iseenesestki meelde tuleb, on see Jani jaoks märk, et võib järgmise sisendusega tööle hakata. Positiivsed enesesisendused aitavad üle saada negatiivsetest mõtetest ja parandavad enesehinnangut. Nende abil on lihtsam visualiseerida seda, mida tegelikult tahad, ja teha vajalikke positiivseid muudatusi. Jan toob mõned näited oma sisendustest: ma annan endast parima; kõik laheneb minu jaoks soodsalt; ma olen alati väärt austust ja usaldust.

* * *

Läbipõlemise sündroomi kui termini võttis kasutusele psühho-analüütik Herbert Freudenberger 1974. aastal. Ta kirjeldas seda nii: “Läbipõlemissündroom on energia kulumine, mis tekib vaimsest ja füüsilisest ülekoormusest. See röövib inimeselt energia ja võime probleeme lahendada. Põhjuseks on see, et inimene püstitab endale liiga kõrgeid eesmärke, mida ei suuda täita. Samas ei ole ta valmis seda enesele tunnistama, vaid üritab meeleheitlike pingutustega siiski eesmärkideni jõuda. Inimene tunneb end väsinu, ärritatu, jõuetu ja üksikuna.”

Tähtis on mahutada igasse päeva palju meeldivaid tegevusi!

..................................................................................................................................

LÄBIPÕLEMISE ETAPID

Eneseületamine ja pingeline töötamine. Loomupärane ambitsioonikus areneb tungiks olla pidevalt parim ja ennast ületada. Tahetakse organisatsioonis õiget kohta leida ning seatakse endale aina suuremaid ootusi. See sunnib rohkem pingutama. Muudeks tegevusteks jääb vähem aega.

Oma vajaduste eiramine. Tööle ja teiste vajaduste rahuldamisele pühendumine võtab palju aega, iseendale ei jätku enam energiat. Aega hakatakse näpistama une, söömise ja lähedastega suhtlemise arvelt.

Probleemide eiramine. Saadakse aru, et midagi on valesti, kuid ei nähta põhjust. Vaimne kriis ja oma vajadustest mittehoolimine hakkavad avalduma peavalude, pinge, ärevuse, seedehäirete, uimasuse jt füüsiliste sümptomitena.

Väärtussüsteemi ja hoiakute muutumine. Põhivajaduste eiramine sunnib kohandama hoiakuid ja väärtusi. Kuna töö võtab kogu energia ja kuidagi peab seda õigustama, seatakse töö uueks ülimaks väärtuseks.

Sotsiaalne võõrandumine ja lootusetus. Sotsiaalsete suhete jaoks pole aega, muututakse sarkastiliseks ja ründavaks. See omakorda viib isolatsiooni, tekib lootusetuse tunne.

Väärtusetus ja sisemine tühjustunne. Pideva näiliselt tulutu pingutamise tagajärjel hakatakse tajuma end väärtusetuna. Kaasneb sisemine tühjus, mida hakatakse leevendama ennastkahjusta-vate tegevustega, nagu ülesöömine, alkoholi ja muude ainete kuritarvitamine.

Depressioon ja läbipõlemine. Ka eelmistes punktides oli juba tegemist depressiooni tunnustega, kuid seisund halveneb järk-järgult. Lõpuks on kurnatus, ükskõiksus ja lootusetus nii kõikehõlmavad, et tekib usk, et elul pole enam mõtet. Füüsiliselt ja vaimselt kokku kukkunud inimene vajab kiiret professionaalset abi.

..................................................................................................................................

MIDA TEHA?

Lahenda probleemi samm-sammult. Ära lükka seda edasi. Olulised asjad kõigepealt.

Õpi ennast kehtestama ja piire seadma, samuti ei ütlema (sh iseendale). Teadvusta, et eri inimestel on erinevad motiivid, sellest tulenevalt ka käitumisviisid. Nii märkad, et sageli ei olegi probleem sinus. Pole vaja olla kõige targem ja täiuslikum.

Leia aega regulaarselt puhata ja liikuda ning toitu mitme-külgselt.

Räägi oma probleemist ausalt lähedaste või kolleegidega. Selgita neile, kuidas nad saaksid sind toetada. Ära tõrju abi. Jaga kohustusi, kus vähegi võimalik.

Koosta nimekiri asjadest, mida on vaja teha. Kui tegemata tööde nimekiri on pikk, siis kirjuta neid mitu – päevaks, nädalaks, kuuks, vajadusel mitmeks kuuks. Nii on parem ülevaade. Kirjuta oma plaanid ja nimekirjad käsitsi, siis kasutad enam lihaseid kui trükkides ning keha ja aju saavad paremini aru, mida on vaja teha. Pane ülesanded tähtsuse järjekorda. Stressi ja läbipõlemisega kaasneb raskus prioriteetide seadmisel.

Jäta töö tööle. Korrasta oma laud. Paberite ja asjade sorteerimine annab võimaluse läbi mõelda tegevused, mis päeva täitsid. Kui seda tehes tuleb meelde midagi, mis jäi tegemata, siis saab selle järgmiseks päevaks kirja panna. Ütle endale, et tegeled sellega sulle sobival ajal.

Õpi oma negatiivseid mõtteid vaidlustama. Me oleme iseenda suurimad kriitikud, eriti stressis olles. Kui mõtted on negatiivse, süüdistava ja kriitilise tooniga, siis tasub õppida neid vaidlustama. Näiteks kui peas vasardab mõte, et kõik on halvasti, siis küsi endalt: “Kas tõesti kõik?” Või kui mõtled: “Ma ei saa sellega hakkama!”, siis juurdle, mis on kõige hullem asi, mis võib juhtuda, kui sa proovid.

Pööra tähelepanu hingamisele. Hingamine on keha lõdvestamiseks kõige lihtsam lahendus. Kui stress trügib mõtetesse, siis reageerib sellele ka keha (hingamine ja pulss kiirenevad, nahk muudab värvi jne). Kui tunned, et keha läheb pingesse, siis proovi kõhu-hingamist, kus kõht sisse hingates kerkib ja välja hingates langeb. See lõdvestab pingeid. Seejuures visualiseeri, et hingad oma pinged välja.

Kui tunned, et üksi ei jaksa, küsi abi. Ära lase asjadel hullemaks minna. Kui töö tegemiseks on vaja rohkem inimesi, aega või muid ressursse, siis ütle see välja. Sageli on teised inimesed oma asjadega niivõrd tegevuses, et ei pruugi meid ja me raskusi märgata. Samuti ei tihata abi pakkuda, arvates, et see paneb meid end halvasti tundma. Kui stress ei ole enam seotud vaid ülekoormusega, vaid õõnestab su vaimset seisundit, siis räägi spetsialistiga – terapeudi või psühholoogiga. Ära jää üksi!

Lugu ilmus Eesti Naise 2018. aasta märtsinumbris