Pilt on illustreeriv Foto: Ilmar Saabas
Toitumisterapeut Kristiina Singeri kõige esimesed soovitused hea tervise jaoks on tarbida piisavalt vedelikku ning puu- ja köögivilju. Vedeliku all peab toitumisterapeut silmas puhast vett või taimeteed ja piisav kogus on vähemalt kuus klaasi päevas.

Vesi hoolitseb rakkudesse hapniku transportimise eest. Juues piisavalt vett, töötab aju paremini, me suudame hästi keskenduda jne. Kui tekib tunne, et pea on paks ja uimane on olla, piisab sageli vaid klaasi vee joomisest. Ka peavalude kõige tüüpilisem põhjus on vedelikupuudus.

Loe edasi: 4 lihtsat muudatust toitumises, mis aitavad sul tunda end terve ja rõõmsana!

Tänavatoidufestival Telliskivi loomelinnakus.
Foto: Priit Simson

Tervise Arengu Instituudi rahvastiku toitumise uuringu andmete põhjal söövad eestlased puu- ja köögivilju liiga vähe ning liha ja lihatooteid tunduvalt rohkem, kui tervisele kasulik. Minimaalse puu- ja köögiviljade päevase koguse annavad viis portsjonit. Üks portsjon puu- või köögivilju on 100 grammi ehk päevas võiks süüa minimaalselt 500 grammi puu- ja köögivilju ning 3/5 neist võiks moodustada köögiviljad. Puu- ja köögiviljad sisaldavad hea seedimise ja soolestiku tervise jaoks vajalikke kiudaineid ning antioksüdante rakkude kaitseks, vahendab Loodusvägi poolt välja antud ajakiri "Tervisliku eluviisi e-raamatute sari: Osa I".

Viie portsjoni soovituse kõrval on levinud soovitus kombineerida puu- ja köögivilju ning marju nii, et esindatud oleks kõik vikerkaarevärvid. Selliselt toitudes anname oma kehale kõiki vajalikke bioaktiivseid aineid, vitamiinide eelühendeid ja mineraalaineid.

Suhkrusõltuvus
Foto: Anni Õnneleid

Eelista tumedamat värvi marju, vilju ja salateid

Taimedele annavad värvi pigmendid ehk avonoidid. „Mida tumedamat ja intensiivsemat värvi on marjad, köögiviljad ja lehtsalatid, seda rohkem kasulikke aineid need sisaldavad,” selgitab Kristiina Singer. Flavonoididel on hulk kasulikke omadusi alates rakke kaitsvast ja kahjulikke aineid väljutavast toimest, mis aitab võidelda kasvajate, põletike, viiruste ja allergiatega, kuni vananemist ennetava
mõjuni. Flavonoidid on kuumutamiskindlad ning kerge pastöriseerimine nende toimet ei muuda. Lisaks aitavad nad säilitada teistes viljades-marjades sisalduvaid vitamiine.

Seepärast tasub köögiviljadest kindlasti eelistada võimalikult tumerohelisi lehtköögivilju, ka kapsalisi, näiteks brokoli ja lehtkapsas. Veel on Kristiina soovitusel kasulikud sibul, küüslauk, redis, paprika, tomat ja avokaado. Marjadest võiks valida kodumaiseid aia- ja metsamarju, näiteks mustikad, mustad sõstrad, pohlad, jõhvikad, astelpaju, vaarikad, maasikad.

Toitumisnõustajad soovitavad vähendada loomse valgu ja rasva tarbimist ning suurendada taimse valgu osakaalu menüüs. Seda sellepärast, et liigne loomne valk annab suure koormuse neerudele ja maksale ning liigse loomse valgu tarbimist seostatakse krooniliste haiguste kõrgema tekkeriskiga, näiteks südamehaigused, kõrge vererõhk, vähk, neeruhaigused, osteoporoos ja neerukivid ja nii edasi. Süües rohkem taimset valku, väheneb risk haigestuda enamikesse kroonilistesse haigustesse. Loomsed valguallikad on liha ja piimatooted, taimse valguga menüü rikastamiseks pakuvad võimalust kaunviljad – oad, läätsed ja herned ning nendest valmistatud tooted, näiteks tofu, hummus –, pähklid ja seemned.

