Foto: Erakogu
Kuidas väikeste laste kõrvalt rohkem liikuda, kui kohustusi on nii palju, et mingiks trenniks aega ei jäägi? See on tegelikult täiesti võimalik, kui oma igapäevaelu hoopis uue pilguga vaadata ja mõnda asja pisut teistmoodi tegema hakata. Kolme lapse ema ja liikumisentusiast Riina Arund jagab soovitusi, mis võivad sind üllatada, kuid kasu on neist kindlasti!

Kust leida motivatsiooni ja kuidas pakkuda oma kehale rohkem liikumisvitamiine?

Olen siia soovitustesse kokku kogunud mõned sellised variandid, mida olen ise kasutanud ja katsetanud. Samuti on siin mõned sellised ideed, mille olen kuskilt oma aardelaekasse hoiule asetanud, et neid siis sobival hetkel ette võtta. Vaata üle, mõtle kaasa ja kui sul endal sellesse nimekirja midagi lisada on, anna aga lahkelt teada — täiendan seda hea meelega!

Päris palju ideid on pärit liikumisentusiastilt Katy Bowmanilt, kes on kirjutanud liikumise teemadel ka mitmeid raamatuid. Tänu tema nimele ja märksõnale “nutritious movement” olen sattunud erinevatesse gruppidesse, kus rohkem ja tavapärasest erineva liikumise teemad väga aktuaalset arutelu on tekitanud. Ühtegi gruppi ma hetkel nimepidi otseselt välja tuua ei oska — keda teema lähemalt huvitab, saab oma teekonda ise kujundada.

Virnasta oma elu

See on üks huvitav kontseptsioon, millest kuulsin esimest korda just Katy Bowmani kaudu. Tal on isegi üks selleteemaline ettekanne youtube-is üleval. Peamine idee on see, et kui inimesed peaksid kõiksuguseid tegevusi tegema järjest (lapsele tähelepanu pöörama, poes käima, süüa tegema, trenni tegema, liikuma, tööd tegema, asju ajama jne), siis ei tule mitte kuidagi päevas olevast 24 tunnist välja.

Virnastamine tähendaks siinjuures seda, et tuleks leida võimalused nö ühe tegevuse või ettevõtmisega katta mitu erinevat kategooriat. Igal inimesel on need kategooriad natuke erinevad, aga suures pildis toimib see ikka samamoodi.

Üheks heaks näiteks võib siin võtta lastega poeskäimise (mida väga paljud väikeste laste emad praktiliselt vihkavad või siis vähemalt väldivad aktiivselt). Kui lähen lastega koos jala kodulähedasse poodi, siis saaks ma täita liikumise kategooria, kui lapsega teekonnal erinevaid asju arutame, saan täidetud lapse tähelepanuvajaduse osa. Või kui laps on väga väike, siis saan ehk mõne olulise telefonikõne samal ajal ära teha. Poest ostetud kraami saan erineval viisil kanda (#varyyourcarry) ja nii saada lisaliikumist.

Sellele järgneb kodus näiteks toiduvalmistamine, mille puhul on võimalik suuremate laste kaasamine hakkimisse-lõikamisse ja midagi õpetada neile samal ajal. Lapsed tahavad olla kaasatud, kui neile anda võimalus ja üleliigse pragamisega seda mitte ära rikkudes. Mis siis kui mõnel korral on söögis natuke erikujulised porgandikuubikud, eks?! Kui siin veel kasutada loomingulisust ja teha seda nt madalal laual, kükitades, püsti seistes, asju kapist kõrgelt ja madalalt võttes, siis on keha liikumisulatus nii endal kui lastel päris suur. Lihased ja liigesed saavad kindlasti head ja vajalikku täiesti teistsugust koormust.

