Vaagnapõhjalihaseid tugevadavad harjutused aitavad uriinipidamatust nii ennetada kui ka olukorda parandada, samuti parandavad need tundlikkust seksi ajal. Foto: Shutterstock
Vaagnapõhi on nagu vaadipõhi, millele elundid toetuvad, võrdleb OÜ Erakliinik Praxis naistearst ja seksuaalterapeut Mare Pruks. Et elundid omal kohal püsiksid ja toimiksid nagu vaja, peab see põhi olema kindel ja tugev.

Kui Mare Pruks aastate eest noore naistearstina alustas, nägi ta vanadel naistel tupest rippumas väljavajunud emakaid. Nii äärmuslikku tupe allavajet esineb nüüd haruharva. Enam ei sünnita naised kümmet-kahtteist last, tehes sinna juurde päev-päevalt rasket maatööd. Siiski pole emaka ja tupeseinte vajest tingitud probleemid ka tänapäeval kuhugi kadunud.
Mõned aastad tagasi esitles Soome ravimtaimekasvataja ja naise tervisest pajatava raamatu „Loomulikult ilus” autor Virpi Raipala-Cormier Eestis oma raamatu eestikeelset tõlget ning pani publiku ühtlasi ka vaagnapõhjalihaste harjutusi tegema, selgitades nende tähtsust naise tervisele. Mõni muigas, aga kõik tegid kaasa. Mehed ka.
Raamatus on neile lihastele pühendatud terve peatükk. „Harjutused aitavad ära hoida emaka ja tupeseinte allavajet, kusepidamatust, seljavalu ja ristluude tugiprobleeme, tasakaalustavad vaagnapõhja ja siseelundeid ning parandavad seksuaalset tundlikkust,” kirjeldab Virpi Raipala-Cormier.

Sidekudede erisugune tugevus
Mare Pruks selgitab, et ka noortel naistel võib emaka asend varieeruda. Paljudel hoiab ta ettepoole, kuid mõnel siiski ka tahapoole. Enamasti muudab emaka asendit sünnitus, kuid sünnituste arv pole emaka asendi muutusega üks ühele seotud. Sidekoe tugevus on inimestel erisugune, selgitab Pruks. Samuti venitavad suurema sünnikaaluga lapsed tuppe rohkem.
Emaka tahapoole paindumine muudab vaagnapõhja elu. Tekivad sümptomid, mida naine ei oskagi kaebusteks pidada – käiakse sagedamini pissil, sest tahapoole pöördunud emakas venitab põit, menstruatsiooni ajal võivad olla ristluuvalud. Suguühtel võib sügavale tunginud suguti valusalt liigutada tahavajunud emakat.
Mõnel naisel venivad sidekoed rohkem kui teistel ja on vähese toonusega. Siis võivad tupevõlvid pärast sünnitust alla vajuda. „Alla võib vajuda tupe eesmine võlv, seda nimetatakse kusepõie songaks, samuti tupe tagumine võlv, seda nimetatakse pärasoole songaks,” selgitab dr Pruks. „Rasketel juhtudel vajub kogu tupp osaliselt või täielikult alla.” See võibki kaasa tuua kusepidamatust ja häireid roojamisel. Ka võivad gaasid väljuda kontrollimatult.

Tippvormi 300 kordusega päevas
Emaka asendit aitavad fikseerida ning tupe ja vaagnalihaste toonust tõsta kõige tõhusamalt Kegeli harjutused, mis on nime saanud Ameerika günekoloogi dr Kegeli järgi.
Samuti aitavad kõhu- ja reite sisekülgede lihaste harjutused parandada väikese vaagna elundite asendit ja õiget funktsioneerimist.
Kegeli harjutusteks tuleb istuda või seista sirge seljaga, jalad kindlalt maas ning pinguldada tupe ja aanuse ümber olevaid lihaseid ning need seejärel jälle lõdvestada.
„See hoiab väikese vaagna elundeid õiges kohas, parandab vereringet,” kirjeldab dr Pruks tulemust. Et saavutada tippvormi, tuleks neid dr Pruksi sõnul teha 300 korda päevas. „Aga ka 50 korda on hea, kümme kordagi võiks teha,” julgustab arst.
Uriinipidamatuse probleemi korral nõu andva mittetulundusühingu Inkotuba spetsialistid soovitavad samuti vaagnapõhjalihaste harjutusi. Nõustaja Merike Mikko sõnul tuleks Kegeli harjutust teha vähemalt sada korda päevas. Harjutuste sooritamisel on tähtis n-ö üles leida õiged lihased. „Peaksite tundma, et lihased pingulduvad ja liiguvad keha sees veidi üles,” kirjeldab Mikko. „Kõigepealt lihtsalt hoidke ja pingutage oma lihaseid üks-kaks sekundit ja seejärel lõdvestuge. Pikendage lõdvestus- ja pingutusaega tasapisi kümne sekundini.”
Mikko sõnul on vaagnapõhjalihaste treening oluline igas eas naistele. Sellest vajadusest annavad tunnistust näiteks aevastamisel, köhimisel või raskuste tõstmisel erituvad üksikud uriinitilgad. Vaagnapõhjalihaseid on vaja treenida ka pärast sünnitust, kuna emakas on oma suuruse ja raskusega rõhunud kogu vaagnapõhja. Regulaarselt harjutusi tehes saab uurinipidamatust ennetada, kuid ka olukorda parandada, kui pidamatus on juba tekkinud.

Kontakti oma seksuaalsusega
Mare Pruksi sõnul ei piirdu nende harjutuste kasulikkus siiski ainult pidamatusprobleemi vältimisega. Seksuaalterapeudina teab ta, et kuna see harjutus parandab verevarustust ja tõstab lihastoonust, parandab see ühtlasi tundlikkust seksi ajal. Harjutus on hea ka meestele, parandades erektsiooni.
Arst tõdeb, et mitukümmend aastat koos elanud paaridel ei ole enam seks niimoodi kogu aeg meeltes nagu äsjaarmunutel. Aga kui teha seda harjutust, oled kontaktis oma keha ja seksuaalsusega, tähelepanu on suunatud sinna piirkonda. Isegi kui paarisuhtes on kõik hästi, võib ikka tahta seksielu parandada, lisab Pruks.
Vanematel, üle 50-aastastel naistel, kellel on saabunud kliimaks ja lubrikatsioon seetõttu aeglustunud, aitab see verevarustuse tõhustamise kaudu sedagi parandada.
Piirkonna lihaste tugevdamiseks võib kasutada ka tupekuule, mida saab osta sekspoodidest, mõnest apteegist või tellida internetist. Kuule sees hoides tuleb lihaseid paratamatult pinguldada. On isegi välja töötatud ka spetsiaalsed kuulikomplektid vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks ja vahendid nende tugevuse mõõtmiseks.