Niisiis võiks puu- ja köögiviljade ning marjade kõrval iga päev menüüsse kuuluda seemned ja pähklid, ka vürtsid ja maitsetaimed ning võimalusel looduses metsikult kasvavad taimedki. Neid kiidab Kristiina kui supertaimi, mis sisaldavad palju mikrotoitaineid, kiudaineid ja antioksüdante. Maitsetaimed on väga vitamiini- ja mineraalainerohked, näiteks tuntumatest petersell ja basiilik, ka rosmariin ja tüümian. Loodusest soovitab toitumisterapeut korjata noori võilille- ja nõgeselehti ning lisada neid salatitesse, smuutidesse ja suppidesse.

Seemnetest tasub teha endale purgi sisse valmis segu päevalille-, kõrvitsa-, seesami- ja linaseemnetest ning seda siis pudrule, salatile, supile ja smuutile puistata. Pähklitest kiidab Kristiina parapähkleid ja Kreeka pähkleid.

Lihtsamad sammud toidulaua tervislikumaks muutmisel on veel valgest jahust toodete asendamine täisteratoodetega, näiteks valge saia asemel eelistada täisterasepikut või leiba. Magusavajadust soovitab toitumisterapeut saiakeste, kommide ja magusate jookide asemel leevendada puuviljade ja pähklitega.

Foto: Eero Vabamägi

Toidukordi vahele jättes toodab keha stressihormooni

Sageli ei ole probleemiks ainult see, mida me sööme, vaid ka see, millal, kuidas ja kui palju me sööme, märgib Kristiina. See on aga üks lihtsamaid asju, mida muuta! „Vaata üle oma portsjonite suurused ning lähtu põhimõttest, et hommikul söö kui keiser, lõuna ajal kui kuningas ja õhtul kui kerjus,” ütleb ta.

Kehal on energiat vaja peamiselt päeval ja mitte öösel, kui ta tahab puhata. Väga oluline on ka toit korralikult läbi närida, sest siis on juba pool seedetööst suus tehtud ning magu ja soolestik jõuavad probleemideta oma osaga toime tulla. „Tulemuseks on kergem enesetunne ja parem tervis!” kinnitab toitumisterapeut.

Oluline on süüa ka regulaarselt, mitte toidukordi vahele jättes, sest vastasel juhul eritavad neerupealised stressihormooni kortisooli. Sama teevad nad liiga suhkrurikast toitu süües. Kortisooli tootmise võivad esile kutsuda isegi organismile sobimatud toiduained või toiduainetes leiduvad antitoitained, samuti maitsetugevdajad. Ka kofeiin, mida leidub lisaks kohvile mustas tees, kakaos ja šokolaadis ning energiajookides, stimuleerib nii kortisooli eritust kui veresuhkru tõusu. Kroonilise stressi korral on keha kortisoolitase pidevalt kõrge ning rakkude retseptorid ei suuda sellise koormusega enam hakkama saada.

Kliinilised katsed on näidanud, et kortisooli taset aitavad langetada probiootikumid, ent seda muidugi vaid juhul, kui neid võtta vajalikus annuses ja piisavalt pika kuurina ning toetada nende toimet toitumisega. Abi on kindlasti ka hapendatud toiduainetest.

šokolaad
Foto: Scanpix

Soovides toitumise abil enesetunnet parandada, võiks luubi alla võtta kindlasti oma suhkrutarbimise. Proovi kõigepealt ühe päeva jooksul lihtsalt jälgida, kui palju suhkrut sa tegelikult sööd. Mitu karastusjooki jood, milliseid magusaineid kohvi või tee sisse lisad, kas pärast sööki on isu millegi magusa järele, kas su vahepalad on peamiselt magusad, kui palju tarbid magustatud jogurteid, kastmeid, helbeid, marinaade ja nii edasi.