Tööl käies on ka mitmeid võimalusi vajalikku kasulikuga ühildada — miks mitte teha võimalusel telefonikõnesid kõndides võttes kaasa väikse märkmiku, kuhu vajadusel märkmeid teha. Või siis kasutada võimalust töötada nii püstiasendis kui istudes ja neid aeg-ajalt vahetades (sealjuures enda heaolu silmas pidades ei tohi lasta ennast teiste pilkudest häirida). Tavapärased soovitused parkida kaugemale, kõndida trepist, käia rohkem jala ja ühistranspordiga auto asemel, kehtivad niigi.

Mugavus ja mugavustsoonist väljatulek

Siit jõuan järgmise teemani, millega saab igapäevast liikumist väga palju mõjutada — mugavus. Inimesed on ühed suured mugavuse orjad. Kes seda enam täpselt mäletab, millal see vaikselt elustiiliks sai, aga inimkeha otsib alati võimalust teha elu mugavamaks ja toimida efektiivsemalt ja mitte liiga palju energiat kulutades.

Võtame näiteks kodu planeerimise — enamjaolt mõeldakse köögi planeerimisel sellele, et kõik oleks hästi käe-jala järgi. Külmkapi kõrval kohe töötasapind, et ei peaks asju liiga kõrgele ja kaugele tõstma. Kööginõud ja igasugused tarvikud peavad ka loomulikult olema kiirelt kättesaadavad. Nii saame kokku hoida aega, et tegeleda teiste oluliste asjadega — no näiteks käia ja liikuda. Aga mis siis kui see liikumisvõimalus ongi kodus juba olemas selle näol, kui asjad oleksid õige pisut ebamugavamas kohas ja oleksid justkui sunnitud tihedamini liikumist valima?

On neid, kes lähevad sellega minu praeguse arvamuse kohaselt äärmustesse — magavad põrandal õhukesel matil ja korjavad voodiasjad igal hommikul kokku. Samas, mõelge kui palju liikumist nii on võimalik saada juba enne seda kui päevatoimetustega peale hakata. Samuti on neid, kes elimineerivad tavapärase kõrgusega söögilauad-toolid ja diivanid. Nii ei ole ahvatlust just selles kõige tavalisemas asendis istuda ja keha saabki erinevat liikumist. Kõik algab mõtlemisest ja võimaluste märkamisest.

Põrand on hea abivahend

Olen kindel, et põrand on üks ütlemata hea treeningvahend. Kasutagi rohkem põrandat — lastega mängimiseks ja toimetamiseks, endale puhkehetke võtmiseks, mingite tegevuste tegemiseks. Ka siin on võimalik appi võtta hulk abivahendeid, mis aitavad teistsuguste mustritega harjunud kehal hakkama saada.

Täiesti edukalt on võimalik kasutada kodus olevaid tekke, patju, kokkuvolditud rätikuid vms, et panna need istumisel tagumiku alla, selili olles pea alla jne. Miks mitte panna põrandale mõned mõnusad vaibad (kergesti puhastatavad), et nendel toimetada.

Ka erinevatest trennivahenditest võib abi olla — massaažirull, poolik joogarull, joogaplokk, miks mitte nt fitness pall või mõni madalam pink, mida aeg-ajalt kasutada. Nagu ikka — parim asend on järgmine asend. Huvitavat liikumisvõimalust annab ka see, kui põrandale minekuks ja ära tulekuks käsi ei kasuta

Põrand sobib .hästi ka pesuga tegelemiseks, mille ajal on võimalik teha erinevaid kükke, väljaasteid, jms.

Lastega tegelemine = liikumine

Ma ei tea, kuidas sul on lood, aga minu lastele meeldib hullult mürada. Neile meeldib, kui neil lastakse kätest kinni hoides mööda ema või isa keha üles ronida, nad tahavad teha kukerpalle jne. Lisaks meeldib neile hullupööra kõdimäng. Kui oled otsustanud, et soovid oma ellu rohkem liikumist, siis märka neid hetki, kui laps tahaks füüsilist liikumist ja liigu temaga koos. Jälgi samal ajal oma kehahoidu — ja paku oma kehale liikumisvõimalust, mida tavapäraselt pole.

