Kuidas leevendada pühadejärgse toitumise tagajärgi?

Kas jõulu-ja aastavahetuse peolaual olnud suussulavad maiuspalad, rammusad praed ja sulnid magustoidud tekitasid teile raske täiskõhutunde? Loe edasi, kuidas pühadejärgselt parem enesetunne saavutada!

Mõeldes pühade ajal tarbitud kreemiste kookide, dekadentlike magustoitude, rammusate praadide ja märjukese peale võib jaanuari esimesel päeval mõelda, et täiskõhutunne kestab veel pikalt.

"Enamik inimesi kogeb pühade ajal seedimisega seotud probleeme, kuna nad söövad toitu, mis muudab seedimist pikema aja jooksul," rääkis Tennessees Nashville'is tegutsev toitumisspetsialist Erin Judge. "Paljud ei pea seoses detsembrikuus olevate erinevate sotsiaalsete sündmuste, tihedama töögraafiku ja reisimise tõttu oma tavapärasest rutiinist kinni, mis võib seedimist häirida," lisas ta.

"Soolestik armastab rutiini ja seedimist mõjutab tugevalt mustrite järgimine ning nendest kinnipidamine. Kui trenni ei tehta tihti, magatakse vähem, süüakse tavalisest erineval ajal, reisitakse rohkem ja ei püsita hüdreeritud, kannatab inimese soolestikus elav unikaalne bakterikooslus ehk mikrobioom," ütles Judge.

Pühade ajal süüakse vähem kiudaineid (millest toituvad meie soolestikus elavad head bakterid) ja tarbitakse rohkem kõrge laktoosisisaldusega piimatooteid, nisu, alkoholi ning suhkrut, mis kõik on mikrobioomi tõsiseid vaenlased.

"Suurimad kaebused, mida seoses pühadega kuulen, on puhitus ja kõhukinnisus ning sellest tingituna tunnevad paljud inimesed end oma riietes ebamugavalt ja arvavad, et on kaalus juurde võtnud," rääkis Judge.

"Sõltuvalt sellest, millistele isudele järele anti, tunnevad paljud naised sel ajal aastas seedimishäireid, kõrvetisi ja kõhulahtisusest," lisas Inna Lukyanovsky, funktsionaalse meditsiini praktik ja Digestive Reset autor.

Hea uudis on see, et kõik need sümptomid on toitumise ja stressi otsesed tagajärjed - see tähendab, et nad on kontrollitavad.

Kuid on olemas viise, kuidas pühadejärgset seedimist toetada:

1. Ohja stressi

"Stress mõjutab soolestiku terviset tugevalt. See, võib hävitada teie mikrobioomi tasakaalu ja tekitada seedetrakti probleeme," ütles New Yorgis asuv toitumisnõustaja Kelsey Kinney, kes keskendub seedetrakti tervisele.

Stressi aitab leevendada meditatsioon või sügav hingamine. Proovi rohkem puhata, sellega soodustad seedimise normaalset funktsioneerimist.

2. Kiudaineterikas toit

Seedetegevuse normaalseks toimimiseks ning mitmete haiguste ennetamiseks, tuleks igapäevaselt tarbida kiudaineterikast toitu. Vahetu kasu piisavast kiudainete tarbimisest on korras seedimine.

Soovitav on tarbida umbes 25-35 g kiudaineid ühes päeva. Saadavad kiudained võiksid pärineda erinevatest allikatest. Hea on toidulaual hoida rohkelt aed-, juur- ja puuvilju, seemneid, täisteratooteid jne. Oluline on süüa rohkem töötlemata toitu, sest täisteravili sisaldab rohkelt kiudaineid.

Seedimisele teevad head fermenteeritud toidud, näiteks keefir, hapukapsas. Need sisaldavad probiootikume ja prebiootikume, mis normaliseerivad seedefloorat. Valmista Koreast pärit kimchit - hapendatud ja vürtsidega maitsestatud Hiina kapsast ja tarbi teeseenejooki kombuchat.

Tuleneelajate probiootikumi kimchi
Retsept: Kaie Mei

1 l vett

sl soola

500 g Hiina kapsast

2 porgandit

3 sl värskelt riivitud ingverijuurt

küüslauguküünt

2 väikest mugulsibulat

keskmise suurusega tšillit

soovi korral säilitusaineteta kalakastet

Valmistamine:

1. Lahusta sool vees, tulemus peab olema tuntavalt soolane. Kasuta naturaalset mere- või mäesoola, kuid väldi n-ö parendatud koostisega soolatooteid.

2.Haki kapsas üsna suuretükiliseks, porgandi võid kartulikoorijaga riivida õhukesteks ribadeks.

3. Sega kapsas ja porgand soolvette ning hoia neid seal vajutise all mõned tunnid või veelgi parem üleöö, kuni viljad pehmenevad. Samas liigne leotamine muudab maitse häirivalt soolaseks. Kontrolli tulemust ning vajadusel uhu köögiviljad enne vürtside lisamist külma veega üle.

4. Valmista ette maitseandjad: riivi ingver, haki küüslauk, sibul ja tšilli hästi peeneks. Kui kogus tundub meeletu, siis on hea teada, et kimchi imab endasse palju vürtsikust ning peabki olema "tuleneelajate roog”. Sega maitseained ühtlaseks pastaks, soovi korral maitsesta kalakastmega. Sel juhul on oluline, et kalakaste oleks ilma säilitusaineteta, vastasel korral hapnemine ei õnnestu.

5. Nõruta köögiviljad, kuid hoia pisut soolaleent alles. Kui viljad on väga soolased, uhu need külma veega üle, kui magedad, sega hulka soola.

6. Ühenda porgand-kapsas maitsepastaga ning topi tihedalt purki. Suru, kuni vedelik kerkib pinnale. Kui vaja, lisa varutud soolaleent.

7. Hoia purki vajutise ning tolmu ja äädikakärbeste eest kaitsmiseks riide või paberi all. Säilita toasoojas ning maitse kimchi’t iga päev.

8. Kui oled hapnemisega rahul (mõnele sobib salat ühe päeva, teisele nädala pärast), hoia kimchi’t külmikus. Arvesta, et hapnemine käib vaikses tempos ikka edasi ning seepärast ei säili see salat väga pikalt.

3. Ole füüsiliselt aktiivne

Seedimise normaalseks funktsioneerimiseks on ülioluline olla füüsiliselt aktiivne. Iga päev tuleks võimalikult palju kõndida.

"Te ei pea päevas 60 minutit treenima, kuid kui saate oma päeva tahtliku liikumise sisse viia, toetate tervislikku seedimist," ütles Judge.

4. Joo vett

Joo päeva jooksul piisavalt vett ja väldi magustatud jooke. Vähenda alkoholi tarbimist.