Tervise Arengu Instituudi rahvastiku toitumise uuringu andmete põhjal söövad eestlased maiustusi soovituslikust kaks-kolm korda rohkem. Eesti toitumissoovituste järgi ei tohiks lisatud suhkrutest saadav energiahulk ületada 10% toiduenergiast. 2000 kcal juures tähendaks see maksimaalselt 50 grammi päevas ehk 12 teelusikatäit suhkrut.

Umbes nii palju suhkrut on ühes pooleliitrises limonaadipudelis ehk juues päevas ühe sellise limonaadi, katabki see kogu päevase maksimaalselt lubatava lisatud suhkru koguse. Süües piisavalt teraviljatooteid, puu- ja köögivilju ning marju, saame neist juba küllaldaselt süsivesikuid (sh suhkruid) ning lisatavaid suhkruid tegelikult üldse ei vajagi.

Maiustused viivad veresuhkru Ameerika raudteele

Suur kogus glükoosi ehk energiat võib mõjuda enesetundele hüperaktiivselt ja ärevust tekitavalt, nii nagu liiga vähe glükoosi paneb meid tundma ennast loiuna ja väsinuna. Organism reageerib glükoosile veresuhkrut tasakaalustava hormooni insuliini tootmisega, et suhkur verest välja rakkudesse viia. Kui tarbime pidevalt ja suures koguses kergelt lagunevaid süsivesikuid nagu magusaid jooke, maiustusi ja ra neeritud jahust tooteid, siis peab organism suutma toota pidevalt suures koguses insuliini, et glükoosi verest rakkudesse transportida.

Maiustades suhkrurohkete kommide, küpsiste või muu taolisega, viivad need energia- taseme küll lühiajaliselt üles ja tekitavad mõnutunde, kuid sellele järgneb kiire langus – ajutine energiatulv asendub veresuhkru alanedes väsimusega, muutume pahuraks ja rahutuks. Seda põhjusel, et keha toodab stressihormoone adrenaliini ja kortisooli, püüdes ise veresuhkru taset tasakaalustada. Tugevad ja pidevad veresuhkru taseme kõikumised kurna- vad ka kilpnääret ning mõjutavad hormoonide ja
seega meie tujude tasakaalu jne.

Veresuhkru kõikumistele on eriti tundli- kud lapsed. Paraku arvatakse sageli, et lapse tuju saab paremaks muuta kommiga. Mõneks ajaks tuju tõesti paranebki, ent enamasti järgneb sellele eespool kirjeldatud kiire langus ning sellega seotud sümptomid – jonn, kiuslikkus, agressiivsus, käitumis- ja keskendumishäired.

Et ennast jälle paremini tunda, on lihtne sattuda nõiaringi ning haarata uus maiuspala. Doktor Adik Levin rõhutab, et süsivesikute üleküllus toidulaual on ülekaalulisuse tekkimise üks peamiseid põhjuseid. Kasvavate magusakogustega kaasnevad ka veresuhkruhäired, millest võib kergesti areneda teise tüübi diabeet, sest organismi insuliini tootmise võime on välja kurnatud. Seepärast on oluline toituda nii, et veresuhkur oleks tasakaalus. Samal põhjusel tasub piirata valge jahu, kofeiini ning rafineeritud ehk ületöödeldud toiduainete tarbimist.

Uuringud kinnitavad, et suhkrurikaste toitude tarbimine mõjutab veresuhkru kõrval ka immuunsüsteemi, alandades selle vastupanuvõimet kuni viieks tunniks. Töödeldud toit ja liigne suhkur menüüs soodustavad ka soolestikus elavate kahjulike mikroobide vohamist, ent meie immuunsus sõltub suuresti mikrobioomi tasakaalust. Nii jätavad hommikul koos magusa jogurtiga söödud krõbinad meid kuni lõunani ilma immuunsüsteemi kindlast kaitsest. Kui puutume sel ajal kokku nohuste ja köhivate inimestega, olemegi end juba ohtu seadnud. Seega tasub viirusteperioodil maiustused menüüst välja jätta ja süüa marju, puuvilju ning ohtralt köögivilju. Haigestumise alguses tasub süüa kergemalt ning taimset toitu.