Vabalt võid ise olla selili maas ja lasta lastel su otsas ronida — jälgi, mida teeb su keha keskosa ja kui vaja, siis aita süvalihaste aktiveerumisele susinaga väljapuhumisega kaasa. Või siis hoopis olla neljakäpukil ja lasta lastel teistpidi turnida — saad siin jällegi väga hästi jälgida, mida teeb su vaagnapõhi ja süvalihased, andes vajadusel teadliku hingamisega veidi tuge juurde.

Lapsi kandevahendiga või ilma kandevahendita süles kandes on samuti hea võimalus anda oma kehale ja keha keskosale head koormust — mitte segi ajada liigse survega — kui jälgida kehahoidu ja joondumist. Seda eriti juhul, kui aeg-ajalt kimbutavad erinevad vaagnapõhjamured — uriinilekked, valud alakõhus jne. Nendest kirjutasin lähemalt kahes instagrami postituses - puusa väljalükkamise muster ja keha tahapoole kallutamise muster.

Mänguväljakulgi on võimalik leida hetki iseendale. Jaa, mul on ka praegu üks kahepoolene, kes põhimõtteliselt ainult kiiguks. Kiigu lükkamisel on aga igati võimalik samal ajal ise näiteks kükke teha. Samuti jälgida, kuidas käsi kasutad jne.

Mulle meeldib väga liivakasti serval teha harjutust “pelvic list“ — seisan ühe jalaga liivakasti serval ja teine jalg on kõrval vabalt. Siis hakkan selle jala poolset puusa väljapoole lükkama ja keskjoone poole tagasi. Õigemini liigub puus justkui üles alla, isegi mitte niiväga küljele. Siinjuures ei algata liikumist selle poole seljalihased, kus jalg niisama ilma toeta on. Ikka ja ainult selle jala poolt, millel seisan.

Ripu, roni, jookse, kõnni, tee kükke või väljaasteid — kujutlusvõime on vaid piiriks, kuidas mänguväljakul saab liikumisminuteid napsata.

Lühinimekiri ideedest

Siin on veelkord lühidalt eelnevalt kirjeldatud ideed märksõnadega kirjas. Vali välja, mis on need paar ideed, mis sind kõnetavad ja katseta seda järgmise paari nädala jooksul. Muuda midagi natuke ja vaata, mis veel muutuma hakkab .

Mida oled neist kasutanud ja oli lihtne järgida? Milliseid neist oleks väga raske sinu igapäevaellu tuua? Mida sa siia nimekirja veel lisaksid?

  1. mitu kärbest ühe hoobiga
  2. käi beebi või väikeste lastega poes, kanna neid või poekaupu süles erinevatel viisidel
  3. toiduvalmistamine annab palju uusi võimalusi
  4. mugavustsoonist välja
  5. kasuta rohkem põrandat
  6. mänguväljaku võimalused
  7. müra lastega
  8. pesuga tegelemine
  9. laste erineval viisil kandmine
  10. vali liikumist võimaldav riietus


Vali liikumine, mitte mugavus! Isegi kui see tähendab, et sa valid autost asjade tuppa viimiseks 2-3x käimise, mitte ei kuhja kõiki maailma asju ühekorraga sülle.

Tule räägi neil teemadel kaasa ja jaga oma ideid Facebooki grupis Liigu teadlikult. Kui sind huvitab teadliku liikumise, vaagnapõhja- ja süvalihaste taastamise ja treenimise teemad (sh uriinilekked, diastaas, alaseljavalud jms), siis oled oodatud tutvust tegema ka lehega www.diastaas.ee. Sotsiaalmeedias leiad mind instagramis @diastaas.ee ja @riina.arund ning Facebookis lehelt Liigu teadlikult.