. Mari-Liis Ilover
Kreemjad supid täidavad mõnusalt kõhtu, kuid annavad vähe kaloreid ja on seega kaalulangetajale suurepäraseks kõhutäiteks. Tänu suurele köögiviljasisaldusele on suppides rohkelt vitamiine, mineraal-, kiud- ja fütotoitaineid. Ja kui lihtne on kausitäie supiga tõhusalt järgida tervisliku toitumise põhimõtet — viis peotäit köögi- ja puuvilju päevas!

Kõik need supid valmivad lihtsalt, kiirelt ja tavapärastest koostisosadest, mida ei pea tikutulega taga otsima. Vedelikukogust tasub reguleerida ikka oma maitse järgi — paksemate suppide sõbrad lisavad vähem ja “õhemate” suppide fännid jällegi rohkem vett või puljongit. Mis muud kui pajad tulele!

Tomatisupp toorjuustuga


Foto: Mari-Liis Ilover

Maitsesta tomatid sibula ja küüslauguga, lisa toorjuust (eriti maitsev tuleb roog kitsepiima-toorjuustuga!), surista kreemiks ja imehea vahemereline kausitäis on paarikümne minutiga valmis. PS. Ära unusta basiilikut, selle supi ideaalset ürdivalikut.

Gluteenivaba

Kahele

  • 1 sibul
  • 2 küüslauguküünt
  • 1 sl oliiviõli
  • 1 konserv purustatud tomateid (400 g)
  • u 3 dl vett või puljongit
  • 1–2 sl vahtrasiirupit
  • 200 g (kitsepiima)toorjuustu
  • soola, musta pipart
  • lisaks 2 sl basiilikupestot ja basiilikulehti


Haki sibul ja küüslauguküüned. Kuumuta pannil või paksupõhjalise poti põhjas oliiviõli. Lisa sibul ja küüslauk ning prae need vähesel kuumusel 5–7 minuti jooksul läbipaistvaks. Kui tegid seda pannil, vala nüüd sibul ja küüslauk potti, muidu jätka supitegu potis edasi. Vala sibula-küüslaugu seltsi tomatikonserv koos vedelikuga ja vesi või puljong. Lisa ka veidi siirupit, see on vajalik tomati hapususe tasakaalustamiseks. Lase supil 10 minutit podiseda, pane hulka toorjuust ja sega läbi. Püreesta supp blenderis või saumikseriga. Maitse ja lisa vajadusel soola-pipart.

Serveerimisel lisa pestot, värsket basiilikut ja musta pipart.

Toiteväärtus 1 portsjoni kohta: energiat 292 kcal; rasvu 19 g, millest küllastunud rasvu 8,5 g; süsivesikuid 18,3 g; valke 13 g

Porgandi-läätsesupp

Mari-Liis Ilover

Põnev maitsekombinatsioon porgandist, ingverist ja apelsinist. Valke ja kiudaineid lisavad supile läätsed.

Gluteenivaba, laktoosivaba, vegan (aedviljapuljongiga)

Kahele

  • 300 g porgandeid
  • 0,5 l kana- või aedviljapuljongit
  • u 1 sl hakitud ingverijuurt
  • 1 tl paprikapulbrit, 1 tl kurkumit, 0,5 tl kaneeli, 0,5–1 tl tšillipulbrit
  • 2 sl apelsinist pressitud mahla
  • poole apelsini riivitud koor (ainult oranž osa)
  • pool konservi keedetud pruune läätsesid (120 g)
  • 1,5 dl kookospiima
  • soola, pipart
  • kaunistuseks apelsiniviile, tüümiani, seesamiseemneid


Puhasta porgandid ja lõika õhukesteks viiludeks. Kuumuta puljong potis keema, lisa porgandid ja ingver (suured ingverisõbrad võivad seda lisada rohkemgi kui kirjas) ning muud maitseained. Lase keeda 15–20 minutit, kuni porgandid on täiesti pehmed. Lisa apelsinimahl ja -koor, nõrutatud läätsed ja kookospiim. Kuumuta veel hetkeks keema. Püreesta supp blenderis või saumikseriga. Maitse ning lisa vajadusel soola ja pipart.

Serveeri mõne apelsiniviilu, värske tüümiani ja mustade või valgete seesamiseemnetega.

