Foto: Ilmar Saabas
Sügis on märkamatult kätte jõudnud ja uus õppeaasta alanud. Koolimajad pakatavad puhkuselt naasnud õpilaste suvemuljetest ja energiast. Küllap mäletavad nii lapsevanemad kui ka lapsed ise, et seda viimast oli kevadel järel õige napilt ja mõtted ei tahtnud kuidagi enam õppetööl püsida. Kuidas oleks võimalik suvist energialaengut ja keskendumisvõimet terveks aastaks säilitada?

Ütlus „terves kehas terve vaim“ peab kahtlemata paika, aga veelgi enam tasuks küsida, millist toitu vajab meie aju.

Näljased ajurakud

Meie juhtorgan aju koosneb peamiselt veest ja rasvast, millest on moodustatud umbes sada miljardit ajurakku ehk neuronit. Need väiksed hallid ajurakud vastutavad meie mõtlemise, õppimise, tunnete ja tunnetusmaailma eest. Aga kõike seda ei saa teha nii-öelda puhta vee ja leiva pealt. Aju on väga näljane organ ja asub meie kehasisese „toitumisahela“ tipus – see tähendab, et aju asub esimesena tarbima toitaineid meie söödavast toidust. Ajurakud vajavad õppimisvõime alalhoidmiseks ja arendamiseks häid rasvu, valke, liitsüsivesikuid, vitamiine, mineraale ja mõistagi vett.

Ajurakke võib ette kujutada kui väljasirutatud käsi, mis üksteisega vaevu kokku puutudes loovad uskumatult keerukaid võrgustikke. Aju on pidevas muutumises, tundlik ja tõhus. Ajurakud loovad omavahel pidevalt uusi sidemeid, et talletada omandatud teavet ja seostada seda varem õpituga. Vanad ja kasutamata ühendused katkevad ja kaovad. Ühenduste loomine ajurakkude vahel toimub kogu inimese arengu jooksul. Seoseid klassiruumis õpitu ja sellest väljaspool kogetu vahel põimitakse ajus omamoodi andmebaasi ja kujundatakse selle põhjal lapse iseloomu. Tooraine nende ühenduste loomiseks ja ka kärpimiseks pärineb aga meie igapäevasest toidust.

Ajurakkude võrgustik kasutab info edastamiseks omamoodi elektrokeemilisi signaale, mille abil luuakse seosed verbaalsete, emotsionaalsete ja motoorsete mäluosade vahel. Need impulsid on otseses seoses meeleolu ja käitumisega ning mõjutavad ka meie võimet õppida. Ka nende impulsside jaoks olulisi keemilisi ühendeid toodetakse ajus meie igapäevasest toidust: valkudest, vitamiinidest ja mineraalidest.

Ajurakkude suurimad vaenlased on ümbritsevast keskkonnast organismi jõudvad mürgid, aga ka kehas toodetavad toksilised ühendid. Nende mürkide vastu võitlemisel on oluline osa toidust saadavatel antioksüdantidel. On tõestatud, et antioksüdantidevaesed toidud soodustavad haiguste levikut ja haigestumist. Oma kõrge rasvasisalduse tõttu on aju eriti haavatav ja vajab seega enda kaitseks ohtralt antioksüdante.

Ajurakud vajavad õppimisvõime alalhoidmiseks ja arendamiseks häid rasvu, valke, liitsüsivesikuid, vitamiine, mineraale ja mõistagi vett.

Head rasvad

Aju tervise tagamiseks läheb ennekõike vaja rasvu – häid rasvu. Siin ei ole iseenesest midagi üllatavat, kuna 60% aju tahkest osast koosneb rasvadest – täpsemalt polüküllastumata rasvadest. Selliste rasvade struktuur sisaldab väga vähe või ei sisaldagi kaksiksidemeid ning seetõttu aitavad need alal hoida väga paindlikke ja dünaamilisi rakumembraane, mis suudavad suurepäraselt saata ja võtta vastu informatsiooni.

Seevastu küllastunud ja transrasvad tõrjuvad häid rasvu ega suuda ka luua paindlikke rakumembraane. Jäigad rakumembraanid ei võimalda aga ajul muutuda ja õppimise käigus uusi vajalikke sidemeid luua. Ka on trans- ja küllastunud rasvade puhul täheldatud, et need pärsivad üleüldiselt ajusisest infovahetust ja silmaaju koordinatsiooni ning takistavad ajurakkude ainevahetust: hapnikuga varustamist ja jääkainete ärajuhtimist. Seega on ülimalt oluline pöörata tähelepanu oma lapse toitumisharjumustele, kuna enamjaolt küllastunud ja transrasvadest kubisevatest koogikestest, küpsistest, friikartulitest ja praetud lihast toituvate laste aju areneb välja sootuks teistsugune kui lastel, kes söövad näiteks keedetud kala, pähklivõid, oliiviõliga valmistatud salateid, muna ja lahjat liha. Parimad hea rasva allikad ongi näiteks kala, pähklid ja erinevad seemned, mis sisaldavad omega-3-rasvhappeid.

