FÜSIOTERAPEUT SELGITAB: Iga spordialaga käib kaasas vigastuste oht. Kuidas vigastusi aga ennetada?
Füsioterapeut Priit Ailt teab oma kogemusest nii spetsialisti kui ka sportlasena, et harrastajatel kõige sagedamini esinevad vigastused on seotud ülekoormusega. Liigset pingutamist tuntakse ka treeningukoormuse-puhkuse-intensiivsuse vale osakaaluna (ingl k training load error). Ülekoormus tähendab, et treeningukoormuse ja puhkuse vale osakaalu tulemusena hakkavad teatud koed kehas järele andma. Koed hakkavad valutama, lähevad paiste ja/või põletikku ning häirivad biomehaanikat ehk liigutusi ja see võib viia sunnitud treeningupausini.
Teise levinud vigastuste grupina nimetab Ailt ka traumasid, nagu lihase äratõmbamine, olgu probleemiks reie-, sääre- või õlalihased. Enamasti juhtuvad lihastega seotud traumad treeningu alguses või lõpus. Treeningu alguses tuleneb vigastuse oht puudulikust soojendusest, kui lihaseid ette ei valmistata ja intensiivselt harjutama asutakse. Treeningu lõpus tekkinud trauma puhul võib põhjus olla liiga pikk või intensiivne koormus, samuti mitmel järjestikusel päeval ületreenimine. “Tihtipeale on taolise trenni alguses või lõpus tekkinud trauma korral lihtne aru saada, mis täpselt viga on, kuna juhtus midagi konkreetset. Ülekoormustrauma puhul võib täpse põhjuse väljaselgitamine keerulisemaks osutuda. Harrastaja ei pruugi trauma tekkimisel kohe spetsialisti poole pöörduda ja hiljem ei mäleta ta enam, mis probleemi põhjustada võis.”
Spordialade erisusi arvesse võttes toob Ailt välja, et jooksmisega tegelejatel tuleb sagedamini ette jalgavigastusi: põlvede ülekoormust ning tagareie, sääre ja hüppeliigese kõõlusega seotud vigastusi. Ratturitele teevad enamasti samuti muret põlved ja veel alaselg. Ujujate peamine vaevus on aga õlaprobleemid. Jooksjatel võib ette tulla ka äkilisi traumasid, aga ratturite ja ujujate mured on tavaliselt tingitud ülekoormusest. “Jooksjate puhul on klassikaline näide, et kui nädalavahetusel joostakse (pool)maraton, siis mõni päev hiljem tuntakse end küll hästi, aga keha ei ole veel trenniks valmis. Kui nii siiski treenima asutakse ja veel tugeva koormusega, on vigastuse oht päris suur. Selliseid riske tuleb sagedamini ette just grupitreeningute puhul, kui pool rühmast käis spordiüritusel ja teised mitte. Treeningul tehakse aga kogu grupile ühtemoodi kava, taastumist arvesse võtmata.”
Vaim taastub kiiremini kui keha
Vigastusest saab Ailti sõnul rääkida, kui tekkinud valu ei möödu kolme kuni viie päeva jooksul ja see liigutamisel süveneb. Lihasekangus ja mõõdukas valu võivad mõnikord liigutamisel paremaks muutuda, vigastusest annab märku aga olukorra halvenemine. Mure korral tuleb trauma piirkonnale puhkust anda ja seda taastavate kreemidega määrida. Kui see ei aita ja valu jätkub, tasub pöörduda ortopeedi või füsioterapeudi poole. “Trauma tekkides on kõige olulisem seda piirkonda mitte koormata. Esimesed paar päeva võiks probleemsele kohale külma peale panna. Kui valu jätkub ka rahuolekus, võib kolmel esimesel päeval valuvaigistit võtta. Alati võib proovida ka selleks ettenähtud kreeme või kinesioteipimist. Kreemi puhul tasub esimestel trauma tekkimise järgsetel päevadel kasutada külma ja sealt edasi sooja. Võib ka niipidi mõelda, et kui vigastus on liigeses, kasutada alati pigem jahedat leevendust. Lihase probleemi korral aga esialgu külma ja siis sooja.”
Kui ei ole kindlat tunnet, et tegemist on vigastusega, on alati hea indikaator taastav treening – kui mure süveneb, on aeg pöörduda spetsialisti poole. Vigastuse küüsis liiga pikalt kannatamine ei ole tugevuse märk ja võib pikemas plaanis kehale jälje jätta. “Näiteks tagareie vigastuse järel treeningutega jätkates võib valu olla kord nõrgem, kord tugevam. Ebasoodsas olukorras võib aga väikesest vigastusest tekkida suur. Kergemat sorti venitust on võimalik kolme kuni viie nädala jooksul treeningutega jätkates rebestuseks muuta.” Ailt toob teiseks levinud näite, et hüppeliigese väljaväänamise puhul hakatakse alateadlikult üht jalga hoidma. See tekitab riski, et vigastatakse teise jala põlve. Mingi aja jooksul saab tugevama jala põlv märkamatult rohkem koormust ja on nii vigastusele rohkem avatud.
Teatud vigastused võivad nende ignoreerimisel ja välja ravimata jätmisel muutuda krooniliseks. Need annavad edaspidi treeningutes tunda ja tekitatud kahju ei ole võimalik tagasi pöörata. Kuude ja aastate möödudes tekib traumeeritud piirkonda üha enam armkude ja keha harjub vigastusega nii ära, et seda on väga keeruline korda teha.
Selleks et ülekoormust ja võimalikke traumasid ennetada, tasub nädala treeningute planeerimisel lähtuda süsteemist 2+1 või 3+1. Sellise kava puhul on iga kahe või kolme trennipäeva järel üks päev taastumiseks. Tagasilöögi korral tuleb kehale vähemalt kaks-kolm päeva rahu anda – pigem olla kindel, et kõik on korras, kui traumaga liiga vara treenima asuda.
