Foto: Pexels
Mitmed sportliku eluviisiga inimesed kurdavad praegu, et nad tunnevad lausa füüsiliselt, kuidas käsk püsida pigem koduseinte vahel nende füüsisele kehvasti mõjuvad. Palju paremad pole lood ka neil, kes aktiivselt sporti pole harrastanud. Kaal kipub koomale tõmbunud liikumistrajektoori tõttu vägisi tõusma ja stress ajab sööma. Kui kaalujälgimine toimub peamiselt söögilaua taga, siis toetav tegevus ehk treenimine ei saa ka unarusse jääda. Toome mitmeid võimalusi, kuidas muutunud oludes jätkuvalt vormis püsida.

Loodusseadustega pole mõtet võidelda — korrigeeri toitumist!


Anna endale aru, et praegu ongi paratamatult liikumist vähem, suur osa meist töötab koduseinte vahel, trepist üles-alla käimist on jäänud vähemaks, pole tarvis bussi peale jalutada, poes käid harvem jne. Vähenenud liikumisest annavad aimu ka randmekellade sammuloendurid ja intensiivsusminutid. Igati mõistlik on niisiis üle vaadata oma igapäevane toitumiskava ning vähendada veidi portsjoneid või asendada toiduaineid lahjemate vastu, sest lihtne füüsika kehtib ka eriolukorras: kui tarbid rohkem, kui kulutad, muutud ümaraks.

Eriolukord treenimisel ongi uus normaalsus


Praegu tasuks omale pähe istutada teadmine, et liikumisvabadus võib jääda piiratuks määramata ajaks, mistõttu tuleks omale sisse harjutada teatav trennirutiin, mis sobib sulle praegu ja edaspidigi. Võid muidugi võtta seda kui “eriolukorra trennirutiini” lootuses, et kunagi pöördud tagasi oma tavarutiini juurde, kuid igapäevase programmi hoidmises oled edukam siis, kui kustutad peast sõna “eri” ja asendad selle sõnaga “argi” ehk see ongi uus normaalsus. Väike boonus on uutmoodi mõtlemise juures veel — kui pakkuda oma kehale nüüd midagi uut, ärkavad lihased uuesti ellu ja areng on taas märgata.

Võib kõlada juba äraleierdatult, aga esimene samm oleks siiski minna õue treenima. Metsaalused ja terviserajad, staadionid — kõik ootavad sind, kuid jälgi siiski mängu. Minna sinna treenima, kus kõik nagunii seda teevad, pole lihtsalt mõistlik, nii et vali eraldatum koht.

Õues saab teha kõike, mida oled harjunud tegema jõusaalis või rühmatreeningus, ainsa vahega, et oled nüüd iseenda boss ja määrad kogu treeningkavas sisalduva ise. Õuetreeningu saab ideaalselt kombineerida kodutreeninguga. Kuidas omale sobiv kava kokku panna, sellest kohe lähemalt, aga enne veel õigesti riietumisest, kui plaanid õues end treenida.

Õue minekuks riieta end ilmale vastavalt, sportimiseks kanna kihilist riietust ning kindlasti mütsi ja kindaid, sest nende kaudu eraldub pea kolmandik keha soojusest. Jooksuga alustades peab kehal olema pisut jahe — kui juba alguses on soe, näitab see, et selga on pandud liiga palju rõivaid.

Kihilise riietumise eesmärk on hoida keha soojas ja juhtida võimalikult kiiresti nahapinnalt ära niiskus, mis kehaga kokku puutudes intensiivistab mahajahtumist ning on tervisele kahjulik. Riided peaksid olema hingavast materjalist. Kui ilm on väga külm, siis valitakse selga kolmekihiline riietus, näiteks soe pesu, spordipluus ja peale veekindel tuulepluus. Üldjuhul aga piisab meie kliimas kahest kihist: spordipesu ja kilejope. Oluline on ka korralik ja jalatüübile vastav jooksujalats. Toas treenides võid aga avastada, et paljajalu ilma tossudeta on lausa mõnus — paljajalu olles tunnetad oma keha teinekord isegi paremini ja saad lisaks treenida ka tasakaalu.

