Sinu toitumine raseduse ajal

Rasedusaeg pakub hea võimaluse muuta tervislikumaks mitte ainult enda, vaid kogu pere toidulaud. Millest nüüd täpselt lähtuda, kirjutab kolme lapse ema ja toitumisnõustaja Kädi-Liis Sepp.

Nii lapseootuse kui ka imetamise aeg on üks neid perioode naise elus, kus me ei tee valikuid ainult enda vajadustest lähtuvalt. Sel ajal on, ­mille nimel pingutada!

Kõik, mis ema sel ajal suhu pistab, jõuab ka looteni. Sellest ehitatakse üles tema koed ja rakud. Kuid mitte ainult – rasedusaegne toitumine mõjutab ka ema füüsilist ja vaimset heaolu ning sedakaudu kogu lapseootusaega.

Kust saada väärt süsivesikuid?

Kui aus olla, pole rasedusaegne täisväärtuslik toitumine muidugi mingi raketiteadus. Naine peaks lihtsalt tervislikult sööma. Küll kasvab sel ajal toidust saadava energia, samuti vitamiinide ja mineraalainete vajadus. Kui tavaliselt vajab naine päevas umbes 2000 kcal, siis raseduse teisel trimestril suureneb toiduenergia vajadus 340 kcal ja kolmandal trimestril 425 kcal. Imetades peaks see olema 500–600 kcal võrra suurem.

Enamik toiduga saadavast energiast ehk 50–65% peaks tulema süsivesikutest. Mis need tervislikud süsivesikute allikad siis on? Täisterariis ja -makaronid, rukkileib, seemnesepik, täisterapudrud, kõik köögi- ja puuviljad ning marjad.

Täisteraviljas on palju seedimist soodustavaid kiudaineid, samuti mineraal­aineid, näiteks immuunsüsteemi tugevdavat tsinki ning loote luustiku ülesehituseks vajalikku kaltsiumi ja magneesiumi. Lisaks sisaldavad täis­teraviljatooted palju aju ja närvisüsteemi arengut toetavaid B-vitamiine.

Ära unusta valke!

Muidugi läheb ootaval emal vaja valke, mida loode kasutab rakkude ja sidekudede ülesehituseks. Valgud peaksid andma 10–15% naise päevasest toiduenergiast.

Head valkude allikad on munad, punane liha, kaunviljad, pähklid ja piimatooted. Kasulikud on fermenditud piimatooted, näiteks jogurt, milles leiduvad bakterid tasakaalustavad soolestiku tööd. Kuid jogurti ja kohupiimaga tasub olla ettevaatlik: paljud poes müüdavad tooted sisaldavad ohtralt suhkrut. Seega võiks osta koju hoopis maitsestamata jogurtit. Lisades sinna marju, mett, seemneid ja/või kaerahelbeid, olemegi pakkunud endale ühe täisväärtusliku toidukorra.

Transrasvad jäägu poodi!

Ka rasvu, kolmandat suurt toitainete rühma, ei tohi unustada. Rasvad peaksid andma 25–30% päevasest toiduenergiast. On aga tähtis, et tarbitavad rasvad oleksid tasakaalus. Liialdada ei maksa küllastunud rasvadega, mida leidub peamiselt loomses toidus. Piisab näiteks 2 tl võist või 2 peekoniviilust päevas.

Ülejäänud osa peaksid moodustama küllastamata rasvad, mille head allikad on avokaadod, mandlid, maapähklid ja seesamiseemned. Samuti rasvane kala, näiteks lõhe ja heeringas. Kalast saab organism ka asendamatut oomega-3-rasvhapet. Uuringutega on tõestatud, et lastel, kelle emad tarvitasid rasedana rohkelt asendamatuid rasvhappeid, on kõrgemad IQ näitajad ja parem psühhomotoorne areng.

Ülioluline on hoiduda trans­rasva­dest, mis häirivad rakkudevahelist ainevahetust. Transrasvu võib leida maiustest ja margariinidest (kommid, jäätised, pudingud, küpsised, margariinid, küpsetusrasvad, kartulikrõpsud). Kui pakendil on koostis­ainete nimekirjas osaliselt või täielikult hüdrogeenitud taimsed rasvad, tuleks toode jätta ostmata.

KUIDAS TULLA TOIME RASEDUSAEGSE IIVELDUSEGA?

Raseduse alguses võib tervislik toitumine olla tavalisest raskem, sest sellal esineb paljudel naistel iiveldust ja oksendamist. Arvatakse, et seda tekitavad hormonaalsed muutused ja maolihaste vähenenud toonus. Iiveldus võib kesta 6.–7. rasedusnädalast kuni 14.–16. nädalani.

Mõned soovitused selleks ajaks:

Söö sagedamini, kuid korraga vähem.

