Puu- ja köögiviljade säilitamine vitamiine hävitamata
Seda, et puu- ja eriti köögiviljad on meie organismile kasulikud, teab iga lapski. Sest tervislikust toitumisest räägitakse piltlikult öeldes söögi alla ja söögi peale. Iseasi, kas me sellest teavitustööst ka õppust võtame. Sestap pidasime vajalikuks pöörduda Tervise Arengu Instituudi toitumiseksperdi Tagli Pitsi poole uurimaks, kui palju ja millisel kujul on meil puu- ja köögivilja kõige kasulikum süüa.
Päevanormiks on välja pakutud erinevaid puu- ja köögiviljakoguseid – alates ühest õunast kuni poole kiloni. Milline on see minimaalselt vajalik kogus?
Päevas peaks sööma viis portsjonit puu- ja köögivilja, neist kolm võiksid olla köögivilja- ja kaks puuviljaportsjonid. Just nii suures tarbimiskoguses on täheldatud nende haigusi ennetavat toimet.
Väiksema koguse korral ei pruugi inimene piisavalt saada vajalikke vitamiine, mineraalaineid ja vett ega ka kiudaineid.
Üks põhjus, miks köögivilja peaks sööma rohkem kui puuvilja, on see, et köögiviljad on väiksema energia- ja suhkrusisaldusega. Teine on nende vitamiinide ja mineraalainete sisaldus.
C-vitamiini saadakse peamiselt puuviljadest, kuid teiste vitamiinide-mineraalainete (eriti beetakaroteeni, foolhappe ja kaaliumi) poolest on üldjuhul rikkamad köögiviljad.
Kas kõik puu- ja köögiviljad ning neist valmistatud tooted on kasulikud?
Kõik värsked puu- ja köögiviljad on head. Töötlemise käigus nende vitamiinisisaldus väheneb, kuid õige külmutamis- ja hoiurežiimiga säilivad vitamiinid päris hästi. Konserveerimisel lisatakse harilikult palju suhkrut või soola – selliselt töödeldud vilju võiks süüa tagasihoidlikult. Ka ei tohiks liialdada ketšupiga, milles tomatite osakaal võib olla väga madal, see-eest on sinna pandud palju soola ja lisaaineid.
Kõige kasulikum on süüa umbes pool puu- ja köögiviljadest kuumtöötlemata kujul (näiteks värske salatina või lihtsalt enne põhisööki) ning pool kas aurutatult, keedetult, hautatult või mõne roa koostises.
Kui palju üldse säilib vitamiine ja mineraalaineid kuumtöödeldud viljades?
Kuumtöötlemise käigus tõesti osa vitamiine hävib. Eriti temperatuuritundlik on C-vitamiin, aga ka foolhape. Ka võivad vitamiinid hävida õhu ja valgusega kokkupuutes. Pannes äsjatükeldatud (suurte tükkidena) köögiviljad vähesesse kogusesse keevasse vette ja keetes lühiajaliselt, on võimalik vitamiinikadusid vähendada. Keeduleemest võib valmistada suppe või kastmeid, et kasutada ära keetmise käigus eraldunud lahustuvad vitamiinid.
Näiteks juurviljadest keetmise teel roa valmistamisel võib hävida umbes 60% C-vitamiinist, kuid kasutades ära ka keeduvee, on võimalik kätte saada 85% algsest C-vitamiini kogusest. Ka foolhappe kaod juurviljade kuumtöötlemisel on 30–50%.
Veidi väiksemad on kaod mineraalainete osas, keeduvee ärakasutamisel on need pea olematud. Juurviljade keetmisel ilma keeduvee kasutamiseta võib aga näiteks kaaliumi kadu olla kuni 55%, magneesiumil 40% ja raual 25%. Fütotoitainete sisaldus kuumtöötlemise käigus samuti väheneb, kuid nende omastatavus paraneb.
Kas ka töötlemata seistes võib puu- ja köögiviljade vitamiinisisaldus väheneda?
Kohe pärast koristamist algavad puu- ja köögiviljades ensümaatilised lagunemisprotsessid, eelkõige vitamiinide kadu. Seepärast tuleb suurt rõhku panna aedviljade õigele säilitamisele.
Toitainete kadu toimub valguse, õhu ja soojuse toimel. Halvenevad ka maitseomadused, sest aromaatsed ained haihtuvad kiiresti. Kõige kiiremini väheneb C-vitamiini-, siis B-rühma vitamiinide ja karotenoidide sisaldus.
Valguse toimel võib näiteks spinatis, lehtsalatis, lehtpeedis ja värskes kapsas leiduv C-vitamiin hävida pea täielikult umbes kolme päevaga. Juur- ja viliköögiviljades säilivad vitamiinid pisut paremini. C-vitamiini saamise koha pealt on kevaditi soovitatav süüa kaalikat, kuna selles puudub C-vitamiini lagundav askorbinaas ning C-vitamiini sisaldus õigetel hoiutingimustel ei vähene.
Mida kõrgem on temperatuur, seda kiiremini toimuvad lagunemisprotsessid. Nii näiteks kaotab spinat kahe päevaga C-vitamiini sisaldusest 4° juures 8%, 13° juures 38% ja 20° juures 70%. Päikese käes on kadu veelgi suurem.
Kas puuviljade-marjade asemel võib süüa ka moosi? Kas toormoosis säilivad vitamiinid paremini?
Moos kuulub tänu oma suurele suhkrusisaldusele toidupüramiidi tippu ja puuviljaportsjoneid temaga asendada ei saa. Koduses moosis on suhkrut ja marju tavaliselt pooleks, kuid poest võib leida moose, milles marjade sisaldus on alla 10%. Moosi keetmisel hävib päris palju vitamiine. Näiteks tehes moosi õuntest, aprikoosidest, kirssidest või maasikatest, väheneb C-vitamiini ja folaatide sisaldus umbes 20%.
Toormoosis, kui seda säilitada pikemat aega, on C-vitamiini sisaldus tihti veelgi väiksem kui keedetud moosis. Siin hakkab mängima rolli C-vitamiini kadu õhuga kokkupuutel, sest toormoosi valmistamisel satub moosi väga palju õhumulle. Toormoosi säilitamiseks lisatakse sinna enamasti ka väga palju suhkrut, mistõttu selle tarbimisel saadakse liigselt lihtsuhkruid.
Kui palju säilib vitamiine külmutatud puu- ja köögiviljades?
Köögiviljade pikaajaliseks säilitamiseks on külmutamine sobivaim meetod. Uuringud kinnitavad, et õigesti külmutatud köögiviljad kaotavad väga väikese osa oma vitamiinisisaldusest.
Kiiresti külmutatud köögiviljad kaotavad küll mingil määral C-vitamiini, kuid B1- ja B2-vitamiini hulk ei muutu. Ka ei vähene mineraalainete ja kiudainete sisaldus. Kui kevadisel ajal poodides pakutav valik muutub väiksemaks, viljad koledamaks ja hinnad kallimaks, siis on parim lahendus külmutatud köögiviljade ostmine ja kasutamine.
Kas hapendamine suurendab vitamiinisisaldust?
Suureneda võib mõnede B-grupi vitamiinide, näiteks B1- ja B2-vitamiini, niatsiini ja biotiini sisaldus. Ka võib suureneda C-vitamiini sisaldus.
