TARK TOITUMINE | Kas sinagi teed toitumisel neid eestlaste seas levinud vigu?
Toitumissoovitusi väljendab visuaalselt toitumispüramiid. Tervise Arengu Instituudi toitumisuuringute järgi on eestlaste püramiid tagurpidi. See tähendab, et sööme liiga palju toiduaineid, mida tuleks süüa vähem või üldse mitte (lihatooted ja maiustused) ning liiga vähe toiduaineid, mida peaks meie igapäevases menüüs olema kõige rohkem (köögi- ja puuviljad).
Et saada toidust vajalikul määral olulisi toitaineid ning kindlustada endale tugev tervis, hea enesetunne ja piisavalt energiat, on äärmiselt oluline toituda mitmekesiselt, vaheldusrikkalt ja tasakaalustatult. Mida see kõik tähendab, loe lähemalt järgmistest soovitustest.
10 tervisliku toitumise kõige olulisemat põhimõtet!
Selleks, et veresuhkur püsiks tasakaalus, ei tekiks liigseid isusid, tujude ega energia kõikumisi, kaal ja hormoonid püsiksid paigal jne, on oluline süüa regulaarselt. See tähendab kolme põhitoidukorda – hommikusöök, lõunasöök ja õhtusöök. Nende vahele võiksid kuuluda väikesed vahepalad, mida mahub päeva sisse vastavalt vajadusele kaks kuni kolm.
Regulaarsed toidukorrad tagavad selle, et kaob vajadus pideva näksimise järele. Tervislikuks vahepalaks on süsivesikud koos valguga, mis aeglustab süsivesikute imendumist, näiteks puuvili pähklite või seemnetega, köögiviljapulgad hummusega, rukkileivaviil avokaadoga jne.
Selleks, et saada kätte vajalik kogus paljudest vitamiinidest ja mineraalainetest, samuti vajalikke fütotoitaineid, vett ja kiudaineid, on oluline süüa iga päev vähemalt viis portsjonit ehk peotäit köögi- ja puuvilju. Neist kolm võiks olla köögivilja- ja kaks puuviljaportsjonit.
Seejuures tasub valida võimalikult erinevaid ja värvilisi vilju ning eelistada veresuhkru taset vähem mõjutavaid köögivilju – porgand, sibul, porru, suvikõrvits, kapsad, paprika, kurk, seller, redis, tomat, rohelised salatilehed jne. Tärkliserikkad viljad on samuti kasulikud, kuid mõjutavad veresuhkru taset rohkem. Tärkliserohked on kartul, maguskartul, banaan jt.
Puuviljad ja marjad sobivad hästi vahepalaks, mitte põhitoidukorra järel magustoiduks. Seda sellepärast, et puuvilju ja marju seedib organism kiiremini, valku aga seeditakse maos kauem. Seega kui on söödud valku sisaldav lõuna- või õhtusöök, tuleb sellele kohe otsa söödud puuviljadel seni oodata, kuni valk seeditud saab. See aga võib kaasa tuua puhituse ja gaasid.
Köögi- ja puuviljades sisalduvad kiudained aitavad tekitada täiskõhutunnet ja parandada seedimist. Need aitavad kaasa vere kolesteroolitaseme kontrollimisele, mis omakorda aitab ennetada südamehaigusi. Õnneks on köögi- ja puuviljade valmistamiseks väga palju viise – surista need smuutiks, haki salatiks, auruta või voki pannil, keeda supiks või küpseta ahjus.
Teraviljatoodete valimisel eelista alati täisteravilja. Seda sellepärast, et terade koorimisel eraldub koos kiudainetega ka suur osa vitamiinidest ja mineraalainetest, mis on täisteras alles. Tänu sellele on täisterast tooted kiudainerikkamad ning süsivesikud imenduvad aeglasemalt.