Kindlasti ära loobu hommiku­söögist! Hea on juba enne ­voodist tõusmist midagi näksida.

Vali toiduks neid aineid, mida talud hästi. Enamik talub kõvaks keedetud muna, jogurtit ja näkileibu.

Iiveldusvaevusi võib leevendada ka ingver, nii kapslite kui ka teena.

Tähtsad vitamiinid

Last oodates suureneb naise vajadus vitamiinide ja mineraalainete järele. Neid leidub ohtralt puu- ja köögiviljades, aga ka teistes toidu­ainetes, mistõttu peaks menüü olema mitmekülgne. Millistele vitamiinidele enim tähelepanu pöörata?

• Foolhape vähendab lootel pea- ja seljaaju arengurikete ohtu. Aitab vältida raseduse katkemist ja enneaegset sünnitust. Head allikad on rohelised salatid, spinat, brokoli, peakapsas, kaun­viljad ja maks.

• A-vitamiini puudus raseduse algusjärgus võib põhjustada loote väärarenguid. Head A-vitamiini allikad on tomat, apelsin, porgand ja piimatooted.

• B6-vitamiin on vajalik loote aju ja närvisüsteemi arenguks. Head allikad on kala, linnuliha, banaanid,­ kuivatatud ploomid, täisteratooted.

• C-vitamiin toetab immuun­süsteemi. Head allikad on kõik marjad, puu- ja köögiviljad. Eriti mustad sõstrad, astelpajumarjad, kiivi, tomat.

• D-vitamiin reguleerib kaltsiumi ja fosfori ainevahetust ning mõjutab seega loote luude ja hammaste arengut. Kuna organism omastab D-vitamiini peamiselt päikesest, tuleks seda pimedal ajal preparaadina juurde võtta.

RASEDUSE AJAL EI SOOVITATA SÜÜA:

Lapseootuse ajal immuunsüsteem nõrgeneb, mistõttu on oluline, et toiduga edasikanduvate infektsioonide oht oleks minimaalne. Seega ära tarbi:

(pool)toorest liha, kala, koorikloomi ja muna;

pastöriseerimata piima ja sellest valmistatud juustu;

pesemata puu- ja köögivilja;

suure elavhõbedasisaldusega kalu (nt tuun, ka hai, mõõk- ja purikala);

suitsutatud kala ja liha.

Kuidas vältida rauapuudust?

Mineraalainetest on lapseootajale üks tähtsamaid raud. On tuvastatud, et 12% naistel on risk rasedusaegse aneemia tekkeks, mis võib põhjustada enneaegset sünnitust või lapse väiksemat sünnikaalu. Raud aitab ka hapnikku kudedesse transportida. Head rauaallikad on peet, munad, punane liha, läätsed, spinat, oad, petersell, metsmaasikad, granaatõun, tomatid, suvikõrvits.

Kui arst soovitab võtta raua­lisandit, ei tohi määratud kogust ületada. Lisaks tuleks rauapreparaatide puhul silmas pidada, et kohv, tee, kliid ja piim pärsivad raua imendumist. Tihti kaasneb nende preparaatide kasutamisega ka kõhukinnisus. Siis aitavad kiudainerikas dieet ja piisav vedeliku tarbimine. Raseduse ajal vajab naine päevas vähemalt 1,5 liitrit puhast vett joogiks.

Lisaks vajab rõhutamist kaltsium, mille põhiülesanne koos fosforiga on loote luukoe moodustamine. Head kaltsiumiallikad on rosinad, kala, spinat, aeduba, sojaoad, viigimarjad, ploomid, datlid, riis. Kaltsiumi ainevahetuses on oluline roll ka magneesiu­mil. Selle parimad allikad on pähklid, täisteratooted ja lehtköögiviljad.

Kui tunned, et ei saa raseduse ajal oma toidust siiski kõiki vajaminevaid vitamiine-mineraalaineid, pea nõu oma arsti või ämmaemandaga, milliseid rasedate vitamiine juurde võtta.

Kolm pluss kaks

Seegi pole vähetähtis, mismoodi toiduportsjoneid päeva peale jaotada. Tasakaalustatud ja mitmekesine söök võiks jaguneda kolme põhitoidukorra ning paari-kolme vahepala vahel. Kui raseduse lõpupoole tundub, et kõhtu eriti miskit nagu ei mahugi, võiks söögikordi olla sagedamini, aga portsjonid väiksemad. Nii varustame end regulaarselt toitainetega ja hoiame seedimise korras.

TOITUMISNÕUSTAJA KÄDI-LIIS SEPP SOOVITAB:

Raseda või imetava ema näidismenüü 1

Energiahulk: 2540 kcal, millest 52% moodustavad süsivesikud, 31,5% rasvad ja 16,5% valgud.

