HEA TEADA | Kümme head valguallikat

Valgud on meie organismi ühed kõige tähtsamad ehituselemendid. Valkudest rääkides on oluline meeles pidada, et nende kvaliteedis esineb erinevusi. Loomset päritolu valgud on enamasti kvaliteetsemad kui taimsed, sest loomsed valgud sisaldavad rohkesti organismile vajalikke aminohappeid. Valke on soovitatav tarbida mitmekülgselt ja eri allikatest, sest toiduainetes sisalduvad valgud täiendavad üksteist. Valke ei tuleks siiski tarbida ka üleliia. Kuigi valgud on lihaskoe ehitusmaterjaliks, siis üleliigsetest valkudest ei teki mitte lihased vaid hoopis rasvkude.

Täiskasvanud inimese päevane valguvajadus on 1,1–1,3 grammi ühe kilogrammi kohta. Seega vajab näiteks 60 kg kaaluv naine päevas ligikaudu 70–80 grammi valke. Vajadus valkude järele sõltub mõnevõrra ka inimese vanusest ja füüsilisest aktiivsusest.

Igapäevane toiduvalik on soovitatav hoida mitmekesine ka valkude tarbimise seisukohast. Valisime järgnevasse loendisse 10 head valgurikast toiduainet, mida mitmekülgselt tarvitades püsivad nii valkude kogus kui ka kvaliteet vajalikul tasemel.

Juust
Tükk laagerdunud juustu on hea kogus valku kontsentreeritud kujul. Rohkesti kõrgkvaliteetseid piimavalke sisaldav juust sobib igapäevaseks valguallikaks nii võileivale kui ka toitudes tarvitamiseks.

Kanamuna
Mitmel otstarbel kasutatav muna on väga hea valguallikas. Muna tähtsus ei mängi nii suurt rolli kolesteroolitaseme tõusmisel kui tähtsus toiduvaliku valkude kvaliteedi osas. Peale selle on kanamunas sisalduv valk, nagu ka piimatoodete ja sojavalk, hästi imenduv.

Piim
Piimavalk on väga kvaliteetne, sest selle peamised proteiinid kaseiin ja vadakuvalk sisaldavad suures koguses kõiki organismile hädavajalikke aminohappeid.

Sojaoad
Sojaoad on taimsete toodete hulgas parimaks valguallikaks, sest need sisaldavad sobivas vahekorras kõiki inimesele vajalikke aminohappeid. Sojaubadest tehakse ka erinevaid toiduvalmistamiseks vajalikke tooteid, näiteks sojajahu. Sojatooted on tuntud valguallikad kõigile taimetoitlastele.

Liha
Liha on tuttav valguallikas enamike perede toidulaual. 100 grammi sea- või veiseliha sisaldab ligikaudu 22 grammi valku. Lisaks on liha valgusisaldus väga mitmekesine. Liha puhul tuleb siiski tähelepanu pöörata selles sisalduvale rasvakogusele ja selle kvaliteedile.

Kala
Kala sisaldab palju valke. Peale valkude on kala ka hea rasvaallikas, sest kalarasvast moodustavad suure osa tervislikud omega rasvhapped. Seega saab koos kalaroogadega ka ohtralt häid ja kasulikke omega-3-rasvhappeid. Kala tuleks kindlasti süüa paar korda nädalas.

Kana ja kalkun
Kana- ja kalkuniliha on head valguallikad ning sellise liha tarbimine on kõikjal kasvuteel. Peale selle sisaldavad kana ja kalkun väga vähe rasva, kui seda ei lisata toiduvalmistamise käigus.

Herned ja oad
Paljud herned ja oad on suurepärased taimsed valguallikad. Kaunviljad on eriti populaarsed taimetoitlaste seas, kuid neid peaks sööma kõik, sest need sisaldavad palju valke ja vähe rasva.

Pähklid ja seemned
Pähklid ja erinevad seemned on suhteliselt vähe kasutust leidvad, kuid väga head valguallikad lisaks muust toidust saadavatele valkudele. Pähkleid ja seemneid võib lisada näiteks salatitesse või kasutada muudes toitudes ja küpsetistes ning süüa niisama vahepalaks. Pähklid annavad palju energiat, kuid neis sisalduvad rasvad on enamasti tervislikud.

Täisteratooted
Headeks valguallikateks peetakse üldjuhul piimatooteid ja liha, kuid ka täisteratoodetes on üllatavalt palju valke. Seepärast on leivariiulilt soovitatav valida täisteratooteid. Piimaga keedetud puder ei ole mitte ainult maitsev, vaid ka väga valgurikas toit.

Allikas: valio.ee