Valgest riisist ja jahust tooted – peenleib, sai – on kõrge glükeemilise koormusega ehk mõjutavad veresuhkru taset rohkem. Iga päev söömiseks tasub valida kindlasti leib või sepik, mis on ilma lisatud suhkruta ja võimalikult puhta koostisega ehk lisaaineteta.
Iga toidukord peaks sisaldama süsivesikuid (köögiviljad ja teraviljad), tervislikke rasvu ja valku. See viimane ei tähenda sugugi ilmtingimata loomset valku, vaid valku annavad ka taimsed allikad – pähklid, seemned ja kaunviljad, mis on ühed tervislikumad ja kasulikumad toiduained üldse. Tervise Arengu Instituudi toitumisuuringust selgus, et eestlased armastavad loomse valguga liialdada, kuid liigne valk annab koormuse neerudele ja maksale.
Kui menüüs on kala, muna ja piimatooted, võiks mõni päev olla täiesti lihavaba. Loomse valgu grupist võiks eelistada kala, linnuliha ja alles seejärel taist liha. Lihatoodete, näiteks vorsti, viinerite ja singi tarbimisega tuleks olla mõõdukas ning jälgida nende puhul pakendilt toote liha-, rasva- ja soolasisaldust. Kala võiks olla toidulaual vähemalt kolm korda nädalas.
Rasvade maailm võib tunduda keeruline, kuid saada piisavalt häid rasvu on tervise seisukohalt väga oluline. Rasvad jagunevad küllastunud ja küllastumata rasvadeks. Küllastunud on loomsed rasvad – liha, piimatooted – ning nendega tasub piiri pidada. Rohkem küllastunud rasva on peidus viinerites ja vorstides, peekonis, ka rasvastes piimatoodetes – rõõsk- ja vahukoor, rasvased juustud, või. Kui tarbida päevas üks kala-, liha- või munatoode ja üks piimatoode, annab see küllastunud rasvhappeid täiesti piisavalt.
Kookosõli sisaldab samuti küllastunud rasvhappeid, kuid need on loomsetest rasvadest siiski erinevad ja neid kasutatakse kehas teisiti ning seetõttu on kookosõli tervisele kasulikum.
Küllastumata rasvad jagunevad omakorda mono- ja polüküllastamata rasvadeks. Monoküllastamata rasvad on oomega-9-rasvhapped (oliiviõli, avokaado, seemned, pähklid) ning polüküllastamata rasvad oomega-3- ja oomega-6-rasvhapped.
Väga oluline on, et menüüs oleks piisavalt oomega-3-rasvhappeid, kuna need on seotud südame-veresoonkonnahaiguste riski vähenemisega. Peale rasvase kala leidub neid linaõlis ja -seemnetes, kanepi- ja tšiiaseemnetes. Tähtis on seegi, et oomega-6- ja oomega-3-rasvhapete tasakaal oleks 1:1 või äärmisel juhul 2:1, kuid meie tarbitavas toidus on see suhe umbes 20:1.
Oomega-6-rasvhapete ületarbimine soodustab kehas ka põletikulisi protsesse ning viitab mitmete haiguste riski kasvule, näiteks aterosklerootilisele südamehaigusele, osteoporoosile, astmale, ekseemidele. Oomega-6-rasvhapete rikkad on päevalilleseemneõli ja loomsed rasvad.
Lühidalt kokku võttes tasub tarbida vähem loomset rasva ning eelistada taimseid rasvaallikaid – pähkleid, seemneid, oliiviõli, kookosõli, avokaadot. Samuti annab väärtuslikke rasvu kala.
Lisatud suhkur on toiduaine, millega on väga lihtne liialdada, sest seda leidub paljudes toitudes ka varjatud kujul, näiteks kastmed, marinaadid, valmistoidud jne.
