Õunamahl Foto: Andres Putting
Meil on kiire, pole aega süüa valmistada ja köögivilju sööme liiga vähe – need on tavalised mõtted, kui hakkame hindama oma toitumise tervislikkust. Talvel ja ka varakevadel on organism pikast talvest kurnatud ning ka peenralt pole veel midagi värsket võtta. Sellises olukorras tulevad appi mahlad, mis sisaldavad kontsentreeritumalt nii vitamiine, mineraalaineid kui muid kasulikke bioaktiivseid aineid.

Samuti on mahlast kerge vajalik kogus oma igapäevanormist kätte saada – üks klaas marjamaha võrdub u 500-600 g marjadega. Mahla on kerge seedida, seetõttu omastab organism vitamiine ja mineraale paremini, säilib nende suurem toiteväärtus, vahendas Loodusvägi.ee.

Naturaalses mahlas on 10-16% süsivesikuid, lisaks orgaanilisi happeid, lämmastikühendeid, mineraale, vitamiine, parkaineid, pigmente, eeterlikke õlisid ja muidugi vett. Kõige rohkem sõltub mahla koostis mahla toorainest ja selle küpsusest. Kahjuks pole igal suvel samapalju päikest ega saja sama palju vihma – seega võib mahla maitse ka varieeruda.

Panthermedia, Scanpix

Enamik poes müügil olevaid mahlu valmistatakse kontsentraadist. Selle saamiseks aurutatakse mahlast välja u 50% vett, hiljem mahla pakendades lisatakse sama veekogus tagasi, taastuvad ka aroomid ja maitse, kuid töötlemise käigus on kaduma läinud suur hulk vitamiine. Samuti lisatakse sageli mahla tootlikuse tõstmiseks toorainele erinevaid ensüüme, mis võivad mõjutada organismi tasakaalu. Täismahl saadakse aga külmpressiga. Et tagada organismile väärtuslike ainete ja vitamiinide säilimine, töödeldakse mahla võimalikult vähe. Lisaks toitainetele tagab vähene käitlemine ka parima värvi, lõhna ja maitse.

Sellisesse mahla jääb ka rohkesti viljaliha, mis sadestub pudeli põhja. Enne joomist tuleks seda loksutada. Mahlade lõhna- ja maitseühendid ning orgaanilised happed ergutavad seedenäärmete talitlust ja seedekulgla peristaltikat, seepärast soovitatakse mahlu pakkuda ka kehva isuga lastele pool tundi enne sööki või ka nõrga seedefunktsiooniga isikutele. Parim on külmpressitud mahl aga põdevatele või haigusest taastuvatele inimestele, kes vajavad täiendavaid toitaineid ning vitamiine endise toonuse saavutamiseks.

Panthermedia, Scanpix

Lisaks vitamiinidele ja mineraalidele leidub täismahlas ka kiudaineid, millest osa on vesilahustuvad, teised aga mitte. Esimesed pidurdavad suhkrute imendumist, teised soodustavad mikroorganismide arengut, mis omakorda toodavad vitamiine (B, A ja K) ning lühikese ahelaga rasvhappeid.

Aina olulisemaks peetakse soolkonna bakterite koosluse e mikrobioota rolli organismi hästi toimivas ainevahetuses ja meie heas tervises üldisemalt. Arvatakse, et erinevat bakterikooslust omavatele inimestele mõjub süsivesikuterikas toit erinevalt. Nn „säästlikud bakterid“ kasutavad ära kogu süsivesikute hulga, ainevahetus on sel juhul aeglasem ja kaal tõuseb, seevastu „laisad bakterid“ tarbivad süsivesikutest ära vaid osa, ülejäänud väljuvad organismist ning kaal jääb kontrolli alla.

Tõsi, tänaseks on selliseid uuringuid tehtud vaid hiirtega. Nende ellujäämise ja soojätkamise seiskohalt on kindlasti hea vähese toidu tingimustes kasutada ära viimanegi energiaühik, raiskamine pole jätkusuutlik. Kaalu mõjutamisele lisaks osalevad bakterid ka meie immuunsuse hoidmises, kolesterooli tasakaalu seadmisel, vere tootmiseks vajaliku heemi sünteesis ja teistes protsessides, millest paljusid alles uuritakse.

f
Foto: Raivo Tasso

Loodusväe täismahladNaturaalsed täismahlad sisaldavad rikkalikult mineraalainet kaaliumi, mis on oluline naatriumi tasakaalustaja. Soola lisatakse enamikule valmistoitudest, leivale, juustule, vorstile, ketšupile jt. Lisaks armastavad inimesed tihti ka ise oma toidud „üle soolata“. Liigne sool organismis tõstab aga vererõhku ja seeläbi suureneb südamehaiguste risk.

Kaaliumivaegus esineb neil inimestel, kelle menüüs on ülekaalus loomsed allikad ja vähe taimset toitu, kes joovad palju kohvi, tarbivad rohkelt suhkrut ja alkoholi või kannatavad pikaaegse stressi all. Vähene kaaliumisisaldus toidus võib põjustada lihastoonuse langust ja trennijärgse taastumise aeglustumist.Kaalium osaleb ka süsivesikute ainevahetuses, mis tagab kogu organismi energiaga varustamise. Tõsise kaaliumipuuduse puhul on oht südame arütmia tekkeks, palju kaaliumi eraldub kehast ka kõhulahtisuse ajal.

