C-vitamiin: kuidas see kehas toimib ja kui palju me seda igapäevaselt vajame
C-vitamiin mitte ainult ei tugevda immuunsust - ka nahk, lihased ja veresooned vajavad seda nõuetekohaseks toimimiseks. Mida C-vitamiini kohta peaks teadma ja millised on selle kõige olulisemad allikad?
C-vitamiin - tuntud ka kui askorbiinhape - on üks olulisemaid vitamiine inimese immuunsüsteemi ja rakkude ainevahetuse toetamiseks. Selle peamine ülesanne on antioksüdantne toime, mis on ühine A- ja E-vitamiinidega.
Antioksüdandina aitab C-vitamiin kaitsta keha vabade radikaalide eest. Need hapnikumolekulid ründavad inimese rakustruktuure ja vastutavad näiteks naha enneaegse vananemise eest. Lisaks pärsib C-vitamiin koos teiste kahjulike ainetega kantserogeenseid nitrosoamiine. See parandab raua imendumist ja soodustab kilpnäärme ja neerupealiste hormoonide tootmist, vahendab portaal FitForFun.de.
C-vitamiin on ülioluline sidekoe kollageeni tootmiseks
Soovitatav päevane kogus on meestel 110 mg ja naistel 95 mg. Võrdluseks: paprikates on rohkem kui 100 mg C-vitamiini 100 grammi kohta, nii et tasakaalustatud ja tervisliku toitumise korral ei tohiks olla liiga raske oma igapäevast nõuet täita.
Suitsetajate soovitatav päevane annus on naistel 135 mg ja meestel 155 mg.
Kui palju C-vitamiini võib päevas tarbida?
C-vitamiini üleannustamist kartma ei pea, sest kui kehas on seda vees lahustuvat vitamiini piisavalt imendunud, eritub ülejäänud osa.
NB! Kui megadoosid ületavad 5 grammi päevas, võivad tekkida seedetrakti häired.
Mis juhtub C-vitamiini puuduse korral?
Skorbuut on ilmselt tuntuim C-vitamiini puuduse haigus. Varem oli see meremeeste seas laialt levinud ja sai nime askorbiinhappe järgi.
Kui meremehed olid nädalaid ja kuid merel ning neil polnud värsket toitu peaaegu üldse, oli oht C-vitamiini puuduseks. Sel põhjusel võeti hapukapsas ennetava meetmena hiljem kaasa.
Skorbuudi sümptomiteks on: jäsemete nõrkus kuni halvatuseni (tavaliselt jalad), verejooks, haavandid (tavaliselt igemetel), madal vererõhk, rauapuudus, muutused vere hüübimises, maksa suurenemine, kare nahk.
C-vitamiini puudus võib mõjutada:
Silmad
C-vitamiini kontsentratsioon silmas on väga kõrge ja toimib antioksüdandina, et kaitsta silma kahjulike mõjude eest.
Hematoom
C-vitamiin on seotud kollageeni moodustumisega ning seeläbi oluline ka veresoonte ja sidekoe struktuuris nende regenereerimisel ja hooldamisel.
C-vitamiini puuduse tüüpilisteks sümptomiteks on rabedad veresooned ja verejooks ning kergesti tekkivad verevalumeid.
Nahk
Paksuse ja elastsuse vähenemist, enneaegset vananemist ja halba haavade paranemist seostatakse tavaliselt askorbiinhappe puuduse varases staadiumis.
Immuunsüsteem
C-vitamiin ei saa nakkusi ära hoida ega nende raskust leevendada. Sellest hoolimata toetab askorbiinhape immuunsust. Puuduse korral nõrgeneb keha kaitse.
Krambid
Kui C-vitamiini varud on ebapiisavad, kipuvad tugevalt koormatud lihased olema valulikud.
Enesetunne
C-vitamiin on seotud raua imendumisega kehasse. Rauda on vaja muu hulgas hapniku transportimiseks läbi vere. See mõjutab valmisolekut esineda. C-vitamiini puudumine põhjustab nõrkust, väsimust ja kiiret kurnatust.
Igemeverejooks
... ja igemepõletik - tuntud ka kui igemepõletik - on väga ilmsed C-vitamiini puuduse tunnused. Kui ala- või defitsiidihaigus edasi areneb, võivad hambad isegi lahti minna ja välja kukkuda.
Parimad C-vitamiini tarnijad
Enamik meist on C-vitamiiniga hästi varustatud, sest seda leidub paljudes toitudes. Mitte ainult tsitruselistes, nagu enamik meist teab. Niisiis, hoidke taldrikul palju puu- ja köögivilju, siis saate C-vitamiini kindlasti piisavas koguses.
Lisakogus C-vitamiini
Astelpaju, acerola, aroonia, must sõstar või kibuvitsamarjad sisaldavad palju C-vitamiini. Kuna osasid neist ei saa süüa toorelt (kuna need on oma konsistentsi tõttu liiga hapud), pakutakse neid tavaliselt mahlaks töödelduna.
Nii saate parima C-vitamiini varu
C-vitamiinirikaste köögiviljade valmistamisel veenduge, et need oleksid õrnalt töödeldud, sest see vitamiin on tundlik kuumuse, valguse ja hapniku suhtes. Pikad transporditeed ja pikk ladustamine vähendavad ka vitamiinide sisaldust.
C-vitamiin ei kaitse külmetushaiguste eest
Ebapiisav C-vitamiini tarbimine võib olla suurenenud vastuvõtlikkuseks infektsioonidele. Seega pole ime, et C-vitamiini lisaportsjonit peetakse külmal aastaajal külmetushaiguste imerohuks.
Austraalia riikliku ülikooli ja Helsingi ülikooli teadlased viisid metaanalüüsina läbi 30 rahvusvahelist uuringut, milles osales enam kui 11 000 osalejat. Kõik uuringud käsitlesid C-vitamiini kaitsvat toimet nohu vastu.
Selgus, et C-vitamiin on tavaliste külmetushaiguste vastu praktiliselt võimetu. Ilmselt pole ka annus oluline. Vaatlusalustes individuaalsetes uuringutes oli C-vitamiini ööpäevane annus vahemikus 200 mg kuni 2 grammi.
"Seega pole mõtet aastaringselt külmetushaiguste ärahoidmiseks vitamiinipreparaate alla neelata," ütleb uuringu autor Harri Hemilä.
Askorbiinhappe päevane annus on kasulik ainult inimestele, kes puutuvad kokku erakordse stressiga.
C-vitamiin ja vaimne heaolu
C-vitamiin võib teha midagi enamat kui lihtsalt immuunsüsteemi tugevdamine: on tõestatud, et see parandab patsientide meeleolu. Montreali juudi üldhaigla teadlaste uuring esitas täiesti uue argumendi rohke värske puu- ja köögivilja tarbimiseks, eriti aasta pimedamal ajal.
Oma uuringu jaoks manustasid teadlased lisaks haiglaravile C-vitamiini või D-vitamiini iga päev, ilma et patsiendid teaksid, millist vitamiini nad tarvitasid.
Tulemus: lühikese aja möödudes paranes C-vitamiini rühma meeleolu märkimisväärselt, samas kui D-vitamiini rühm ei tundnud mingeid muutusi. Kuna vaimsel heaolul on suur mõju immuunsüsteemile ja paranemisprotsessile, soovivad arstid seda teadmist kasutada.
