Ott Kiivikas: oluline aine, mida vaid põgusalt mainitakse

Tervislikust toitumisest rääkides keskendutakse peamiselt sobilikule makrotoitainete vahekorrale: süsivesikud, rasvad ehk lipiidid ja valgud. Räägitakse ka toidu toitainete tihedusest ja sellest, kui olulised on ka mikrotoitained, vitamiinid ning mineraalained. Põgusalt mainitakse ka kiudaineid, kuid sellega asi tavaliselt piirdubki.

Fitnessiseltskonnas on läbivaks aruteluks valk ja selle päevane kogus, kuid kiudainete vajalikkusest just palju juttu ei tehta, küll aga peaks, sest just kõhu läbikäimine on tervise seisukohast oluline ning koos erinevate dieetidega kipub ainevahetus ka kokku jooksma. Koos sellega jookseb lukku ka kogu seedesüsteem, andes võimaluse erinevate kahjulike bakterite levikuks ja muudeks terviseprobleemideks, nagu kõhukinnisus. Miks organism kiudaineid vajab ja mida peaksime neist teadma?

Esiteks, kiudained kuuluvad olemuselt süsivesikute rühma ja jagunevad kaheks: seeditavad ja mitteseeduvad. Seeditavad kiudained varustavad organismi glükoosiga (tärklis ja suhkrud). Glükoos talletatakse maksas ja lihastes glükogeenina ning organism kasutab seda kas veresuhkru stabiliseerijana või lihastöö käigus vahetult energiaks.

Mitteseeduvad kiudained liiguvad edasi jämesoolde ja täidavad seal soolte puhastavat rolli. Jämesooles elavad mikroobid on suutelised osaliselt kiudaineid lagundama, olles siis mikroobidele toiduks. Neil mikroobidel on suur roll organismi kaitsevõime tagamisel.

Taimse toidu kasuks

Oluline on siinkohal teada, et kiudained sisalduvad ainult taimses toidus! Neist suurimad kiudainete allikad on täisteratooted, kaunviljad, pähklid ja seemned ning puu- ja köögiviljad. Kuna toidu töötlemisel (rafineerimisel) eemaldatakse teraviljade koored (need on just rikkad kiudainete sisalduse poolest), on oluline, et teie toidulauale satuks rohkem just kiudainerikkamaid teravilju ehk täisteratooteid.

Kiudained omakorda võib jagada vees lahustuvateks ja lahustumatuteks. Suurimad koostisosad on lahustuvatel kiudainetel pektiin ja lahustumatutel tselluloos. Vees lahustuvaid kiudaineid leidub peamiselt puu- ja köögiviljades ning lahustumatuid rohkem teraviljatoodetes. Kuid enamasti on toidus segu mõlemast kiudainete liigist.

Vees lahustuvate kiudainete plussiks on see, et neil on erakordne võime siduda endaga vett. Mis omakorda tähendab seda, et nad tekitavad kiiremini täiskõhutunde ja hoiavad seda pikemat aega, vältides toidu ületarbimist. Headeks vees lahustuvateks kiudainete allikateks on kaer, rukis, kaerakliid, läätsed, oad, herned, pähklid, linaseemned, õunad, pirnid, kurk, porgand, seller. Headeks vees mittelahustuvateks kiudainete allikateks on täisteratooted (100% rukkijahu, täisterasai, täisterasepik, täisterapasta), pruun riis, puu- ja juurviljade koor.

Tasakaal kõiges

Võib öelda, et kiudainete tarbimisel, nagu ka üldse toidu tarbimisel, peab valitsema tasakaal. Liiga vähene kiudainete hulk toidus võib endaga kaasa tuua kõhukinnisuse ja jääkainete kuhjumise organismi. Liiga suur kiudainete hulk omakorda võib esile kutsuda liiga kiire soolestiku tühjenemise, mis häirib toitainete seedumist ja imendumisprotsesse. Samuti võib liigne kiudainete sisaldus kutsuda esile puhitusi ja liigset täiskõhutunnet. Seega tasakaal on organismi toimimise alus!

Kui palju siis kiudaineid vaja oleks? Päevane kiudainete vajadus jääb täiskasvanud inimesel 25–40 grammi vahele. Toidu energeetilise tarbimise skaalal on hea teada, et umbes 1000 kilokalori kohta manustades võiksite saada umbes 13–15 grammi kiudaineid. Vanuse lisandudes see vajadus, nagu ka üldine energia vajadus, natuke langeb, jäädes vahemikku 20–30 grammi päevas. Olgu öeldud, et kiudained on head ka kolesteroolitaseme kontrolli all hoidmiseks, seda eriti vanemate inimeste puhul, kellel kipub see tihti tõusma üle normi. Laste puhul jääb see vajadus 8–13 grammi kohta iga 1000 kilokalori kohta. Pea meeles, et koos kiudainetega tarbi alati ka vett!

Enda päevaratsioonis pean kiudainete osas alateadlikult arvestust, kuid mitte sedapidi, et gramm-grammilt nende koguseid jälgida. Pigem tuleb silmas pidada, et igas toidukorras oleks midagi neist esindatud. Nii algab hommik valdavalt kiudainerikka pudruportsuga, vahel ka soolane puder ja juurde täisterasepik. Lõunasöögi juurde kuulub kindlasti mõni süsivesikuterikas täisteratoode (kas riis, pasta vms), lisaks viil täisteraleiba. Vahepalas on esindatud nii pähklid kui ka puuviljad ja õhtu lõpetavad kiudainerikkamad köögiviljad ning kindlasti ka viil täisteraleiba. Brändieelistusest rääkides olen eelistanud Fazeri tooteid, sest neil on terve valik erinevaid tooteid, mida päeva lõikes on hea kasutada. Seejuures on võtmesõnaks maitsevaheldus ja toodete mitmekesisus.