Mis aitab, kui närvid on läbi ja uni ei taha üldse tulla?
Magneesiumi tähtsust ei tohi alahinnata. Näiteks on jalakrampide taga sageli just magneesiumipuudus. Kuidas toetab magneesium organismi ja kuidas tagada piisav mineraali varu, selgitab lähemalt Otepää Südameapteegi proviisor Siiri Sotnik.
Magneesium on kõigi rakkude ja paljude ensüümide koostisosa ning oluline osaline kõigis ainevahetuse protsessides. “See annab kehale energiat, aitab lõõgastuda, kannab hoolt meie südame eest ja aitab reguleerida organismi kaaliumi ja kaltsiumi sisaldust,” selgitab spetsialist magneesiumi olulisust kehale.
Lihtsustatult öeldes on magneesiumi ülesanne käivitada organismis kõik rahustavad protsessid, mistõttu see on hea ka kvaliteetse une tagamiseks. Kuigi magneesium aitab paremini uinuda, ei tasu proviisori sõnul karta, et lisamagneesium muudab päevasel ajal uimaseks.
Siiri Sotniku sõnul on suurenenud magneesuimi vajadus kasvueas noorukitel, sportlastel, rasedatel ja eakatel inimestel.
Eriti tähtis sportlastele
Sportlastel, eriti kestusalade harrastajatel on hädavajalik võtta lisamagneesiumi. „Kui kaltsium aitab lihastel kokku tõmmata, siis magneesium on selleks, et lihas saaks lõõgastuda. Mineraal on oluline valkude sünteesis, seega ka lihaste tekkes ning see osaleb ka glükogeenist glükoosi tootmisel energia saamise eesmärgil.”
Sportimisel kaotab keha soolasid. Siiri Sotnik toonitab, et intensiivse füüsilise tegevusega me higistame rohkem ja koos higiga väljuvad kehast ka magneesiumioonid. „See tähendab, et suure pingutuse ja stressi korral kasutab keha magneesiumi tavapärasest enam, mistõttu magneesiumi kasutamine igapäevase toidulisandina aitab kiiremini ja kergemini taastuda ning hoiab eemale depressiooni.” Proviisori hea soovitus on võtta magneesiumi enne intensiivse treeningu algust, siis on taastumine hiljem kiirem.
Oluline ka rasedatele
Rasedatele ja imetavatele emadele on kõige olulisemad mineraalid kaltsium, magneesium ja raud. Ema kaltsiumipuuduse korral beebi nälga ei jää, kuid lagunema hakkavad ema hambad. Kaltsiumi tuleks võtta koos D-vitamiiniga, kuid seda võttes ei tohiks unustada ka magneesiumi. Magneesium annab beebi luudele painduvuse ning lisaks on seda vaja beebi närvitalituseks, südametööks ja hammaste arenguks. Proviisor soovitab magneesiumi võtta ka siis, kui kõht läheb raseduse lõppjärgus emaka kokkutõmmete tõttu kõvaks.
Magneesiumita ei saa ka ilma eakad
Siiri Sotniku sõnul on kaltsiumi ja magneesiumi vajadus suurem ka vanemaealistel, kelle luud on hapramad ja võivad kukkudes kergemini murduda. Kuna magneesium annab luudele painduvuse, aitab see ära hoida luude murdumist ja kiirendan nende taastumist.
Paljud eakamad põevad südame-veresoonkonna haigusi. „Uuringud näitavad, et magneesiumi lisatarbimine aitab alandada vererõhku ja vähendada südame löögisagedust,” räägib Siiri Sotnik. Ta lisab, et magneesiumil on ka antikoagulantne toime, millega saab ennetada verehüüvete teket. Mineraal aitab ennetada ka selliste krooniliste haiguste, nagu diabeedi, depressiooni, migreeni ja skleroosi teket.
Kuhu kaob magneesium?
Magneesiumi puudus tekib üpris kergelt. Organism suudab iga päev talletada vaid murdosa olulisest magneesiumist. Mineraali puuduse kõige esimesteks ja levinumateks sümptomiteks on silmalaugude tõmblus ja tekkivad jalakrambid. Mineraali vähesus võib põhjustada ka lihasvalu, väsimust, sportlike tulemuste langust ja aeglast taastumist.
Tänapäeval on magneesiumipuuduse põhjuseks eelkõige liigselt töödeldud ja rafineeritud toit. Armastame süüa saiakesi, kooke ja komme. „Mineraali imendumist organismis takistab väga rasvane või kaltsiumi- ja D-vitamiinirikas toit. Näiteks takistab mineraali imendumist rasvase juustu söömine, sest lisaks rasvale on selles ka ohtralt kaltsiumi,” selgitab Südameapteegi proviisor.
Peale higistamise viivad kehast magneesiumi välja ka alkohol, kohv, gaseeritud joogid ja mõned ravimid, nagu kortikosteroidid ja diureetikumid.
Magneesiumirikkad toidud
Rohkelt magneesiumi sisaldavad pruunvetikad, erinevad pähklid, teraviljatooted (täisterahelbed, kaerahelbed, kaerakliid, tatar, nisuidud, hirss, kama), tofu ja oad. Niisamuti on headeks allikateks erinevad seemned, näiteks kõrvitsa- ja päevalilleseemned, kakao ja roheliste lehtedega aed- ja köögiviljad. Loomsetes toiduainetes, nagu tuunikalas, lõhes, vähilaadsetes ja piimatoodetes on magneesiumi küll eelnevalt nimetatutest vähem, kuid samal ajal on mineraali omastamine parem.
B6- ja C-vitamiin aitavad magneesiumil paremini imenduda. Seepärast on magneesiumirikaste toiduainete kõrval hea süüa ka näiteks rikkalikult C-vitamiini sisaldavaid toiduaineid: puu- ja köögivilju, samuti erinevaid marju, tsitruselisi ja kõiki rohelised lehtköögivilju.
Kui toitumisest jääb väheks
Toidulisanditena saab magneesiumi juurde võtta tableti, graanulite, lahustuvate tablettide või lahustuvate pulbrite kujul. Saab teha ka magneesiumi jalavanne või määrida mineraali nahale kreemiga.
„Sportlasel võiks alati käepärast olla magneesiumigraanulitega pakike,” soovitab Siiri Sotnik. Graanuleid on hea võtta nii treenimise ajal kui järgselt. Võtmiseks pole tarvis vett, graanulid imenduvad kiiresti ja varustavad keha olulise mineraaliga.
