Kuidas toiduga PMS-i sümptomeid leevendada?
Füüsilise aktiivusega ja toitumisega on võimalik kontrollida PMS-iga seotud puhitust, depressiooni, ärrituvust ja meeleolumuutusi. Spetsialistid soovitavad korrapärast koormust 4-5 korda nädalas vähemalt 20 minutit, mis aitab alandada östrogeeni taset. Trenn ergutab ka looduslike opiaatide endorfiinide eritumist, mis leevendavad valu ja tõstavad tuju.
Proovige neid 7 muudatust toitumises:
1. Vähendage soola tarbimist
Poolfabrikaatide söömise asemel valmistage oma toitu ise, sest sool, nagu suhkurgi, on peidetud tuhandesse kohta. Vähema soola tarbimine on eriti soovitatav neile, keda vaevavad puhitus, rindade hellus või paistes käed.
2. Eelistage kiudaineid ja erinevaid puu- ning köögivilju
Keskenduge vikerkaarevärvides värskele köögi- ja puuviljale. Soovitav oleks süüa liitsüsivesikuid sisaldavaid täisteratooteid, kaunvilju, riisi, pastat. Östrogeeni ja progesterooni taseme nihkumine võib vähendada aju serotoniini kogust, mis võib mõjutada teie tuju ja põhjustada depressiooni, ärevust või ärrituvust.
Rohke vee tarbimine aitab vähendada puhitust, soodustab seedimist ja sellel on veel mitmeid tervisega seotud eeliseid. Vett võite maitsestada sidruni-, laimi- või kurgiviiludega. Kes kibedat maitset ära ei põlga, võib proovida ka raudrohuteed. See tõesti aitab.
4. Sööge rohkem kaltsiumi ja madala rasvasisaldusega piimatooteid
Lisaks toidulisanditele leidub D-vitamiini looduslikult ka sellistes toiduainetes nagu sardiinid, austrid ja lõhe. D-vitamiini tarbimine võib aidata vähendada PMS-i sümptomeid. Hormoone aiavad tasakaalustada ka pähklid, oliiviõli ja seemned.
6. Piirake alkoholi tarbimist ja kofeiini sisaldavaid jooke
Ehkki lõõgastav jook võib tunduda ahvatlev, võib alkohol häirida teie und. Kuum kohv on nauditav, kuid liiga palju kofeiini võib häirida ka uinumist ja soodustada PMS-i sümptomeid. Loobuge kofeiini sisaldavatest jookidest - kohvist, teest, koolajookidest, sest need häirivad ainevahetust ning võivad suurendada pinget ja ärevust. Ärritust ja unehäireid leevendavat B6-vitamiini saate maksast, kapsastest, banaanist, päevalille- ja seesamiseemnetest.
7. Kas teie toidus on piisavalt rauda?
Ajakirjas American Journal of Epidemiology avaldatud uurimistöö järgi kannatavad need naised, kes saavad igapäevase toiduga kätte vajaliku koguse rauda, palju väiksema tõenäosusega premenstruaalse sündroomi (PMS) tõsise vormi käes. Uuringutulemused lubasid väita, et igapäevase toiduga umbes 22 mg rauda saavatel naistel on risk PMS-i arenguks 33 % madalam kui sookaaslastel, kes tarbivad toiduga vaid umbes 10 mg rauda päevas.