Toiteväärtus 1 portsjoni kohta: energiat 133,5 kcal; rasvu 1,3 g, millest küllastunud rasvu 0,4 g; süsivesikuid 26 g; valke 6,4 g

Porru-oasupp

Mari-Liis Ilover

Maheda mekiga porru-oasupp saab toekust ja maitset peekonist ning värvi lehtkapsast. Peekoni liigset küllastunud rasvhapete hulka pole tarvis peljata, sest seda on maitseelamuse saamiseks tarvis lisada üsna vähe.

Gluteenivaba, laktoosivaba

Kolmele

  • 3 pontsakat porrut
  • 2 sl oliiviõli
  • 0,5 l kanapuljongit
  • 1 purk valgeid ube (400 g, millest ube 240 g)
  • 3 peekoniviilu
  • suur peotäis lehtkapsast (u 30 g)
  • soola, musta pipart


Eemalda porrudelt rohelised lehed, neid ei lähe supi juures tarvis. Lõika valge ja heleroheline osa ratasteks. Kuumuta pannil oliiviõli. Lisa porrurattad ja prae vähesel kuumusel segades umbes 5 minutit, kuni porru saab veidi värvi. Vala porrud potti, lisa puljong ning nõrutatud ja loputatud oad. Keeda 15–20 minutit. Püreesta. Kui tarvis, lisa soola.

Pane peekoniviilud pannile, prae krõbedaks ja tõsta köögipaberile nõrguma. Eemalda lehtkapsalt varred ja rebi kapsalehed vajadusel väiksemaks. Pane lehed pannile peekonist välja sulanud rasva sisse ning prae, kuni need “kukuvad kokku” ja hakkavad krõbedaks muutuma. Tõsta samuti köögipaberile liigsest rasvast nõrguma.

Tõsta kuum supp kaussidesse või taldrikutesse, lisa igale sööjale peekoniribasid ja lehtkapsast. Jahvata peale musta pipart.

Toiteväärtus 1 portsjoni kohta: energiat 168 kcal; rasvu 9,3 g, millest küllastunud rasvu 1,9 g; süsivesikuid 13 g; valke 9 g

Röstpaprika ja -bataadi supp

.
Mari-Liis Ilover

Kreemisus bataadist ja võrratu maitse röstpaprikast — see supp on kindlasti proovimist väärt.

Gluteenivaba, laktoosivaba (kookospiimaga), vegan (aedviljapuljongi ja kookospiimaga)

Kahele

  • 2 punast paprikat
  • 1 väiksem bataat
  • 2 punast sibulat
  • 3 koorimata küüslauguküünt
  • 2 sl oliiviõli
  • u 3,5 dl kana- või aedviljapuljongit
  • 1 tl (suitsu)paprikapulbrit, 1 tl kuivatatud punet, 0,5–1 tl tšillipulbrit, 1 tl kurkumit
  • 1,5 dl kookospiima või toidukoort
  • soola, musta pipart
  • lisaks peterselli, pähkleid ja veidi kookospiima


Puhasta paprikad seemne­kodadest ja lõika neljaks. Koori bataat, lõika paarisentimeetristeks kuubikuteks. Poolita sibulad. Küüslauguküüned jäta koorimata. Laota kõik aedviljad küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile, sega õli ja vähese soolaga. Küpseta 180 kraadi juures 30–40 minutit, kuni aedviljad on pehmed, kuid mitte liigselt pruunistunud. Pigista küüslauguküüned koortest välja. Kuumuta puljong potis keema, lisa röstitud aedviljad, kõik maitseained ja keeda
5 minutit. Kalla juurde kookospiim või toidukoor (jäta soovi korral 1–2 sl serveerimiseks) ja kuumuta uuesti keemiseni. Püreesta supp ühtlaseks kreemiks. Lisa maitse järgi soola ja pipart.

Serveeri värske hakitud peterselli, soovi korral ka hakitud pähklite (näiteks pistaatsiapähklite) ja veidikese kookospiima või toidukoorega.

Toiteväärtus 1 portsjoni kohta: energiat 314 kcal; rasvu 10,2 g, millest küllastunud rasvu 1,7 g; süsivesikuid 55 g; valke 4,5 g