Foto: Pixabay
Oled tüdinenud dieetidest, mis ei toimi? Jälgi neid lihtsaid reegleid ning peagi märkad, kuidas enesetunne paraneb ja ka kilod hakkavad kaduma. Head nõu annab toitumisspetsialist Mai Maser.

1. Vali targalt!
Toitu ostes ja sööma asudes arvesta neis sisalduvate valkude, süsivesikute ja rasvade kogust. Eelista madala glükeemilise indeksiga ja kõrge kiudainesisaldusega toite.

Mai Maser: Nisujahu asemel tuleks kasutada täisterajahusid, milles on kliid. Kiudained soodustavad seedimist ning aitavad viia kehast välja mittevajalikke jääkaineid. Süsivesikud, sh kiudained, annavad energiat ja jõudu. Rakkude ülesehitamiseks, lihaste kasvatamiseks ja kaitsekehade tööks on kindlasti tarvis valku ning erinevaid aminohappeid, mida saame lihast, kalast, munast ja aedviljadest. Vaja on ka rasvu keha soojatootmiseks, temperatuuri hoidmiseks, energiaks ning ensüümide ja hormoonide tootmiseks. Eelnevaks on tarvis kolme liiki rasvu: 1) piimast, lihast ja munast, 2) kalast ning 3) taimsetest õlidest, pähklitest, avokaadost pärit rasvu. Kokku moodustubki mitmekülgne toiduvalik, mis on eluks hädavajalik!

2. Söö regulaarselt!
Teadlased on tõestanud, et korralik hommikusöök aitab ära hoida mõttetut näksimist toidukordade vahepeal. Söö kolm korda päevas põhitoitu ning üks-kaks vahepala.

Mai Maser: Normaalne on, kui iga toidukord on suhteliselt kalorivaene. Siis läheb kõht tühjaks ja on vaja süüa. Sageli piisab ka ühest vahepalast. Süües hommikul kiuduainerikast toitu, näiteks täisteraputru, peaks kõht lõunani täis püsima. Kui aga süüa rasvaseid ja magusaid saiakesi, siis tekib peatselt uuesti isu. Kui on võimalik regulaarsetest kellaaegadest kinni pidada, harjub organism sellega ega teki soovi midagi vahepeal näksida.

3. Mängi oma taldrikuga!
Proovi järgida taldrikureeglit.

Mai Maser: Taldrikureegli järgi peaks pool taldrikust koosnema aedviljadest (hautatult, keedetult) ja toorsalatist. Teine pool jagatakse kaheks. Üks veerand on liha, kala või munaroog. Taimse valgu allikana sobivad ka kaunviljad (mais, oad, herned). Teine veerand aga soovitatavalt täisterapasta, tume riis, mõni puder (nt tatra- või kruubipuder) või üks kartul. Valikuvõimalusi on palju, kuid põhimõtteliselt võiks kogu päeva toit sellisel moel jaguneda.

4. Kokka targalt!
Valmistades toite, mida ei saa taldrikureegli järgi jagada (nt suppe, pastaroogasid), usalda oma sisetunnet.

Mai Maser: Loomulikult me sööme toitu, kus on erinevad toiduained üheskoos. Enamasti ei pea koguseid hirmus täpselt arvestama, detailset täpsust on pigem vaja terviseprobleemide ja haiguste korral. Supi ja pajaroa valmistamisel tuleb liha või kala kogust arvestada vastavalt inimeste hulgale – ühe inimese kohta umbes 100 g liha. Kui valmistad tailihaga toitu, kasuta hautamiseks puljongit. Köögivilju võiks päevas süüa üle poole kilo inimese kohta. Et supp oleks ikka supi moodi, pole võimalik kogu päevast köögiviljakogust ühe supiga ära süüa. Pane sinna näiteks 300 g aedvilju, kuid hommikul söö salatit, kurki, paprikat jne, vahepalaks tomatit ja õhtuks hautatud lillkapsaid. Valmista köögivilju erinevalt, maitsvalt ja vahel ka vürtsikalt!