Eesti toitumissoovituste järgi ei tohiks lisatud suhkrutest saadav energiahulk ületada 10% päevasest toiduenergiast, ideaalis kuni 5%. 2000 kcal juures tähendaks see vastavalt 50 grammi või 25 grammi lisatud suhkruid päevas ehk 12 või 6 teelusikatäit suhkrut. Umbes 12 tl suhkrut on aga juba ühes pooleliitrises limonaadipudelis ehk juues päevas ühe sellise limonaadi, katabki see kogu päevase maksimaalselt lubatava lisatud suhkru koguse.
Suhkruid sisaldavad enamik toiduaineid, toite ja jooke. Mõned toidud sisaldavad suhkruid looduslikult, osad suhkrutest lisatakse toitudesse ja jookidesse valmistamise käigus. Süües piisavalt teraviljatooteid, puu- ja köögivilju ning marju, saame neist juba piisavalt süsivesikuid (sh suhkruid) ning lisatavaid suhkruid tegelikult üldse ei vajagi.
Palju lisatud rafineeritud suhkrut sisaldavad toidud annavad energiat, kuid ei anna üldse või annavad vähe olulisi toitaineid. Suhkru ületarbimine võib viia liigse kehakaalu ja rasvumiseni ning seeläbi suureneb risk haigestuda südame-veresoonkonnahaigustesse ja suhkurtõppe.
Iga päev tasub süüa ka hapendatud toiduaineid, mis toidavad soolestiku mikrofloorat – hapukapsas, hapukurk, hapendatud piimatooted (eelista maitsestamata tooteid). Tasakaalus mikrofloora tervisest sõltub suures osas meie immuunsüsteemi vastupanuvõime ning organismi toitainete imendumise võimekus. Mikrofloorat parandades saab lisaks immuunsusele tõsta ka stressitaluvust ning isegi langetada stressihormooni kortisooli taset.
Samuti peitub hindamatu potentsiaal maitsetaimedes, mis on külluslikud mineraalainete allikad. Lisa neid võimalusel igale toidukorrale nii kuivatatuna kui värskena.
Mida vähem peab keha tegelema talle mitteomaste ainete sünteesimisega, seda tervemad me oleme. Seepärast tasub kindlasti eelistada puhast, kunstlike väetisteta kasvanud ja kunstlike lisaaineteta valmistatud toitu. Kindluse selles annab toiduainete pakenditel mahemärgis.
Kui kõiki toiduaineid ei ole võimalik mahedana osta, tasub mahetoidu kasuks otsustada siiski selliste toitude puhul, mida tarbitakse sageli. Köögi- ja puuvilju valides eelista mahedana vilju, millel on õhuke koor ning millest taimekaitsevahendid lihtsamini läbi pääsevad.
Mahetoidul on suurem toiteväärtus, see sisaldab rohkem vitamiine, mineraalaineid ja antioksüdante ning maitseb ja lõhnab ehedalt. Tänu suuremale toiteväärtusele ja puhtale koostisele on mahetoit inimese tervisele kindlasti ohutu ja kasulikum.
Sama oluline, mida süüa, on see, kuidas süüa. Toimekas päevas tuleks toidukorrale ja söödavale toidule keskenduda – süüa kiirustamata ja mitte lugedes samal ajal midagi arvutist, nutitelefonist või ajakirjast. Toitu kiiresti suurte tükkidena alla neelates ei teki õiget küllastustunnet ning mõne aja pärast võib tunduda, et tahaks jälle midagi näksida.
Inimese keha on tervik ning ainult õigesti toitumisest enamasti ei piisa, et ennast koguaeg hästi tunda. Vajalik on ka juua piisavalt vedelikku (puhast vett või taimeteed), hoida keha liikumises ning lubada endale puhkust ja täisväärtuslikku und. Esmapilgul võib küll tunduda, et tervis on veel korras ning kõrge stressitase ja vähene uni seda ei mõjuta. Ent pingelise eluviisi põhjustatud kahju võib ilmneda alles mõne aja pärast ning liiga kaugele lastud tagajärgedega tegeleda on oluliselt aeganõudvam kui tervisemure ennetamisega.
