Foto: Scanpix
Põhjused, miks lapsed (ja ka täiskasvanud) eelistavad nälja kustutamiseks magusaid tooteid ja ebatervislikku kiirtoitu, on tegelikult mitmeid: näiteks meie harjumused, sellise toidu kiire kättesaadavus ja ka maitse. Siinkohal ei keskendu me aga niivõrd põhjustele kui hoopis sellele, kuidas laste ebatervislikke toidueelistusi tervislikega asendada. Ja tehkem seda nii, et laps saaks oma lemmiksööke ka edaspidi nautida.

Millised toidud lastele meeldivad ja millised mitte

Enamik lapsi armastavad kõikvõimalikku magusat, jahutooteid ja ka näiteks rasvast toitu. Üldiselt on see mõistetav, sest loodus on meid programmeerinud nii, et nälja kustutamiseks vajame kiiresti imenduvaid süsivesikuid ja toitvat rasva. Süsivesikuid saame ju ka puu- ja köögiviljadest, head taimset valku kaunviljadest ning kasulikke oomega-3-rasvhappeid kalast — miskipärast on need aga sellised toiduaineid, mida lapsed kipuvad vältima.

Kuidas lapsele maitsev toit tervislikumaks muuta

Makaronid — peaaegu kõikidele lastele meeldivad valgest jahust makaronid. Pastatooteidki aga on võimalik lapse jaoks tervislikumaks muuta. Näiteks võiks esmalt lisada valgetele makaronidele ¼ ulatuses täisteratooteid ja hakata aegamööda seda protsenti suurendama, kuni laps sööb ainult täistera-pastatooteid. Samuti on võimalus lisada tomatikastmele ehtsaid tomateid ja muid köögivilju. Köögiviljad võib tomatikastme sisse jätta tükkidena või purustada ühtseks püreeks. Veelgi tervislikumaks muutub kaste siis, kui lisada hakklihale ka läätsi või ube.

Friikartul, kartulikrõpsud — sünnipäeva- ja hellitustoitudeks kujunenud krõpsud saab lihtsal viisil tervislikumaks muuta, kui valmistada need ise heade rasvadega ja kasutada lisaks kartulile peeti, pastinaaki, porgandit, juursellerit. Köögiviljad lõigata õhukesteks laastudeks, lisada natuke kuivatatud ürte, piserdada üle oliiviõliga ning panna ahju kuivama (ca 120 kraadi juures). Ka friikartuli asemel saab kasutada teisi köögivilju, neid ise valmistades tuleks tükid lõigata kartuliga võrreldes suuremad ja ahi võiks siis olla kõrgemal temperatuuril (kuni 180 kraadi).

Samuti meeldivad lastele toortoidukrõpsud — näiteks linaseemnete ja erinevate köögiviljadega või ainult 42 kraadi juures kuivatatud köögiviljad.

Paneeritud lihatooted — liha osas kehtib nõue valida kvaliteetne liha ja valmistada ka lapse soovitud paneeritud tooted ise. Riivsaia asemel kasutada riivleiba või purustatud kaerahelbeid, sobivad ka seesamiseemned. Ning näiteks kala, mida lapsed sageli ei armasta, muutub paneeritud kalapulgana nende lemmikuks. Selleks võtta korralik kalafilee ja valmistada paneering ise.

Lihapallid — kui laps sööb lihatoodetest kotlette ja lihapalle, siis on lihtne talle köögi- ja kaunvilja menüüsse lisada. Riivi köögivili ja lisa hakklihale, kaunviljad lisa püreestatuna.

Hamburgerid, vrapid — hamburger võib olla vägagi tervislik, kui see ise valmistada. Kõige tervislikum on teha hamburger rukkikukli vahele, kuid sobib ka täisterakukkel, isevalmistatud kõrvitsa- vm köögiviljakukkel. Kotlet küpsetada samuti ise — valmistada näiteks koos kaun- või köögiviljaga. Vahele rohkesti köögivilja (spinat, jääsalat, tomat, kurk, redis, sibul), kastmeks isetehtud jogurtikaste või avokaadokaste. Sama ka vrappidega — valida lihtsalt täisteravrapp, lisada vähem liha ning rohkem köögivilju.

Kommid — kui laps on kommisõber, siis sobib talle valmistada pähklitest ja puuviljadest trühvleid. Pähklid tuleb enne ära leotada ja püreestada. Samuti on lihtne ise valmistada tooršokolaadi kakaovõist, kookosrasvast, tervislikust magustajast ja kakaost.

Saiakesed-koogid — magusaid saiakesi ja kooke on võimalik tervislikumaks muuta nii, et kasutada valge rafineeritud suhkru asemel muid variante (mesi, vahtrasiirup, palmisuhkur), katsetada erinevate jahudega (täisteranisujahu, kaerajahu, mandlijahu jmt) või lisada küpsetistesse köögivilja ja kaunvilju. Näiteks porgand, punapeet, kõrvits ja suvikõrvits sobivad hästi küpsetistesse riivitult või püreestatult.

Kindlasti tasuks köögivilja lisada gluteenivabadesse küpsetistesse, see muudab need küpsetised, mis muidu kipuvad jääma rabedaks, niiskemaks.

Püreestatud kikerherneid võib vabalt ka jahu asemel kasutada. Näiteks on üheks laste lemmikuks kikerhernemuffinid šokolaadiga.

Pannkoogid — tõenäoliselt pole olemas ühtegi last, kes ei armastaks pannkooke. Ka pannkookide tegemiseks on tohutult võimalusi. Kasutada saab erinevaid jahusid (riisi-, tatra-, mandli-, kaera- jmt jahud, täisteranisujahu, speltajahu), piima asemel lisada taimseid piimasid (riisi-, kaera-, kookos- ja mandlipiim), juurde püreestada banaani, marju.

Ka rohke suhkrusisaldusega keedetud moosi asemel võib kasutada toormoosi (nt maasikad purustatuna koos mõne steevialehega).

Banaani-mustika-riisijahupannkoogid (1-le)
1 banaan
2 spl riisijahu
väiksem peotäis mustikaid
vett (tainas ei tohi liiga vedelaks muutuda!)

Mikserda kõik koostisosad, lase tainal seista u 5 min ja küpseta kookosrasvas pisikesed koogid.

Limonaad — kui laps ei ole veejooja, siis saab teda tasapisi vett jooma harjutada. Nt esialgu pakkuda poelimonaadi asemel isetehtud limonaadi (nt naturaalne mahl, mullivesi ja vahtrasiirup), lisades edaspidi järjest vähem magustajat. Mingil hetkel vahetada välja mullivesi, asendades selle tavalise veega. Hiljem pakkuda näiteks marjadega vett.

Allikas: “Laste toitumine ja tervis.”, kirjastus Pegasus