KEVADINE EKSAMITE AEG | Kuidas toiduga ajutööd toetada? Lisatud retseptid!

Aju optimaalselt toitainetega varustamine aitab suurendada jõudlust ja keskendumisvõimet. Kuidas toiduga ajutööd soodustada ja õppurite kevadisi pingutusi toetada? Vaadake sobivate toiduainete nimekirja ja retseptisoovitusi alljärgnevast loost!

Mis on ajutoit (inglise keeles brainfood)?

Ajutoit on termin toitude kohta, mis pakuvad tänu koostisosadele olulisi toitaineid ja vajalikku energiat igapäevaelus ning stressiolukordades. Ajutoit sisaldab vitamiine, oomega-3-rasvhappeid ja aminohappeid. Oluline on ka piisav vee tarbimine.

Normaalse söömise puhul saadakse põhikogus veest (ca 1–1,2 liitrit) näiteks:

• puu- ja köögiviljadest,
• suppidest,
• teest,
• kohvist,
• mahladest ja muudest jookidest.

Enamik tervetest inimestest rahuldavad päevase vedelikuvajaduse juhindudes janutundest. Tervetele inimestele ei ole täpset soovitust päevase veetarbimise osas, kuna vedelikuvajadusel on märkimisväärsed individuaalsed erinevused ja see on tingitud füüsilisest aktiivsusest ja klimaatilisest olukorrast, kirjutab portaal Toitumine.ee

Parimad toidud ajule

Avokaado

Küllastumata rasvhapped ja rohked A-, B- ja E-vitamiinid teevad avokaadost suurepärase toidu igaks söögikorraks – kas hommikul täisteraleival, keskpäeval salatikausis või õhtul koos praemunaga.

Roheline smuuti spinati ja avokaadoga

120 g värsket spinatit

2 pirni

2 avokaadot

värsket ingverijuurt

piparmünti

0,5 sidruni mahl

3 sl tšiiaseemneid

Valmistamine:

• Peske ja kuivatage spinat. Peske avokaado, poolitage ja eemaldage kivid ja lõigake suurteks tükkideks. Peske ja poolitage pirnid, eemaldage südamikud ja lõigake suuremateks tükkideks. Koorige ja hakkige ingver. Peske piparmünt, raputage kuivaks ja eemaldage vartelt lehed.
• Pange ettevalmistatud koostisosad koos sidrunimahla ja tšiiaseemnetega kannmikserisse, lisage 600 ml vett ning töödelge ühtlaseks.

Brokoli

Brokoli on madala kalorsusega ja täis olulisi vitamiine ning toitaineid, mis on head immuunsussüsteemile. Nende hulka kuuluvad kaltsium, kaalium, magneesium ja raud.

Mustikad

Mustikad pakuvad olulisi mineraale ja vitamiine ning sisaldavad suures koguses antioksüdante. Mustikate regulaarne tarbimine aeglustab vananemisprotsessi, tugevdab immuunsüsteemi ning vähendab silmahaigustesse haigestumise riski.

Tšiiaseemned

Tšiiaseemned sisaldavad rikkalikult mineraale, vitamiine, valke ja kiudaineid. Neid saab lisada erinevatele roogadele. Valmistage tšiiaseemnetest maitsev puding, lisage neid smuutidesse ja raputage hommikupudru peale.

Kala

Kala kui toiduaine sisaldab organismi jaoks paljusid vajalikke toitaineid – rasvu, valke, süsivesikuid, vitamiine, mineraalained.

Kala sisaldab oomega-3-rasvhappeid mida inimese organism ise sünteesida ei suuda ning mida tuleb sisse süüa toiduga.

Aju armastab oomega-3-rasvhappeid, millel leitakse olevat oluline roll kognitiivse võimekuse tagamisel. Küllastumata rasvhapete madalat osakaalu menüüs on seostatud kehvema aju võimekuse ning halvema mäluga. Rasvane kala peaks kuuluma eelkõige noorte menüüsse, kelle õppimisvõimet see oluliselt parandab.

Oomega-3-rasvhapped tõstavad HDL-kolesterooli taset ja vähendavad lipoproteiinide kontsentratsiooni, parandavad endoteeli funktsiooni ja arterite elastsust.

Omega-3 rasvhapped leiduvad rasvastes kalades – lõhes, forellis, makrellis, heeringas ja sardiinides. Lisaks leidub neid kasulikke rasvhappeid ka kõrvitsaseemnetes, linaseemneõlis, sojaõlis ja sojaubades ning maapähkliõlis.

Kurkum

Vürtside kuningas kurkum sisaldab ohtralt tervendavaid antioksüdante ja vitamiine. Kurkumis on rikkalikult C-, E- ja K-vitamiini. K-vitamiin on oluline keha võimsama antioksüdandi glutatiooni stimuleerija. Kurkum takistab amüloidnaastude tekkimist ajus, vähendades seeläbi Alzaimerisse haigestumise riski.

Näpuotsatäis kurkumit hommikusele omletile või smuutile ergutab meelt ja laseb päeva heas tujus alustada!

Lülitage on menüüsse aju jaoks kasulikud toiduained:

• pähklid, mandlid ja seemned
• oad ja herned
• köögiviljad, eriti kapsas, spinat, tomat, paprika
• avokaado, banaan, apelsin
• kõik marjad
• täisteraleib ja pasta, puder
• muna
• taimeõlid, eriti oliiviõli, linaseemneõli ja rapsiõli
• kalad: lõhe, vikerforell, heeringas, ahven, särg, haug

Röstitud täisteraleib ricotta ja avokaadoga

6 viilu täisteraleiba

1 sl oliiviõli

1/2 küüslauguküünt

murulauku

1 orgaaniliselt kasvatatud sidrun

250 g ricotta´t

soola-pipart

2 avokaadot

rukolat

Valmistamine:

• Asetage leivaviilud ahjuplaadile ja niristage peale oliiviõli. Röstige 5–7 minutit eelsoojendatud ahjus 200 ° C juures.
• Koorige ja hakkige küüslauk. Peske murulauk, raputage kuivaks ja hakkige peeneks. Peske sidrun, lõigake see pooleks ja pigistage mahl välja. Segage ricotta, 1 sl sidrunimahla, küüslauk ja murulauk. Maitsestage soola ja pipraga.
• Asetage ricotta segu leivale ja laotage peale avokaadoviilud. Raputage peale murulauku ja rukolat.