Liigne kogus suhkrut viib kehast välja ka suure hulga hindamatuid B-vitamiine ja tekitab mineraalainete puudust, mis omakorda mõjutavad närvisusteemi ja tekitavad magusaiha. Suhkrust energia tootmisel vajab organism lisa B-vitamiine ning mineraalainetest kroomi ja magneesiumi. Viimaste puudulikkus halvendab insuliini mõju rakkudele ja veresuhkrutase jääb pikemaks ajaks kõrgeks. Suhkur soodustab ka kaltsiumi väljaviimist organismist ning mõjutab C-vitamiini omastamist.

Foto: Rauno Volmar

Valgest suhkrust saadav mõnutunne tekitab sõltuvust

Oluline on toituda nii, et veresuhkur oleks tasakaalus. Teadlased on leidnud, et suhkur mõjutab ajus neurotransmitteri dopamiini taset. See laseb eeldada, et suhkrul on otseselt sõltuvust tekitav potentsiaal, mis võib esile kutsuda kontrollimatut õgimist, võõrutamisel tuua kaasa järelnähte ning viia sõltuvuseni teistest ainetest, näiteks alkoholist. Suhkrusõltuvust küll ametlikult diagnoosina veel ei ole, kuid sõltuvuslikku käitumist suhkrut süües võib näha sageli. Selle mõnu- ja rahuldustunnet tekitava toime pärast kipub käsi suhkru järele sirutuma eriti stressi ja väsimuse korral.

„Magus toit on maitsev ja hea, ent tekitab sõltuvust. Valget suhkrut on isegi võrreldud sõltuvusttekitavate narkootikumide morfiini ja heroiiniga,” teab doktor Adik Levin. Tema sõnul on rafineeritud valge suhkur tehislik aine, mis oli kunagi küll looduslik – suhkrut valmistatakse suhkruroost või suhkrupeedist –, ent on sellest kaugele ära puhastatud. Töötlemise käigus on valgest lauasuhkrust eemaldatud kõik, mis võiks halvendada suhkru säilivust ja kvaliteeti – see tähendab kasulikud ained ehk vitamiinid ja mineraalained.

Kui kahtlustad endal suhkrusõltuvuse märke, jää vähemalt kaheks nädalaks rangele lisatud suhkru vabale dieedile. Selle aja jooksul maitsepungad uuenevad ja su maitsetundlikkus paraneb. Valge suhkru asemel tasub eelistada toitainerohkemaid magustajaid, milles on säilinud suhkruroos sisalduvad kasulikud ained, näiteks roosuhkur. Parimad magustajad on aga looduslikult esinevaid suhkruid sisaldavad puuviljad ja marjad nii värskel kui kuivatatud kujul, mis annavad ka olulisi toitaineid ja vitamiine, näiteks banaanid, datlid, rosinad ja teised.

Suhkrurikastest maiustustest ei ole parem valik ka sünteetiliste magusainetega suupisted. Sünteetilisi magusaineid kasutatakse suhkruasendajatena eesmärgiga vähendada toodete kalorsust, sest magusained sisaldavad väga vähe või üldse mitte kaloreid, kuid on seejuures oluliselt magusamad kui tavaline suhkur. Enimkasutatavad suhkruasendajad on aspartaam ja sahhariin. Uuringutega on leitud aga seos sünteetiliste magusainete tarbimisest tekkinud peavalude, söögiisu tõusu, vähi tekke vahel.

