Foto: Shutterstock
Eestlaste toidulaual on kaunviljad olnud aastasadu, neid tunti ammu enne kartuliga tutvumist. Praegu hindame kaunvilju eelkõige nende tervisesõbralike omaduste poolest. See väetoit võiks meie menüüd aga palju sagedamini rikastada.

Herne-suitsulihasupp, soolaoad, oa-kruubisupp ja muud ammustest aegadest teada toidud on toekad ja aidanud üle ka raskematest aegadest. Suur valkude ja kiudainete sisaldus, rohked mineraalained ja vitamiinid teevad kaunviljadest tõeliselt tõhusa kõhutäie. Eriti hõlpsalt valmivad tervislikud eined konserveeritud või külmutatud kaunviljadest, nii jääb ära nende leotamisele ja keetmisele kuluv aeg.

Retseptide lugemiseks liigu noolega edasi järgmisele lehele!


.

Gluteenivaba, laktoosivaba, vegan (köögiviljapuljongit kasutades)

Mündivärske kerge supp valmib umbes 15 minutiga ja maitseb hästi nii soojalt kui ka külmalt.

NELJALE

>
1 sibul

> 1 küüslauguküüs

> 2 sl oliiviõli

> 500 ml puljongit

> 400 g külmutatud rohelisi herneid

> poole sidruni mahl

> peotäis värskeid mündilehti

> soola, pipart

Haki sibul ja küüslauk. Kuumuta pannil õli, passeeri sibul ja küüslauk läbipaistvaks, umbes 7 minutit. Vala potti, kalla juurde puljong, kuumuta keema. Lisa herned ja sidrunimahl. Kui herned on sulanud, lisa mündilehed. Püreesta supp. Maitsesta soola ja pipraga.

Toiteväärtus portsjoni kohta (187 g): energiat 45,1 kcal; rasvu 4,5 g, millest küllastunud rasvu 0,5 g; süsivesikuid 2,4 g; valke 1,2 g

.


Gluteenivaba, laktoosivaba

Mõnusa määrde tegemiseks piisab sellest, kui kõik koostisained ühtlaseks mikserdada. Pasteet maitseb hästi leival, aga ka snäkina köögiviljakangide või meelepäraste krõpsudega.

KUUELE

> 1 purk (400 g) valgeid konservube

> 1 konserv (185 g) tuunikalatükke vees

> suur peotäis värsket peterselli

> 1 küüslauguküüs

> poole sidruni mahl

> 2 sl oliiviõli

> soola, musta pipart

Nõruta oad. Tõsta kõik ained köögikombaini ja surista ühtlaseks pasteediks. Maitsesta soola ja pipraga.

Toiteväärtus portsjoni kohta (79 g): energiat 88,5 kcal; rasvu 3 g, millest küllastunud rasvu 0,5 g; süsivesikuid 5,4 g; valke 10,2 g

.


Gluteenivaba, laktoosivaba (oleneb sinepi koostisest)

oovi korral võid sellele salatile lisada veel meelepäraseid küpsetatud või tooreid köögivilju (näiteks peeti, porgandit, redist, punast sibulat) ja fetat või kitsejuustu.

NELJALE

> 1 purk (400 g) pruune läätsesid

> 50 g rosinaid

> 50 g kappareid

> 150 g kirsstomateid

> 60 g rukolat

Kaste:

> 2 sl oliiviõli

> 2 sl sidrunimahla või valge veini äädikat

> 1 sl sinepit

> soola, pipart

Nõruta läätsed. Haki rosinad veidi väiksemaks, umbes läätsede suurusteks tükikesteks. Sega omavahel läätsed, rosinad ja kapparid. Tõsta kastmeained väikesesse kaanega purki ja raputa korralikult segamini. Vala kaste läätsesegule ja sega läbi. Lisa salatile poolitatud kirsstomatid ja rukolalehed, sega õrnalt.

Toiteväärtus portsjoni kohta (135 g): energiat 140,7 kcal; rasvu 4,5 g, millest küllastunud rasvu 0,6 g; süsivesikuid 20,4 g; valke 6 g

.


Gluteenivaba, laktoosivaba, vegan (kalakastme asemel sojakastet kasutades)

Kreemjas hautis maitseb hästi niisamagi, aga soovi korral võid juurde keeta riisi või kinoad.

NELJALE

> 1 keskmine (500 g) bataat

> 1 purk (400 g) kikerherneid

> 2 sl kookosõli

> 1–2 sl punast Tai karripastat (vastavalt sellele, kui teravat rooga soovid)

> 1 purk (400 g) kookospiima

> 1 purk (400 g) purustatud tomateid

> 60 g spinatilehti

> 1 sl kalakastet

> 1 sl laimimahla

> 1 tl suhkrut

> koriandrilehti

> pipart, soola

Koori ja tükelda bataat. Nõruta kikerherned. Kuumuta vokk- või tavalise suurema panni põhjas kookosõli. Lisa karripasta, sega läbi. Lisa paar supilusikatäit kookospiima ja sega kuumutades nii, et karripastasse ei jääks tükke. Pane pannile bataaditükid, kikerherned, ülejäänud kookospiim ja tomatid. Kata pann kaanega ja hauta nõrgal kuumusel umbes 20 minutit, kuni bataat on pehme. Lisa spinati-lehed ja sega kuumutades läbi. Maitsesta soola ja pipraga, lisa kalakaste, laimimahl ja suhkur. Puista serveerimisel peale värsket koriandrit.

Toiteväärtus portsjoni kohta (273 g): energiat 182,8 kcal; rasvu 4,8 g, millest küllastunud rasvu 2,5 g; süsivesikuid 32 g; valku 5,2 g

.


Gluteenivaba, laktoosivaba

Jahu-, rasva- ja valge suhkru vaba kook on pealtnäha ja maitselt täiesti tavaline šokolaadikook, ainult et peidab saledat saladust, milleks on üllatuslikult oad! Espresso võid asendada 1 tl lahustuva kohvi pulbriga.

10 LÕIKU

> 1 purk (400 g) musti ube

> 50 g tumedat (70% kakao-sisaldusega) šokolaadi

> 40 g mõru kakaopulbrit

> 5 sl mett

> noaotsaga soola

> 2 muna

> 2 munavalget

> 1 tl küpsetuspulbrit

> 1 tl vanillsuhkrut

> 3 sl kanget espressot

> serveerimiseks marju või toormoosi

Nõruta oad (vedelik viska ära) ja loputa sõelal külma veega üle. Tükelda šokolaad. Tõsta kõik ained kannmikserisse ja töötle, kuni saad täiesti ühtlase massi.

Kata 20 cm läbimõõduga lahtikäiva vormi põhi küpsetus-paberiga. Vala tainas vormi. Küpseta 180 kraadi juures 30 minutit. Paku täiesti jahtunult kas marjade või toormoosiga.

Toiteväärtus 1 koogitüki kohta (43 g): energiat 89,2 kcal; rasvu 2,4 g, millest küllastunud rasvu 1,4 g; süsivesikuid 15 g; valke 2,7 g