Foto: Shutterstock
Rasvu ei pea kartma. Hea tervise huvides ei tule toidus sisalduvaid ja toiduvalmistamisel kasutatavaid rasvu vältida, küll aga võiks valida tervislikuma alternatiivi.

Kõik toidud sisaldavad tegelikult rasva – vähesel määral isegi porgand ja lehtkapsas. Mõned rasvad on kehale kasulikumad, kui teised. Rasvad annavad küll palju kaloreid grammi kohta, kuid see-eest sisaldavad palju vajalikke aineid, mida meie keha vajab. Teatud rasvade kohta öeldakse isegi vajalikud rasvad ja on ülioluline, et need oleksid toidulaual esindatud.

Kuni 35% päevasest kalorikogusest peaks tulema rasvast (naistel umbes 70g ja meestel umbes 90g). Kuigi paljud inimesed ei ületa seda kogust, süüakse siiski liialt palju küllastunud rasvu ja mitte piisavalt palju häid rasvasid.

Millised rasvad on meile head?

  • On tõestatud, et Vahemere dieet, milles leidub palju oliiviõli, pähkleid, seemneid ja kalast pärit tervislikke rasvu, vähendab oluliselt südamehaiguste ja insuldi riski.
  • Väidetavalt alandab oliiviõli vererõhku ja kolesterooli. See sisaldab 99 kalorit supilusikatäie kohta, seega tuleks seda tarbida mõõdukalt.
  • Pähklid on täis häid rasvu, sealhulgas lühikese ahelaga oomega-3 rasvhappeid. Uuringud näitavad, et pähkleid mõõdukalt süües võivad nad vähendada südamehaiguste riski. Lisaks sobivad pähklid suurepäraseks vahepalaks!
  • Kala sisaldab pika ahelaga oomega-3 rasvhappeid, mida peetakse tervise jaoks väga oluliseks, kuid mida organism ise ei tooda. Seda tüüpi oomega-3 on seotud aju arengu ja liigeste toimimisega. Kindlasti võiksid olla menüüs esindatud lõhe, makrell ja sardiinid.
  • Avokaado on kõrge rasvasisaldusega puuvili, enamik sisalduvast rasvast on oleiinhape - küllastumata rasvahape, mis vähendab kehas põletikulisi protsesse ja ennetab vähi teket.

Milliste rasvade tarbimist peaks vähendama?

  • Kuni 10% päevasest kalorikogusest peaks tulema küllastunud rasvadest (20 g naistel ja 30 g meestel), kuid suur osa inimestest ületab kindlasti antud päevanormi. Küllastunud rasvu leidub kookides, küpsistes, juustus, võis, koores, kookosõlis ja lihatükkides.
  • Vältida tuleks liiga rasvast liha. Eelistada võiks tailiha, näiteks kana või kalkunit.
  • Ka juust on oma olemuselt väga rasvane toiduaine, mida meie keha küll vajab, kuid mida kipume liigtarbima. Alati tuleks valida madalama rasvasisaldusega juust ja piirata tarbitavat kogust.
  • Suurema rasvasisaldusega jogurtid, kohupiimad ja hapukoore võiks vahetada välja madalama rasvasisaldusega toote vastu.
  • Toiduvalmistamiseks võiks kasutada vedelaid taimepõhiseid õlisid nagu näiteks oliivi-, rapsi- või päevalilleõli, mitte võid. Õli tasuks mõõta teelusikaga mitte valada tunde järgi, sest see sisaldab rohkelt kaloreid.
  • Toiduvalmistamisel võiks eelistada toidu aurutamist ja ahjus küpsetamist, sest sellisel viisil kokates ei ole lisarasv vajalik.


Allikas: BBC Food