Kahjuks sisaldab toit palju varjatud suhkrut, ka toiduainetes, kust seda oodatagi ei oskaks – leib, kastmed, marinaadid, isegi lihatooted ja kartulikrõpsud. Suhkrusisaldus on suur karastusjookides, jogurtites, nektarites ja mahlajookides jne. Jogurteid, kohukesi, kohupiimakreeme ja magustatud hapupiimatooteid saadab tervisliku toidu oreool. Tegelikult klassi tseeruvad need maiustuste alla, millega peaks piiri pidama. Jälgida tasub toote pakendil olevat koostisainete nimistut, mille kogused on märgitud kahanevas järjekorras. Kui suhkur seisab üsna loetelu alguses, on toote suhkrusisaldus kindlasti keskmisest suurem. Hea oleks vaadata üle ka süsivesikute kogused ja pöörata tähelepanu näidule „sh suhkrud”.

Mida siis valida kommi ja küpsise asemel vahepalaks?

Aktiivse elutempo korral võib vahel olla regulaarseteks toidukordadeks raske aega leida ning seepärast asendatakse need sageli näksimisega. Tüüpilised näksid kipuvad aga tihti olema kommid ja küpsised, mis sisaldavad rohkesti valget suhkrut. Ent kui tervis ja hea enesetunne on esikohale seatud, ei tähenda see, et näksid tuleks menüüst välja jätta. Oluline on valida tervislikumad vahepalad, mis pakuvad tihedates päevades kiiret, kuid mitte koormavat turgutust ning aitavad kogu päeva püsida tegus ja rõõmus.

Kristiina Singeri sõnul saab hea ja tervisliku vahepala peotäiest pähklitest ja seemnetest ning ühest puuviljast. Väga hästi sobivad vahepalaks ka suupäraseks tükeldatud köögiviljad – porgand, kurk, kirsstomatid, paprika ja lillkapsas ning nende kõrvale dipikastmena jogurt, pesto, hummus või guacamole ehk terav avokaadosalat. Ideaalne vahepala on ka täisteraleivast võileib koos muna, liha, kala või taimse pasteediga.

Adik Levini sõnul aitab ebatervislike vahepalade järele käe sirutamist vältida ka see, kui endal on alati kotis kaasas mõned tervislikumad näksid. Ideaalis soovitab ta juba eelmise päeva õhtul mõelda läbi, kuidas järgmisel päeval toitutakse – nii põhitoidukorrad kui vahepalad.

pilt
Shutterstock

Eesmärgiga parandada toitude säilivust, maitset, lõhna, värvust ja struktuuri ning muidki omadusi, lisatakse neisse säilitusaineid ja mitmeid teisi lisaaineid. Säilitus- ja üldse lisaainetest rääkides on oluline eristada looduslikke (nt suhkur, sool, vürtsid) ja sünteetilisi lisaaineid. Tavatööstuses on toiduainetes lubatud kasutada mitmeid sadu erinevaid sünteetilisi lisaaineid. Lisaks sünteetilistele säilitusainetele on neist tuntumad veel sünteetilised toiduvärvid, magusained ja suhkruasendajad ning maitse- ja lõhnatugevdajad.

Järgmisel korral toidupoodi minnes heida pilk toiduaine sildil olevale koostisele. Kui seal on kirjas maitsetugevdajad, näiteks naatriumglutamaat (E621), maisisiirup ehk glükoosi-fruktoosisiirup ning kunstlikud maitse-, lõhna- ja värvained, tasub see toiduaine pigem poodi jätta. „Üldiselt tasub jälgida reeglit, et mida vähem lisaaineid, seda parem,” soovitab Kristiina Singer.

Mittelooduslikel lisaainetel võib olla mitmeid kahjulikke kõrvaltoimeid. Sünteetilised lisaained võivad vallandada tundlikel inimestel allergia, mõjuda ohtlikult krooniliste haiguste kulule, moodustada inimorganismis sobivates tingimustes kantserogeenseid ehk vähkitekitavaid ühendeid või põhjustada rasvumist.

