.
Võhmatreening ehk aeroobse vastupidavuse treening tugevdab südant, et sa hoogsamate tegevuste juures liiga kergelt hingeldama ei hakkaks ega väsiks. See on ka hea baas intensiivsematele kardiotreeningutele.


Aeroobse vastupidavuse treenimiseks tuleb olla aktiivne pulsi­sagedusel 70–85% maksimumpulsist. Vähese treenituse korral võid hoida ka rahulikumat pulssi — vastavalt oma enesetundele. Juhul kui sul pole pulsikella, annab intensiivsem hingamine märku õigest koormusest — rääkida on raskem, aga võimalik; hingamine ei muutu katkendlikuks.

Järgneva kava alguses tee kindlasti soojenduseks võimlemis­harjutusi kogu kehale. Määra treeningu kestuseks 15 minutit. Selle aja jooksul pead tegema ringtreeningu, kus iga ring koosneb 6 harjutusest ja igal harjutusel on kindel korduste arv. Kindlasti märgi treeningu lõpus üles, mitu ringi tegid. Edaspidi näitab sooritatud seeriate hulk sinu arengut. Lõpus taastu ja venita keha.

1. Harki-kokku hüpped


eisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt ja käed külgedel. Tõsta kiire liigutusega käed pea kohale ja hüppa samal ajal pehmelt päkkadel jalad kokku. Hüppa tagasi algasendisse.Tee hüppeid 20 korda.

Mõjupiirkond: sääred ja õlad.

.
Aivar Kullamaa
.

2. Väljaasted taha


eisa, jalad puusade laiuselt. Astu parema jalaga samm taha. Sisse hingates kükita, hoia selg sirge ja eesoleva jala tald tugevalt vastu maad. Jälgi, et mõlemad põlved oleksid kõverdatud täisnurga all. Välja hingates tõuka ennast parema jala päkaga ja tõuse vasakul jalal algasendisse.

oorita 15 kordust ja vaheta seejärel jalga.

Mõjupiirkond: reied, tuharad, sääred.

.
.

3. Keretõsted lamades


Lama selili põrandal, tõsta jalad üles ja painuta põlved täisnurga alla. Hoia käed kõrvade juures. Aktiveeri kõhulihased nii, et õlavööde oleks pisut üles tõstetud. Välja hingates tõsta õlavööde kõrgemale ja liigu roietega võimalikult jalgade lähedale. Sisse hingates liigu tagasi algasendisse.

Tee 20 kordust.

Mõjupiirkond: kõhu sirglihas.

.
.

4. Põlvetõsted toenglamangus


Ole sirgetel kätel plankasendis. Harjutuse jooksul säilita alaselja, abaluude ja kaela neutraalasend ning hoia tuharad ja kõhulihased pingutatud. Säti jalad puusade laiuselt ja toeta käed põrandale täpselt õlaliigeste alla. Vasak jalg jäta tugijalaks ja vii parema jala põlv rinnakorvi juurde, vasaku käe suunas. Vaheta hoogsalt jalgu ja järgmisel kordusel vii vasaku jala põlv parema käe suunas.

oorita 30 kordust.

Mõjupiirkond: kere süvalihased.

.
.

5. Kätekõverdused toenglamangus


Võta toenglamang, käed sirgelt ja õlgadest natuke laiemalt põrandale toetatud. Hoia jalad puusade laiuselt ja keha sirge nagu plankasendis. Sisse hingates langeta keha, kuni õlavarred on põrandaga paralleelselt. Välja hingates suru ennast kätega üles ja jälgi, et selg oleks sirge.

Tee 15 kordust.

Mõjupiirkond: rinnalihased, õlavarre kolmpealihased ja deltalihased.

.

6. Puusatõsted


Lama selili põrandal ja kõverda jalad põlveliigestest nii, et hoiad neid tuharate lähedal. Välja hingates tõsta puusad üles ja pinguta tuharaid. Sisse hingates langeta puusad, aga ära toeta põrandale.

oorita 20 kordust.

Mõjupiirkond: tuharad ja reied.

.