Foto: Pixabay
Kes teeb, sel juhtub, kostab rahvatarkus. Tohtrid kinnitavad, et taibukalt toimides võib vigastusi edukalt vältida ning tervelt elada ja treenida.

Kõige sagedasemad vigastused, mis ohustavad spordihuvilist, on seotud alaselja, põlvede ja kannakõõlustega. Ortopeed Mihkel Mardna selgitab, millistele vaevustele peaks kindlasti tähelepanu pöörama, miks need tekivad ja kuidas taas terveks saada.

Alaseljavalud

Suur hulk inimesi ehk umbes 85% on mingil eluetapil hädas alaseljavaludega. Need vaevavad nii sportlasi kui ka mittesportlasi, professionaale kui ka harrastajaid. Enamasti on tegu lihase pingevaluga, mida on raske tahtele allutada. Näiteks mitmeid muid lihaseid (reie nelipealihast, sääremarja jne) suudab inimene teadlikult lõdvestada. Alaseljalihased on aga kogu meie ärkveloleku aja töös (ka istudes, seistes), sest nende ülesanne on toestada lülisammast. Sageli ei saa seljalihased isegi öösel rahu: vales asendis magades on nad kas ühelt või teiselt poolt pinges.

Kuidas ära tunda?
Peamine tundemärk on ebamugav pingetunne. Teravat valu ei pruugi esialgu olla. Sageli on nii, et esmalt kestab mõne aja pinge ning ajapikku lisandub valu.

Mis põhjustab?
• Kõhu- ja seljalihaste vähene treenitus.
• Harjutuste vale sooritamine (nt jõusaalis kangi tõstes, sõudeergomeetril).
• Ühekülgne ja kitsa suunitlusega treening, vähe tähelepanu üldfüüsilisele treeningule.
• Kontoritöötajal vale istumisasend.
• Ealised luumuutused.
• Ülekaal.

Kuidas ravida?
Vaja on nõu pidada spordiarsti või ortopeediga, eriti kui haigusnähud korduvad. Vaid arst oskab välja selgitada, kas tegemist on luulise või lihasevaluga. Vajaduse korral tehakse lisauuringud (röntgenuuringud, kompuutertomograafia, magnetresonantsuuring jm).
Iga ülekoormusvigastuse korral on tarvis puhkust. Tugeva valuga peaks kasutama arsti määratud mittesteroidseid põletikuvastaseid preparaate.
Lihaspingest tingitud valu leevendamiseks on tõhus elektriline lihase süvamassaaž (impulssvoolravi). Abiks on ka tavaline klassikaline massaaž.

Orgaanilise kahjustuse korral, nt lülivaheketta väljasopistuse tagajärjel tekkinud närvijuure kompressiooni või lülikaare väsimusmurruga ei saa valu ära võtta muul moel kui lõikusega.

Põlvekedra kõhrelise osa ülekoormusest tingitud vaevused

Need on sagedasemad ülekoormusvigastused, mis on seotud põlvepiirkonnaga, alustades nn hüppajapõlvest ja lõpetades põlvekedrakahjustustega. Viimastest on lihtsam variant ülekoormusest tingitud kõhrepinna pehmenemine. Tõsisem haigus on kõhre selline kahjustus, kus on tekkinud ebatasasused. Eristatavad on eri staadiumid kuni kõhrekaoni välja.

Kuidas ära tunda?
Valulikkus või valu põlvepiirkonnas. Uuesti jooksma minnes takistab tavapärast liikumist. Iseloomulik on nn kinosümptom: pikemal istumisel (autosõidul, teatris) tekib valu ja ebamugavustunne põlve eesmises osas ning tekib soov jala asendit muuta, põlve sirutada.

Paljudel juhtudel on abi ortoosidest ehk liigesetugedest, mis vähendavad survet põlvekedrale. Nende valikul võiks arvestada spordiarsti või ortopeedi soovitustega.

Miks tekib?
• Trauma, nt otsese löögi tagajärjel, sealhulgas ka ühekordsel põlvele kukkumisel. Selle tagajärjel moodustub põlvekedra kõhre alla verevalum, mille imendumine (resorbeerumine) võtab aega kuu kuni poolteist.
• Pikema distantsi läbimisel. Vähese üldtreenituse korral piisab 10–15 kilomeetri jooksmisest. Palju sõltub ka pinnasest, jooksusussidest, inimese anatoomilistest iseärasustest, üldisest ainevahetusest.

Kuidas ravida?
Esimese sammuna tuleb katkestada valu esile kutsuv tegevus. Põrutuste ja järskude koormusemuutustega alad (pallimängud, jooksmine) peaks asendama dünaamilise koormusega, nagu ujumine, treenimine sõudetrenažööril või veloergomeetril. Kui valu ikka püsib, on õige aeg minna arsti juurde.
Täielikult koormusest loobumine pole arukas. Väga paljud põlve eesmise piirkonna valud on kõrvaldatavad nn funktsionaalse raviga, mille oluline osa on lihastreening. Kõhr toitub nagu käsn – seega siis, kui ta liigub ehk surutakse kergelt kokku. Valida tuleks jala anatoomiat ja spordiala iseärasusi arvestavad spordijalanõud.
Ravimite osas peaks nõu pidama tohtriga, isegi siis, kui tegu on loodustoodetega. Ravikuurid kestavad kaks ja enam kuud.