Vahetult pärast jooksu peab selga panema kuivad ja soojad riided, eriti siis, kui metsast või jooksurajalt on vaja veel autoga koju sõita. Selliseks puhuks sobivad väga hästi puuvillased rõivad.

Kombineeritud treeningkavad


Kui teed neli-viis korda nädalas taolisi treeninguid, annad füüsisele juba piisavalt toitu. Kui oled varasemalt käinud klubis treenimas ja alustanud treeningut lindil jalutamise või jooksuga, siis nüüd on sinu “lindiks” metsa- või terviserada. Kombineeri oma kava nii, et pool aega veedad õues ja teise poole toas. Või kui planeerid trenni toas teha, siis paned kokku kaks erineva eesmärgiga trennistiili: üks südame- ja veresoonkonnale ehk kardiotreening ning teine lihastele.

Eesti spordiklubid ja personaaltreenerid on praegu sotsiaalmeedias väga aktiivsed pakkuma mitmesuguseid ideid kodus treenimiseks, nii et sul on ilma konkreetse klubi liikmetasu maksmata võimalik saada osa väga suurest treeningkavade varasalvest.

MyFitness pakub NETFIT kanalil sulle mitmesuguseid videotreeninguid ja on üles pannud nädala treeningute tunniplaani. SportID koondab üle Eesti toimuvaid e-treeninguid, vali, millist soovid, nimekiri täieneb pidevalt. Koduseid treeninguid ja ka treeningvahendite meisterdamist koduste vahenditega pakub spordiklubi Sparta. Ideid siseruumi- kui ka õuetreeninguteks pakub spordiklubi Arigato. Peale selle on Youtube täis spetsiaalseid treeninguid, kui ideedenappusesse vaevlema jääd.

Kodused treeningvahendid

Norutama ei maksa jääda ka siis, kui kodus ei ole hantleid, matti vm atribuutikat. Neid asju saad omale käepäraste vahenditega hõlpsasti teha. Hantliteks sobivad vett täis veepudelid — kalla pudel täiesti ääreni vett täis, siis ei loksu see häirivalt, kui biitsepsit, triitsepsit või kõhulihaseid treenid.
Heaks raskuseks on ka asju täis riidest poekott. Pane sinna sisse kilode kaupa kuivaineid, vett täis veepudeleid jms ning seo sangad kokku ning sellisest abivahendist on kasu kogu kere treenimisel. Reguleeritava raskuse saad ka siis, kui laod puukorvi vajaliku hulga puid ja tõstad seda.
Kui matti ei ole, siis sobib pehmemaks küljealuseks paksem tekk või mitmeks kokku pandud vaip või pleed.

Kokkulükatud toolid sobivad pingi- ja tasakaaluharjutusteks, laste mängupallid ja laiemad püksikummid lisavahenditeks jalgade ja käte treenimiseks. Niisamuti leiavad nüüd ehk rohkem kasutust ka lastele ammuilma ostetud, ent tolmu koguma jäänud hüppenöörid ja hula-rõngad. Kerelihaste treenimiseks kasutavad treenerid klubides slaidereid, mis käivad jalgade alla — selleks sobivad kodus aga väga vabalt ka papptaldrikud, ajalehed ja väiksed rätikud. Pane fantaasia tööle ja leiad, et sinu kodu ongi juba nagu õige jõujaam.

Kui oled otsustanud aga täiesti õues treenimise kasuks ja tahad sealgi veidi jõuharjutusi teha, siis sobivad raskusteks eri suurusega kivid, puuhalud. Lisaraskuseks võid kaasa võtta ka kuivaineid täis pandud seljakoti. Ka omaenese kereraskus on sageli piisav, et koormust anda.