Foto: Shutterstock
Enamiku inimeste jaoks on kodukarantiin täiesti uus kogemus. Tervisliku toitumise järgimine võib selle vältel olla üks keerulisemaid asju. Võib-olla olete juba õppinud, kuidas karantiini ajal tervislikult toituda. Kui te pole aga kindel ja soovite oma toitumisharjumusi parandada, lugege edasi!

Nii toitute karantiini ajal tervislikult

Hea rutiin ja distsipliin meie igapäevastes söömisharjumustes võivad praeguses olukorras palju aidata ja ka tervena hoida. See võib aidata karantiini väiksema stressiga üle elada.

Soovitame kõik söögikorrad läbi mõelda ja end poodi minnes ostunimekirjaga varustada. Nii ei pea te poes käima sagedamini kui on just vajalik.

Kas teie menüüs on järgmised toitained piisavalt esindatud?

Foto: Shutterstock

C-vitamiini sisaldavad puuviljad

Puuviljad sisaldavad ohtralt vitamiine ja antioksüdante. Saate neid süüa magustoiduks, hommikusöögiks või näljatunde ilmnemisel söögikordade vahel. Püüdke vältida suhkrurikkaid suupisteid ja maiustusi.

Ideaalis võiksite valida ühe nendest puuviljadest või marjadest, millel on kõrge C-vitamiini sisaldus:

  • Astelpajumarjad
  • Apelsin, sidrun, greip
  • Ananass
  • Maasikad, mustikad
  • Kiivi


Parimad valguallikad

Foto: Shutterstock
Peamiste söögikordade ajal vajate ka häid valguallikaid. Ehkki te ei pruugi karantiinis olles nii palju treenida, vajab teie keha siiski valku, et tagada lihaskonna normaalne areng.

Valgud ehk proteiinid on üks olulisemaid toitainete allikaid, mis aitavad organismi üles ehitada ja hoolitseda lihaskasvu ning ainevahetuse eest. Samuti aitavad need hoida stabiilsena hormoonitaseme kehas ja mõjutavad otseselt meie tujusid.

Valgud jagunevad taimseteks ja loomseteks. Inimese organism vajab nii loomset kui ka taimset valku, aga sageli kipuvad Eesti inimesed loomse valguga liialdama. Iga päev ei pea liha, kala või muna sööma, piisab, kui seda teha 2-3 korda nädalas, kirjutab Ly Aunapu portaalis Tervislik Toitumine.ee

Küpsed kaunviljad on valgurikkad, kuid nende valkude koostises on asendamatute aminohapete valik ja kogused veidi tagasihoidlikumad kui loomset päritolu valkudes. Et sööja saaks kätte enam-vähem väärtusliku/tasakaalustatud valgusegu, peab tagama erinevate taimset päritolu valkude kooskasutamise.

Valige hommikusöögiks: kaerahelbed, jogurt, piim, pähklid või täisteraleib.

Lõuna- ja õhtusöögiks: valge kala, munad, kaunviljad, valge liha ja tofu.

Värvilised köögiviljad

Foto: Shutterstock
Köögiviljad on suurepärased kiudainete, antioksüdantide ja muude toitainete allikad. Need on soolebakteritele ideaalsed ja aitavad seedimist reguleerida. Köögiviljade lisamine dieedile on teie tervisele kasulik mitmel erineval viisil.

Sööge neid lõuna- ja õhtusöögiks. Need võivad olla kas eelroog või lisand. Õhtusöögiks sobivad kõige paremini pehmemad toidud, näiteks püreesupid või keedetud köögiviljad.

Probiootikumide rikkad toidud

Üha rohkem uuringuid toob välja, et inimeste soolestikus toimuv mõjutab kogu keha heaolu. Väga oluline on probiootikumide rolli, sest need aitavad suurendada soolestikus heade bakterite osakaalu ja tasakaalustada kogu keha toimimist.

Probiootikumide rikkaid toite, nagu hapukapsas, jogurt, petipiim, kombucha, hapukapsas või miso, võib süüa väikeste portsjonitena päevas.

Trüptofaani sisaldavad toidud

Trüptofaan on aminohape, mis on serotoniini tootmiseks oluline. Serotoniin on hormoon, millel on oluline roll meeleolu ja emotsioonide tasakaalustamisel. Keha ei suuda trüptofaani ise toota ning peame seda saama toidust.

Trüptofaani sisaldavate toitude söömine aitab serotoniini sekretsiooni reguleerida. Serotoniini tootmist aitavad suurendada näiteks lõhe, muna, spinat ja seemned.

Valige täisteratooted

Kui teie igapäevane füüsiline tegevus on vähenenud, siis võiksite vähendada ka süsivesikute tarbimist. Parim on valida täisteratooted, milles on rohkem kiudaineid ja toitaineid. Komplekssüsivesikuid sisaldavad ohtralt näiteks köögiviljad, pähklid ja täisteratooted nagu täisterapasta või kaerahelbepuder.

Vürtsid ja ürdid

Foto: Shutterstock
Vürtse ja ürte kasutatakse toidule maitse ja aroomi andmiseks. Lisaks sellele on vürtsidel ja ürtidel palju kasulikke omadusi. Enamikul neist on põletikuvastane ja kolesterooli reguleeriv toime.

Küüslauk on maitsetaim, mis oma aineühendite koosluses ja külluses on tõhus antioksüdant. See aitab ravida ning pideval tarvitamisel ka ennetada viirushaigusi ja kiirendada neist paranemist.

Hinnatud maitse kõrval on küüslaugul palju tervistavaid omadusi ning Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse juhatuse liige ja toitumisnõustaja Siiri Krümanni sõnul on tegemist lausa supertoiduga.

Kaneel annab toitudele meeldiva maitse, kuid see leevendab ka liigesepõletikku, reguleerib vereringet ning parandab kolesteroolitaset.

Ingveris leidub nii rauda, fluori, joodi kui ka mangaani. Ingver soojendab keha, leevendab valu ning tugevdab ja tervendab hingamiselundeid.

Kuidas karantiini ajal tervislikult toituda?

  • Planeerige tervislik toitumine terveks nädalaks.
  • Sööge regulaarselt.
  • Vältige söömist töö või muu tegevuse ajal.
  • Hoolitsege hüdratsiooni eest, jooge palju vett või sööge suppe.
  • Vähendage alkoholi ja suhkrurikaste jookide tarbimist nii palju kui võimalik.