Kannakõõluse sidekoe reaktsioon (tendinoos)

Sageli nimetatakse seda seisundit kannakõõlusepõletikuks. Enamasti pole siiski tegemist põletikuga, sest põletikulisi rakke valulikus piirkonnas ei ole.

Kuidas ära tunda?
Kannakõõluse piirkond on pöida painutades ja joostes valus. Ägeda seisundi korral saab inimene kõndides maha panna vaid sirge jala. Seisundi esmasele perioodile on tüüpiline, et trenni alustades on jalg valulik. Lihaste soojenedes valu taandub, aga pärast treeningut maha jahtudes on jälle tagasi.

Mis põhjustab?
• Anatoomilistest iseärasustest põhjustatud eelsoodumus.
• Ebasobivad jalatsid.
• Vale treeningumetoodika ja -koormus.
• Teised soodustavad tegurid, nt liivas või libedal pinnasel jooksmine.

Kuidas ravida?
50% ravist on venitusharjutused ja treeningujärgne jahutamine.
Ei soovitata võtta tugevatoimelisi põletiku- ja valuvastaseid preparaate. Need tulevad kõne alla vaid tugeva valu korral.
Aitavad ravigeelidega tehtavad laserravi ja ultraheli.
Jalatsite sisse tasub paigutada ravitugisidemed või spetsiaalsed kannakõõluse toed, mis tõstavad kanna jalatsi sees kõrgemale, vähendades koormust kõõlusele.
Krooniliste protsesside puhul, kui on tekkinud liited, tuleb kõne alla ka operatiivne ravi.

Taastusravisoovitused

Egle Seppo, taastusarst:
Kõigi kirjeldatud vigastuste korral on oluline anda kahjustatud piirkonnale rahu, loobudes valu esile kutsuvast tegevusest. Rahuperiood peaks üldjuhul kestma 3-4 päeva. Järgima peab siiski põhimõtet “parem vähene liikumine kui liikumatus”.

Alaseljavalud

• Leia asend, mis põhjustab kõige vähem ebamugavust ja valu.
• Valu ja lihaspinge leevendamiseks sobivad soojageelid või -kott ja pipraplaaster.
• Valu möödudes alusta venitusharjutustega, mille õigeks sooritamiseks küsi nõu taastusarsti ja füsioterapeudi käest.
• Püüa säilitada nn aktiivne rüht: hoia pinges kõhu alumised ja küljelihased, tõstmata seejuures õlgu.
• Võimlemisstiilidest sobivad jooga, harjutused füsiopallil või spetsiaalne seljavõimlemine.
• Uju selili või rinnuli krooli, kuid väldi nn kilpkonnastiili.

Põlvevalu

• Tänapäevases taastusravis kasutatakse reie nelipealihase treenimiseks nn suletud kineetilise ahelaga harjutusi, kus kehatüvest kaugemal olev jäsemeosa on kindlalt fikseeritud. Põlvekedra patoloogia korral sobib sooritada kükkharjutust kerges harkseisus, kükki tehes ei tohi põlveliigese painutusnurk ületada 30. Selline asend annab kõige väiksema survepinge probleemsele piirkonnale ning samas on ka valutu ja ohutu.
• Tee ka reie tagumise lihasrühma venitusharjutusi.
• Veloergomeetri ja jalgrattasõiduga ole esialgu ettevaatlik, reguleeri sadul õigeks ning jälgi jalgade asendit pedaalidel.

Kannakõõluse tendinoos

• Kohe kui võimalik, alusta venitusharjutustega. Venitusi soorita vähese valuga.
• Tugevda sääre külgmise ja tagumise rühma lihaseid.
• Valu möödumisel alusta esmalt kõndi ja sörki vees, seejärel kuival maal.
• Varases staadiumis sobib ka treening tasakaalulaual.

Taastusravi ABC

• Lähtu spordiala ja treeningukoormuse valikul oma võimetest ning enesetundest, ära joondu teiste järgi.
• Pärast pausi treeningutes pea nõu treeneriga.
• Vigastuse korral küsi abi arstilt. Saades õige diagnoosi tervisehäire varases faasis, on seda lihtsam ravida.
• Vigastusjärgses taastusravis ära treeni huupi, vaid küsi nõu taastusarstilt ja füsioterapeudilt, kes koostavad individuaalse taastusravi programmi (põhiliselt tegeldakse nn nõrga lüliga ehk väsinud lihasgruppidega).
• Varases vigastusjärgses faasis on peamine üldise füüsilise vormi hoidmine.
• Jõuharjutustega ära alusta enne valu möödumist.
• Toidulisandeid ja vitamiine tarbi asjatundjate soovituse järgi.

Allikad: Mihkel Mardna, Egle Seppo