Hommikusöök: Toorpuder
1–2 dl täistera kaera-, rukki- või spelta­helbeid, 1 dl piima, 1 dl mustikaid, 1/2 banaani, 1 tl kookoshelbeid, 1 tl seesamiseemneid.
Pane helbed õhtul likku, nii et vesi neid kataks. Hommikul enne söömist vala peale piim. Lisa kõik ülejäänud koostisosad ja söö!

Vahepala: Astelpajusmuuti ja kohupiim
1 dl astelpajumarju, 1 banaan, 1 nektariin ja/või 1 dl ananassiviile, 1/2 klaasi õunamahla. Blenderda ja joo!
Pluss kausike kohupiima/kodujuustu ja peotäis seemneid, nt kõrvitsa­seemneid.

Lõunasöök: Vokiroog kanafileega
50 g hernevõrseid, 50 g porgandiribasid, 50 g brokoliõisikuid, 75 g kanafileed, 30 g musti ehk beluuga läätsi, natuke kookosõli ja sojakastet.
Viiluta koostisosad ja voki kookos­õlis, maitsesta sojakastmega. Kõrvale sobib paar täistera-rukki­leiva viilu.

Vahepala: Avokaadovõi ehk gauacamole krekkeri või leivaga
1 avokaado, 1/2 tl laimimahla, 1–2 tl oliiviõli, 1/2 küüslauguküünt.
Suru avokaado kahvliga katki, pressi juurde küüslauk, lisa laimimahl ning õli. Söö näiteks koos täisterariisist krekkeritega või määri leivale.
Magusaks ampsuks sobib juurde suurem pirn.

Õhtusöök: Roheline salat kartuli ja läätsedega
100 g salatilehti, 2 keedetud kartulit, 1/2 punast sibulat, 1 sl seesami­seemneid, 5 kirsstomatit, 1/2 klaasi viilutatud kurki, 1/2 klaasi idandatud läätsi.
Kaste: 1–2 tl linaseemneõli, 1–2 tl sidrunimahla, soola-pipart.
Tükelda kõik salatiained ja sega kastmega. Kõrvale võta viil täistera-kliisepikut.

Päeva lõpuks: Kihiline jogurtimaius
2 dl maitsestamata jogurtit, 10 maasikat, 1 dl musti sõstraid, 1 sl mett.
Lao koostisained kihiti: kõige alla mesi, seejärel jogurt ja marjad. Naudi maiust koos klaasi värske mahlaga.

Näidismenüü 2

Energiahulk: 2330 kcal, millest 50% moodustavad süsivesikud, 35% rasvad ja 15% valgud.

Hommikusöök: Praemuna leiva ja kurgiga
2 muna, peotäis peterselli, 2 viilu täisteraleiba võiga, 50 g värsket kurki.
Prae munad ja raputa peale peterselli. Söö leiva ja värskekurgisalatiga.

Vahepala: Värske vili ja küpsis
1 suur õun, 1 klaasitäis viilutatud kaalikat ja 3 kaera­helbeküpsist.

Lõuna: Kana või lõhe riisi ja salatiga
125 g kana- või lõhefileed, 80 g aurutatud täisterariisi,­ 2 keskmist tomatit, 50 g kurki, 5 redist, peotäis tilli, 40–50 g hapukoort.
Auruta kana või kala või prae kergelt oliiviõlis. Valmista köögiviljadest ja tillist salat ning sega hapukoore­ga. Naudi salatit ja kana/kala täisterariisiga.

Vahepala: Tatrakausike vuti­munaga
70 g keedetud tatart, 5–6 keede­tud vutimuna, paar viilu kurki, 1 sl oliiviõli, näpuotsaga soola ja peotäis tükeldatud peterselli.
Sega kõik kokku ja söö!

Õhtu: Frikadellisupp
2 porgandit, 2 kartulit, 40 g frikadelle, u 10 cm suvikõrvitsat, 2/3 klaasi herneid, 1 mugulsibul, tilli, maitseks soola, praadimiseks oliiviõli.
Koori-tükelda köögiviljad. Prae poti põhjas oliivi­õlis kergel tulel sibul, lisa porgand ja prae veel paar minutit. Vala peale umbes liiter vett. Kui vesi on keema tõusnud, lisa kartul, mõne aja pärast suvikõrvits, herned ja frikadellid. Keeda tasasel tulel 10–15 minutit. Maitsesta soola ja tilliga.

Päeva lõpuks: Puuvilja-marjaamps
2 kiivit ja klaas värskeid või külmutatud marju

Häid ideid vahepaladeks leiad ka värskest raamatust “Tervislikud vahepalad lastele”.

Artikkel ilmus ajakirjas Pere ja Kodu