Foto: Pixabay
Ülekaaluliseks loetakse inimest, kelle kehamassiindeks on 26-30 kg/m3 kohta. Ülekaalulised ja inimesed, kes vähe liiguvad, riskivad diabeeti ja südamehaigustesse haigestumisega, nii et ülekaal pole ainult ilusa väljanägemise küsimus. Ülekaalust vabanemiseks tuleb reguleerida toitumist ja alustada liikumisega. Kuidas seda aga ülekaalulisena teha nii, et see oleks meeldiv ja sellest saaks regulaarne tegevus?

Kui sa pole üldse liikumist harrastanud, siis alusta vastavalt võimetele ning sea eesmärgiks liikuda iga päev ning liigu iga järgmine päev veidi rohkem kui eelmisel. Esimene eesmärk võiks olla liikuda iga päev vähemalt 30 minutit, kas või 10 minuti kaupa.

Kui oled varasemalt juba liikunud, siis lisa liikumist praegusele kehalisele koormusele.

Liikuda tuleks alguses väikese või mõõduka intensiivsusega. Kui sul on tugev ülekaal, siis ei tohi pulsisagedus olla kõrgem kui 40-60% ealisest pulsisagedusest. Paari kuu pärast tuleks liikumishulka juba suurendada — 40-60 minutini päevas ja seda võiks teha juba järjest.

Kui langetad samal ajal kaalu, siis hea tempo kaalu langetamiseks on pool kilo kuni kilo nädalas, mitte rohkem.

Varieeri nädalast koormust jõuharjutuste ja aeroobsete harjutustega. Aeroobse liikumise intensiivsus võiks olla mõõduka koormusega ehk kuni 65% ealisest normist. Sellisena sobib hästi reibas kõnd. Reipam liikumine peaks võimaldama samal ajal ka näiteks kaaslasega rääkimist. Kui sa seda enam ei suuda ja ajab hingeldama, siis võta tempot väiksemaks. Jõuharjutuste tegemiseks sobivad kergemad raskused ja tee pigem rohkem kordusi, kui et võtad liiga rasked raskused.

Kui oled stabiilselt kaalu langetanud näiteks juba aasta, siis suurenda liikumiskoormust juba 90 minutini päevas.

Ülekaalulisele ei sobi jooks, hüpped ja sellised spordialad, kus tehakse järske liigutusi. Hästi sobivad ujumine, vesiaeroobika, rattasõit, kepikõnd, suusatamine.