Need tervisehäired võivad olla väga mitmesugused ja ilmsiks tulla alles pika aja möödudes või isegi järgnevatel põlvkondadel. Eriti ohtlikuks võivad lisaained osutuda lastele, kellel täheldatakse nende tõttu hüperaktiivsuse tõusu – energilisus, rahutus, tähelepanu- ja keskendusmisvõime puudus. Sagedasemad sünteetiliste lisaainete põhjustatud tervisehädad on veel allergiline nohu, nõgeslööve, limaskesta ärritus, kõhu- või peavalud.

Nehi koka valmistatud roog.
Foto: Vallo Kruuser

Pidev kokkupuude kehavõõraste ainetega teeb haigeks

Mittelooduslike lisaainetega toitude tarbimine võib vallandada varem või hiljem häireid inimorganismis, seepärast tasub pöörata toitumisele rohkem tähelepanu ning eelistada puhast toitu. Kui organismil ei ole vaja tegeleda nii paljude kehale mitteomaste ainete sünteesimisega, siis oleme palju tervemad ning tunneme ennast rõõmsama ja õnnelikumana.

Sageli võib kohata arvamust, et kui need lisaained oleksid kahjulikud, ei lubataks neid ju kasutada.
Seadusi luues on põhiliseks vastuväiteks, et ei ole veel kogutud piisavalt teaduslikke tõendeid pika aja jooksul, mis annaks põhjuse nende ainete kasutamine ära keelata. Ent kunstlike lisaainete kõrval leidub toidus muidki keemilisi ühendeid – taimekaitsevahendite jääke – ning nende koosmõju on organismile veelgi kurnavam kui üksikute ainete toime eraldi.

Viimaste aastakümnete jooksul on märgata olulist krooniliste haiguste, allergiate ja toidutalumatuste kasvu nii täiskasvanutel kui eriti lastel ning pidev kokkupuude paljude kehale võõraste sünteetiliste ainetega mängib selles teadaolevalt väga suurt rolli.

Peamised kahjulikud sünteetilised säilitusained on sorbaadid (nt kaaliumsorbaat), bensoaadid (nt naatriumbensoaat) ja parabeenid, vääveldioksiid ja sulfitid, nitritid ja nitraadid, bifenüül ja nii edasi. Looduslike säilitusainetena toimivad sool ja suhkur, õli, äädikas, vürtsid ja maitsetaimed ja teised.

Elustiilitoodetes ja poolfabrikaatides segedasti kasutatav säilitusaine naatriumbensoaat on üks tavalisematatest kõrvaltoimeid tekitavatest lisaainetest. Maitsetugevdajat naatriumglutamaati seostatakse allergiate, peavalude ja ülekaalulisusega, sest jääme sellest ainest maitsesõltuvusse ning tahame aina enam süüa. Paljudes uuringutes seostatakse maitse- ja lõhnatugevdajaid kahjuliku mõjuga närvi- ja hormonaalsüsteemile ning südametööle.

Kunstlikke maitse-, lõhna- ja värvaineid seostatakse samuti allergiatega, peavaluga, hüperaktiivsusega, õpi- ja keskendumisraskustega ning soolestikuprobleemidega. Maisisiirup on iseenesest looduslik magusaine, ent ohtlik on see, kui seda tuleb päeva jooksul erinevatest toodetest kokku liiga palju.

„Maisisiirup on inimese organismile väga lihtsalt ja kiirelt omastatav suhkur, mis tähendab, et seda tarbides tõuseb ka veresuhkru tase kiirelt,” selgitab Kristiina. Maisisiirupi puhul võib olla probleemiks ka selle GMO päritolu. Maisisiirupi kõrval kasutatakse GMO-soja saia- ja ka hakklihamassi suurendamiseks, GMO-sojaõli pähklitele ilusa läike andmiseks jne.

GMO ehk geneetiliselt muundatud organismide all mõeldakse organisme, kelle geene on muudetud pärilikkuseainele kunstlikult lisatud võõra geneetilise infoga. Tulemuseks on muundatud taim, mis kannab küll tootmise tõhususest lähtudes sobivaid omadusi, kuid need pole loodustekkepõhised. GMO mõju inimese tervisele on raske hinnata. Ühe organismi geeni viimisega teise organismi rikutakse sellega taime füsioloogilist tasakaalu. Selle tulemusena võib geen hakata toimima ootustele mittevastavalt ning tootma kahjulikke produkte, avaldades sellega organismile toksilist ja allergilist mõju.