Ehitusplokkidest valgud

Valgud varustavad aju aminohapetega, mida kasutatakse ajurakkude tugistruktuuride ehitusplokkidena ja närviimpulssideks vajalike keemiliste ühendite tootmiseks. Näiteks moodustatakse kalkunilihas ja piimas leiduvast trüptofaanist heaolutunnet tekitavat hormooni nimega serotoniin. Mandlites, avokaados, banaanides ja lihas leiduvast aminohappest nimega türosiin toodetakse dopamiini, mida seostatakse elutahte ja entusiasmiga. Aminohapetest moodustatakse samuti võimsaid antioksüdante, mille abil kaitstakse DNAd ja teisi rakukomponente kahjustuste eest. Valkudest moodustatakse ka rakumembraanis leiduvad retseptorid, mis on abiks rakkudevahelises kommunikatsioonis.

Valke leidub nii tervislikes kui ka ebatervislikes toitudes. Väga hea valguallikas on näiteks pähklid. See ei käi aga röstitud ja maitsestatud pähklite kohta: kuumutamine võib kasulikke õlisid kahjustada ja maitseained sisaldavad sageli kemikaale, mis võivad põhjustada käitumishäireid. Samamoodi on kana- ja kalalihaga, mida hautades ja küpsetades on võimalik säilitada kõik head rasvad ja valgud, ent taignas praetult sisaldavad need ohtralt küllastunud- ja transrasvu, rääkimata tarbetutest kaloritest. Hea on jogurt, mis orgaanilisel kujul ehk ilma hormoonide ja pestitsiidideta ning näiteks koos värskete puuviljadega süües pakub ohtralt valke ja seedimisele kasulikke baktereid. Samas leidub kaubandusvõrgus ka jogurteid, milles on kasutatud toiduvärve ja ohtralt suhkrut ning millele on ahvatluseks peale puistatud maiustusi. Sellisest jogurtist on rohkem kahju kui kasu.

Energiarikkad süsivesikud

Süsivesikud on aju põhiline energiaallikas. Küllap oleme kõik kogenud energialaengut pärast millegi suhkruse söömist. Tänapäeva probleem on, et tarbime suhkrut liiga palju. Kui sellega juba hommikusöögil liialdada, põhjustab see energia vabanemist, mis võib tingida rahutust, koolipingis nihelemist, peavalusid, keskendumisraskusi, aga ka uimasust. Kehas käivitub järgmine protsess: kui suhkru tase vereringes tõuseb, hakkab keha tootma insuliini, et talletada üleliigne suhkur rakkudesse ja selle abil suhkru taset veres tasakaalustada. See omakorda tingib uimasust. Seega on paljud lapsed, aga ka täiskasvanud omamoodi nõiaringis, kus pärast seda, kui keha on asunud insuliini toel suhkrutaset veres alandama, tuntakse uimasust ja energiapuudust ning üritatakse seda kompenseerida uue suhkruannusega.

Tervislik lahendus peitub selles, et toidukorrad ja nendevahelised suupisted peaksid koosnema liitsüsivesikutest, mida sisaldavad näiteks täisterajahust valmistatud tooted. Täisteratooted sisaldavad kiudaineid, mis aeglustavad suhkru imendumist verre ja aitavad ära hoida energiataseme suuri kõikumisi. Samuti sisaldavad need B- ja E-vitamiine. Rafineeritud suhkrus need toitained reeglina puuduvad ja samuti imendub suhkur sellest kiiremini verre. Suhkru ületarbimine on üks põhilisi tegureid ülekaaluliste ja suhkruhaiguse riskigruppi langevate laste põlvkonna tekkel ning sellele peaks võimalikult varakult tähelepanu pöörama.

Üliolulised mineraalid

Kuigi mineraalaineid vajab aju vaid väikestes kogustes, on neil siiski ülimalt oluline roll aju tervise seisukohalt. Näiteks B-vitamiin aitab ajurakkude tarbeks toota energiat ja hormoone, mis annavad heaolutunde ja aitavad keskenduda. B-vitamiine leidub teraviljakestades, aga ka roheliste lehtedega köögiviljades. Mineraalaine tsink on ülioluline õppimisprotsessi seisukohast, kuna aitab kinnistada seoseid ja seeläbi mõjutab otseselt nii lühi- kui ka pikaajalist mälu. Tsinki leidub ennekõike seemnetes ja pähklites, aga ka punases lihas. Aju elektrilist keskkonda ja närviimpulsside liikumist toetab aga kaltsium. Väga olulised on ka värvilistes puu- ja köögiviljades leiduvad mineraalained, mis oma antioksüdatiivse toime kaudu aitavad aju kaitsta vabade radikaalide eest.

Õpilasi tuleks kannustada koolipäeva jooksul ohtralt vett jooma, sest vedelikupuudus võib põhjustada väsimust, pearinglust ning keskendumisvõime ja vaimsete võimete langust.

Vajalik vesi

Viimase, aga kindlasti mitte vähetähtsa komponendina tuleb esile tõsta vett. See on oluline aju rakumembraanide toonuse ja närviimpulsside normaalse liikumise tagamiseks. Vesi aitab väljutada jääkaineid ja hoida aju ülekuumenemise eest, mis võib pärssida kognitiivseid võimeid ja põhjustada isegi ajukahjustust. Vedelikupuudus võib tingida väsimust, pearinglust ning keskendumisvõime ja vaimsete võimete langust, mistõttu sellel on selge mõju õpitulemustele. Seega tuleks kannustada õpilasi koolipäeva jooksul ohtralt vett jooma.

Allikas: Südameapteek