5. Söö hommikuks süsivesikuid!
Ära karda süsivesikuid! Ka neid on keha korralikuks toimimiseks vaja.

Mai Maser: Tööpäeva alustamiseks on vaja ruttu energiat, mida annavad süsivesikud. Kiiresti imenduvaid süsivesikuid saab mahlast, puuviljadest, marjadest, keedistest jm. Aeglaselt imenduvaid süsivesikuid leidub aga teraviljatoitudes, näiteks pudrus, mille peal on moosi või marju. Selline toit on väga vajalik! Täisteraleib juustuga või singiga on samuti omal kohal, eriti kui tehakse füüsilist tööd.

6. Vali õige näks!
Õigesti valitud vahepalad on päevases toidumenüüs tähtsal kohal.

Mai Maser: Näksiks sobib kas üks puuvili, klaas teed meega, viil leiba, klaas tomatimahla, üks tomat, 4-5 beebiporgandit või tükike šokolaadi. Selle suurus sõltub põhitoidukordade täisväärtuslikkusest ja soovist.

7. Tunne nälga!
Ära karda tunda nälga! Kui sa ei ole pärast kolme einet ja kahte vahepala näljane, vähenda oma portsjonite kogust igal toidukorral, kuni tunned nälga.

Mai Maser: Näljatunne umbes kolm tundi pärast söömist näitab, et eelmine toiduportsjon oli paras. Süüa tuleb siis, kui kõht on tühi. Kui süüakse vähe kaloreid andvat toitu (nt aedvilju), läheb kõht kiiremini tühjaks.

8. Söö aeglaselt!
Jaapanis 2008. aastal läbiviidud uuringust selgus, et ülekaalulised inimesed söövad kiiremini kui peenikesed.

Mai Maser: Kiirustades süüakse sageli koguseliselt rohkem. Sellega kaasnevad ka lisakilod. Samuti ei saa rutuga süües toidust naudingut, mis on aga väga oluline seedimise jaoks. Toit tuleb korralikult läbi mäluda, sest seedimine algab juba suus. Selleks, et inimesed ei kiirustaks, soovitataksegi närida 20 või 30 korda. Kordade arv otseselt oluline ei ole, kuid tuletab meelde, et süüa tuleb aeglaselt!

9. Lisa taldrikule rohkem toortoitu!
Eelista toortoitu ja suuri tükke, et saaksid rohkem närida. Nii tekib täiskõhutunne kiiremini.

Mai Maser: Värketes puu- ja aedviljades leidub vitamiine ja taimseid toitaineid, kuid toidukraami seismisel ja töötlemisel neist mõne hulk osaliselt väheneb. Samas taimedes olev valk ja kiduained imenduvad jällegi paremini siis, kui toit on läbi kuumutatud. Kuna vajame kõiki aineid, siis on hea soovitus see, et pool toidust võiks olla toortoit, pool aga kuumutatud, keedetud või küpsetatud. Ainult toortoidu söömise soovitus ei ole täielikult teaduslikult põhjendatud.

10. Vähenda portse!
Kõige olulisem on kontrollida portsjoni suurust. Tänapäeval suurenevad toidukogused aina enam. Ameerikas 2009. aastal tehtud uuringust selgus, et täiskasvanud, kes vähendasid kaalulangetamiseks portsjonite suurust, kaotasid 5% rohkem kaalu kui need, kes proovisid teisi võtteid.

Mai Maser: Portsjonite suurus on oluline. Ega magu ikka nii tark ei ole, et hakkaks soovitusi andma. Mõistust peab endal olema. Eelnevalt mainitud taldrikureegel määrab erinevate toitude vahekorra. Kui süüa pool taldrikust ehk pool päevasest toidukogusest köögiviljadena, saab magu mahuliselt piisavalt toitu, kuid kaloreid annavad rohkem teised lisandid. Portsjon on igal toidul erinev, näiteks klaas piima, leivaviil, peotäis puuvilju.