Soolatud hirv,maapirn ja kitsejuust rukkileivaga
Foto: Vallo Kruuser

GMO-toit on madalama toiteväärtusega ning häirib soolestikubakterite tegevust. Mitmed laborirottide uuringud on näidanud, et GMO-toit avaldab olulist mõju viljakusele ja häirib maksa funktsioone. GMO kasutamise tagajärjed võivad inimesel avalduda alles järgmistes põlvkondades, seepärast on vajalikud pikemaajalised uuringud.

Taimekaitsevahendid jõuavad läbi toidu organismides hormonaalsüsteemi häireid, vähirakkude teket, rasvumist, viljatust, diabeeti jne. Eriti tundlik on toidus leiduvate taimekaitsevahendite jääkide mõjule just lapse arenev organism.

Lisaainete kõrval on probleemiks tavapõllumajanduses kasutatavad taimekaitsevahendid, mille jäägid jõuavad läbi toiduainete meie organismi. Pestitsiidide puhul on tõestatud, et nende jääkide leidumine toidus mõjutab kõige otsesemal moel tervist.

Kõige kasulikum on ikkagi vähetöödeldud ja oma loomulikkuse säilitanud toit. Kristiina sõnul on väga oluline, et toit oleks kasvanud ja valminud piisava aja jooksul loomulikus keskkonnas. See tagab, et saame toidust võimalikult palju vajalikke mikrotoitaineid ja võimalikult vähe ebavajalikke või lausa kahjulikke lisaaineid.

Kindluse toidu puhtuse osas annab ka mahemärgis. Mahetoit ehk ökotoit on looduspuhas – vaba kunstlikest lisaainetest. Mahetöötlemisel püütakse säilitada toote loomulikkust ning seetõttu on mahetoidul suurem toiteväärtus, see sisaldab rohkem vitamiine, mineraalaineid ja antioksüdante ning maitseb ja lõhnab ehedalt. Arvestades arvukate uuringute tulemusi, on mahetööstuse toit tarbijale kindlasti ohutum. Looduspuhast ja toitainerikast toitu süües kaob vajadus pideva näksimise järele ning oht süüa liiga palju.

„Mahetoidule lihtsalt ei olegi alternatiivi. Õiget toitu süües on võimalik parandada oma elu- ja tervise kvaliteeti ning vähendada ravimite kasutamist,” on doktor Adik Levin kindel.

Kui kõiki toiduaineid ei ole võimalik mahedana tarbida, siis eelkõige soovitab Kristiina teha valiku mahetoodete kasuks nende toiduainete puhul, mida tarbitakse sageli või suures koguses. Näiteks õlid, vürtsid, pähklid, roheline salat, liha- ja piimatooted. Puu- ja köögiviljadest tasub mahedana eelistada õhukese ja söödava koorega vilju nagu õunad, pirnid, maasikad, viinamarjad, paprika, tomat jms. Sellistel viljadel ei ole paksu koort, mis aitaks kaitsta vilju tavatööstuses laialt kasutatavate taimekaitsevahendite eest.

Maitsed.ee
Foto: Shutterstock

"Iga inimene peab olema hea aednik oma bakterite jaoks. Kui häirub nende tasakaal, siis tekivad probleemid,” ütleb doktor Adik Levin.

Ta peab silmas soolestiku mikrofloorat, mille tervisest sõltub suures osas meie immuunsüsteemi vastupanuvõime ning organismi toitainete imendumise võimekus. Seepärast on hästi toimiv soolestik ja seal asetsevate bakterite tasakaal eriti oluline viiruste- ja gripiperioodil. Ka uuringud on kinnitanud, et kui igapäevane menüü sisaldab hapendatud toiduaineid, vähenevad külmetushaigused ja nende kulg on kergem.

