Sügis kisub kiireks? 15-minutiline trenn päästab päeva
Alustada võid juba täna! Lühikeseks ja efektiivseks jõusaalitrenniks jälgi kuut lihtsat nõuannet.
1. Mõtle välja treeningu eesmärk
Enne trennisaali astumist mõtle täpselt läbi, mis on trennikorra eesmärk. Selle põhjal otsusta, kuidas teed soojenduse, millistele lihasgruppidele tahad koormust anda ja milliseid harjutusi teha. Nii hoiad tähelepanu olulisel ja väldid sihitult mööda jõusaali ringi lonkimist.
2. Kiire ja tark soojendusosa
Proovi dünaamilisi keharaskusega soojendusharjutusi, mis venitavad lihaseid ja kergitavad pulsisagedust. Kui tahad keskenduda võhma arendamisele, siis vali sobiv trenažöör ja asu tempokalt liikuma. Osa soojendusest võid teha ära ka teel jõusaali, minnes trenni näiteks sörkides.
Soojendusosa aja kokkuhoidmiseks ära jätta ei tohi. Soojendus valmistab lihased, südame ja aju ette eesootavaks treeninguks ja aitab ära hoida vigastusi.
3. Intensiivista treeningut
Vahelda kardio- ja jõutreeningut. Nii muudad treeningu intensiivsemaks ja põletad maksimaalselt rasvkudet. Kardiotreening teeb head südamele ja kopsudele, jõutreening pumpab juurde lihaseid, kiirendab ainevahetust treeningul ja hoiab selle kiiremana ka pärast treenigut.
4. Tagavara harjutused
Igaksjuhuks mõtle välja ka alternatiivsed harjutused, kui keegi teine treenib samade treeningvahenditega.
5. Loobu seeriate vahel pausist
Selle asemel, et teha kolm seeriat ühte lihasharjutust, tee ilma pausideta üks seeria kolmest erinevast lihasharjutusest. Pausidest loobimisega hoiad kokku aega ja samas intensiivistad treeningut – pulss on kõrge ja lihased maksimaalselt töös. Proovi näiteks nii: võta raskus ja tee 10 seljatõmmet, seejärel 10 poolkükki ja siis 10 raskuskannet.
6. Tee multifunktsionaalseid harjutusi
Vali lihastrenniks harjutused, mis annavad tööd korraga mitmele erinevale lihasgrupile. Nii annad lühema ajaga koormust tervele kehale.
Allikas: ajakiri Tervis Pluss, jaanuar 2012
