TOP 10 | Lennuk, lumeingel ja kojamees: treener näitab nutikaid kerelihaste harjutusi, mida kodus teha
Kõhulihaste harjutusi tehes väldi kätega pea ette tõmbamist. See tekitab kaelapiirkonnas pinget ja mõjub halvasti. Samuti on oluline tähelepanu pöörata ka hingamisele. Hinga välja iga kord, kui kõhulihased kokku tõmbad, välja hingates püüa ka kõhtu pisut sisse tõmmata. Sellega väldid “punnis” kõhu teket.
Kõhulihaseid võib treenida iga päev. Piisab vaid kümnest minutist. Neid harjutusi saab teha nii kodus, aias kui ka metsa all. Allolevate harjutuste seast võid valida 4-10 meelepärast ja teha igaüht 30-60 sekundit. Piisab, kui umbes iga 2-3 harjutuse järel teha 30-sekundiline paus.
10 harjutust kerelihastele
1. Puusatõste – Jalad hoia enam-vähem puusade kohal ja seejärel tõsta kõhulihastega puus maast lahti. Jälgi, et sinu käed oleksid maas lõdvalt ja tagasi alla liigu rahulikult ning kontrollitult.
Lihtsam variant: too jalad rohkem rindkere kohale.
2. Kojamees – Lamades liiguta sirgeid jalgu küljelt-küljele. Külje pealt jalgu üles tõstes on väga oluline oma kerelihaseid tugevalt pingutada, see toobki jalad tagasi algasendisse.
Lihtsam variant: proovi harjutust kõverdatud põlvedega.
3. Varbapuude – Jalad siruta üles ja proovi seejärel käed varvastele võimalikult lähedale tuua. Võimalusel puuduta varbad ära.
4. Jalgratas – Käed aseta kukla taha, seejärel too vastas õlg ja põlv lähestikku, samal ajal siruta teine jalg välja. Ülaselg tuleb maast lahti, aga alaselg jääb põrandale. Võimalusel ürita hoida mõlemad õlad maast lahti terve harjutuse vältel.
Lihtsam variant: jalad maas, põlved kõverdatult ja liigu ainult oma ülakehaga.
5. Crunch-sirutus – Maas lamades too rindkere ja põlved üksteisele lähedale, käed hoia kuklal ja alaselg jäta tugevalt vastu maad.
6. Plank põlvepuutega diagonaalis – Võta küünartoenglamang ehk plank. Seejärel too üks põlv keha alt läbi, võimalusel puuduta sellega vastaskäsi ära.
Lihtsam variant: küünartoenglamangu asemel ole kätel, suru sõrmed ja peopesad tugevalt vastu maad. Sõrmede maha surumine on oluline, sest see vähendab koormust randmetele.
7. Nelja puute plank – Küünartoenglamangus olles astu ühe jalaga samm kõrvale, seejärel too jalg algasendisse tagasi ja korda sama teise jalaga, seejärel siruta üks käsi ette diagonaali, puuduta maad ja korda harjutust teise käega. Kogu harjutuse vältel on oluline hoida tähelepanu kere keskosal, see peab olema hoitud ja paigal. Oluline on jälgida, et puus ei vajuks läbi ning selg ei muutuks nõgusaks. Nõgus selg võib põhjustada alaseljas suurt pinget.
8. Keharingid – Heida pikali ja kõverda põlved, seejärel liigu ühele poole, sealt kaarega üles keskele, edasi teisele küljele, maha ning algasendisse tagasi. Kindlasti tee ringi mõlemat pidi.
9. Lumeingel - Kõhuli lamades tõsta ülakeha ja jalad maast lahti, tuharalihas hoia pinges ja pilk enda ees maas. Käed siruta ette, peopesad teineteise suunas, seejärel too sirged käed läbi külgede selja peale, pööra peopesad välja ja liigu siis tagasi algasendisse. Liikumine olgu aeglane ja kontrollitud.
10. Lennuk – Lama kõhuli ja seejärel tõsta ülakeha maast lahti. Tuharalihas hoia pinges, jalad maas ja pilk suuna põrandale. Käed siruta külgedele ja seejärel kalluta keha küljelt-küljele, nagu lennukid pööravad.
Andres toonitab, et trenniga käib kaasas ka tervislik toitumine, sest isegi siis, kui kõhulihased on tugevad, kuid toitumine paigast ära, ei paista need kõhulihased välja. Nii võib ka kõige usinamale treenijale jääda mulje, justkui poleks tehtud trennist mingit kasu.
Head trenni!