Soolestikus mikrofoorat parandades saab lisaks immuunsusele tõsta ka stressitaluvust ning isegi langetada stressihormooni kortisooli taset. Soolestiku mikrofloora viivad tasakaalust välja stress, liigne suhkur ja töödeldud toit menüüs, samuti antibiootikumide ja muude tugevate ravimite tarvitamine. Düsbioosi ehk bakteriaalse tasakaalu häirumise tagajärjel toodetakse rohkem põletikutekitajaid, mis viivad organismi nõrgenemiseni. Stressi korral on üsna levinud, et tahaks rohkem süüa ning seejuures just kalori- ja rasvarikkamaid toiduaineid, mis sisaldavad vähe kiudaineid. Mõned inimesed aga kaotavad stressi korral hoopis isu ning nende toiduvalik ja kogus kahanevad oluliselt. Mõlema toitumise korral jäävad nälga ka soolestikus elavad head bakterid.

Nende toitmine on aga äärmiselt oluline, sest mikrofloorat parandades saab lisaks immuunsusele tõsta ka stressitaluvust ning isegi langetada stressihormooni kortisooli taset. Seda tänu sellele, et stressiolukorras toodavad head bakterid suures koguses vajaminevaid B-vitamiine. Bakterid mõjutavad ka inimese kehakaalu, osalevad kolesterooli tasakaalu seadmisel, vere tootmiseks vajaliku heemi sünteesis ja teistes olulistes protsessides.

Maitsed.ee
Foto: Shutterstock

Head bakterid armastavad maiustada kiudainetega

Häid baktereid rõõmustavad peamiselt taimses toidus sisalduvad kiudained – seega mida mitmekesisemalt ja rikkalikumas koguses neid süüa, seda parem. Paraku sisaldab enamike inimeste igapäevane toit kiudaineid soovitatavast poole vähem. Peenest nisujahust saiast eriti palju kiudaineid ei saa, täisterajahust rukkileivast aga küll. Kõige suuremas koguses kiudaineid pakuvad köögiviljad, puuviljad ja marjad, mis võiksid moodustada suurima osa päevasest toiduvalikust. Väga head kiudaineallikad on ka kaunviljad – oad, läätsed ja herned –, mida sobib hästi kasutada nii salatites, suppides, hautistes kui küpsetistes. Palju kiudaineid annavad veel pähklid ja seemned, mis sisaldavad lisaks rikkalikult mineraalaineid, vitamiine, taimset valku ja kasulikke rasvhappeid.

Iga päev tasub süüa ka 1-2 portsjonit hapendatud köögivilja, näiteks hapukapsast ja hapukurki. Hästi sobivad jogurtidki, ent soovitatavalt maitsestamata ehk lisatud suhkruta ning maitseks saab neile ise lisada marju ja puuvilju. Magusad piimatooted kuuluvad maiustuste alla ning nende söömist on mõistlik piirata nii täiskasvanutel kui lastel.

Sisemist elukooslust toetavad veel hapendatud joogid – keefir, pett ja hapupiim. Kodus saab neid ise valmistada piimaseene abil. Teeseene abil valmib aga maitsev kombucha nimeline jook. Need kõik annavad häid baktereid, mis soodustavad hea tasakaalu kujunemist soolestikus. Juba kohanenud bakterite toitmiseks sobivad hästi nii nimetatud prebiootilised toidud, millest tuntumad on sigur, maapirn, või-lillelehed, takjas, agaav, küüslauk, porrulauk, sibul, spargel, rukis, oder, banaan ja teised.

Heade bakterite kasvu soodustavad veel klorofülli sisaldavad rohelised kapsad ja lehtviljad. Salatiletist leiab ka nisuvõrsed, mida saab ise aknalaual edasi kasvatada ja millest sobib teha mahla või lisada võrseid smuutisse. Soolestiku tervist toetavad samuti kondipuljongid, milles leidub lisaks kaltsiumile ja magneesiumile ka želatiini ja kollageeni.