ÕUNAD
Foto: Karin Kaljuläte

Flavonoidid ehk taimepigmendid annavad marjadele ja viljadele värvi – mida tumedam vili,seda rikkalikuma toimega. Flavonoide on uuritud ja leitud hulk kasulikke omadusi, alates rakke kaitsvast ja kahjulikke aineid väljutavast toimest, mis aitab võidelda kasvajate, põletike, viiruste ja allergiatega, kuni vananemist ennetava mõjuni. Sellest teadmisest johtuvad ka toitumissoovitused süüa iga päev viis portsjonit köögi- ja puuvilju, marju ning kombineerida neid nii, et oleksid esindatud kõik vikerkaarevärvid. Selliselt toitudes anname oma kehale kõiki vajalikke bioaktiivseid aineid, vitamiinide eelühendeid ja mineraale. Hea uudis on ka see, et flavonoidid on kuumutamiskindlad, kerge pastöriseerimine ei muuda nende toimet. Lisaks aitavad nad säilitada ka teisi viljades-marjades sisalduvaid vitamiine. Favonoididerikkad marjad (nt mustad sõstrad, mustikad, pohlad, jõhvikat jt) ja viljad ning neist valmistatud mahlad annavad meie organismile jõudu vastu astuda viirushaigustele ja kevadväsimusele.

Vitamiinirikas toit
Foto: Andres Putting

Marjad, eriti metsamarjad sisaldavad rikkalikult flavonoide ja toetavad meie immuunsust. Esikohal on just tumepunased ja lillat värvi marjad, nagu näiteks mustikas, must sõstar, jõhvikas. Neis marjades sisalduvad antotsüaniinid on flavonoidide gruppi kuuluvad bioaktiivsed komponendid, mis toimivad kehas tõhusate antioksüdantidena. Nad tõstavad rakkudes C-vitamiini taset, see omakorda tugevdab veresoonte seinu.

Tugevad veresoonte seinad on elastsed ja terved, neile ei kogune kolesteroolinaaste ega teki põletikke, veenilaiendeid või kõrvalveresooni, eriti säärtel ja reitel. Viimased on põhjustatud verevoolu takistusest, näiteks suurenenud survest alakeha veresoontele raseduse ajal. Läbi aegade on kõlanud soovitus lapseootel naistele süüa rohkelt punaseid marju või juua marjamahla, siis on ka jalad ilusad. Kahjuks oleneb siin palju ka pärilikkusest ning elustiilist (vähene liikumine).

Lisaks C-vitamiini olulisele funktsioonile immuunsüsteemis on vähem teada tema tähtis roll meie meeleolu regulatsioonis. Nimelt on C-vitamiini puudusel häiritud serotoniini ja teiste signaalmolekulide süntees. Siit võib tuleneda ka põhjus, miks mõni inimene kevaditi, kus reeglina C-vitamiini organismis napib, on vaatamata pikenevatele päevadele ja külluslikumale päikesepaistele kurvameelne.

Kartul `Blue Congo` sisaldab antioksüdante.
Foto: Ingmar Muusikus

Antioksüdante on samuti omavahel võrreldud ja püütud välja selgitada kõige tugevamatoimelised meetodiga, mis hindab hapnikuradikaalide absorbeerimise võimet (Oxygen radical absorbance capacity – ORAC). Mida suurem on võime hapnikuradikaale (oksüdante) kinni püüda, neutraliseerida ja kahjutuks teha, seda kõrgem on ORAC-punktisumma. Selles tabelis on teisel kohal metsmustikas, viiendal jõhvikas ja kümnenda kohal must sõstar.

Kahjuks ei leia sealt muidugi kõiki meie metsa- ja aiamarju, kes samuti vääriksid esikümnesse kuulumist. Seda rohkem aga tasub hinnata marjades leiduvaid antioksüdante, mis on alati parimas looduslikus koosluses, omavahel tasakaalus ning õiges suhtes. Marju toiduks kasutades pole ka kunagi ohtu liiale minna või üleannust saada, välja arvatud ehk üks erand –karotenoidid. Liiga palju karotenoide võib muuta naha kollakamaks. Iseenesest pole see halb, sest nii kaitstakse nahka päikesepõletuse kahjuliku toime eest, ent liigsed karotenoidid vähendavad ka viljakust.Mustikad

Antioksüdantide mõju on seda tugevam, mida rohkem neid koos süüakse. Enamik haigusi vallandub siis, kui jääb puudu toitainetest, mis aitavad vastu panna meie igapäevaelu stressoritele. Kui vabade radikaalide ülekaaluga võitlemiseks puuduvad kehas depood, oleme haigusele kerge saak ja meie immuunsüsteem annab alla. Mida suurem on stress, seda rohkem vajame tihendatud või kontsentreeritud toitaineid nagu näiteks täismahlad.

Vähemalt klaasitäie marjadest täismahla võiks juua vahepalana või hommikusöögi juurde. Marjamahlad ei kuulu magusate mahlade hulka ja neid võib soovitada ka vähendatud suhkrusisaldusega toitumist järgivatele inimestele. Puuviljamahlades on suhkruid tunduvalt rohkem ja neid võiks köögiviljamahlaga segada. Kui olete alles tervistumas või teie toitumine on köögiviljade ja puuviljade vaene, võite kindlasti juua ka kaks-kolm klaasitäit täismahla päevas.