LUGEJA KÜSIB: Kas vitamiinid on reklaamitrikk? Mitu muna tohib päevas süüa? Mis ohud kaasnevad paastumisega?
1. Millal peaks võtma nt D-vitamiini? Hommikul või õhtul, söögiga? Aga muid toidulisandeid?
Toidulisandeid võetakse koos toiduga, nagu nende nimigi ütleb — nad on lisandid toidule. Kui toiduga ei saa mingit toitainet piisavalt, siis tuleks seda võtta lisandina juurde. Kui saadakse piisavalt, pole lisanditel mõtet. D-vitamiin nagu A- ja E-vitamiinidki on rasvlahustuv vitamiin, mistõttu on hea võtta seda koos rasvase toituga. Kui aga D-vitamiini lisand juba on õliga, siis pole oluline, millal teda võtta.
2. Palju on räägitud vutimunade kasulikkusest. Soovin teada mitu vutimuna on soovitav päevas tarbida ja võrdlust kanamunadega? Palju valku sisaldab üks vutimuna ja palju kanamuna?
On küsitav, kas vutimuna on kasulikum kui kanamuna. Võib-olla toidetakse vutte paremini ja antakse vähem antibiootikume ja vaktsiine. Toitaineline koostis on neil sarnane. Valku on ka sama palju (u 12 g 100 g kohta). Lihtsalt tuleb arvestada, et kanamuna kaalub umbes 55 g ja vutimuna u 10 g.
Muna tarbimiseks ei saa anda eraldi soovitusi, siin kehtib loomsete toiduainete tarbimise soovitus. Kui neid on päeva jooksul niigi palju menüüs, siis ei tohiks enam muna lisada. Muna võiks aga eelistada lihale. Kõrge kolesteroolisisalduse tõttu on muna põlu all olnud. Nii Ameerika Südameassotsiatsioon kui ka Eesti uued toitumissoovitused soovitavad päevase normina mitte üle kui 300 mg kolesterooli. 100 g munas on kolesterooli 360 mg, ühes munas umbes 186 mg. Muna on nagu teised loomsed tooted (piimatooted ja liha) küllastunud rasvarikas.
Suur hulk uuringuid viitavad sellele, et toidus oleval kolesteroolil on palju väiksem mõju vere kolesteroolitasemele kui rasvade üldisel koostisel toidus. Seetõttu ei keelata enam muna tarbimist kolesteroolisisalduse tõttu. Üks muna päevas tasakaalustatud tervisliku toitumise osana on tervislik. Kui loomsete toiduainete tarbimine jääb üldiselt madalaks (normi piiridesse), siis ei ole tervele inimesele ka kaks muna päevas probleemiks. Küll aga diabeetikule.
3. Kui minu päevane energiavajadus on näiteks 2500 kcal, siis mis vahet on sellel, kuidas minu toidulaud protsentuaalselt moodustub? Kuidas see minu tervist ja kaalu mõjutab?
Ehk kui standarddieet on 50% süsivesikuid, 30% rasva ja 20% valku, aga minu toidulaud oleks näiteks 40% valku, 40% rasva ja 20% süsivesikuid sama kaloraaži juures.
Toidu kaloraaž ei ole kohe kindlasti tervise seisukohalt nii tähtis kui toitainete tasakaal. Kui valgusisalduse maksimum on 20%, siis peaks see nii ka olema, sh peaks taimset valku sisaldavat toitu olema koguseliselt rohkem kui loomset, sama kehtib rasvade kohta. 40% valku tähendab ka köögi- ja puuviljade osakaalu tugevat vähenemist menüüs, mis aga ei anna piisavalt fütotoitaineid. Kui selline menüü sisestada toitumisprogramnmi, siis tavaliselt näeme tugevat tasakaalutust ja toitainete puudust. Liiga palju on küllastunud ravhappeid (neid ei tohiks päeva jooksul olla üle 10%) ja liiga vähe paljusid vitamiine ja mineraalaineid. Taoline dieet võib küll korraks kaalu langetada, aga pikas perspektiivis ei ole see tervislik.
4. Kuidas tervislik toit maitsvamaks ja isuäratavamaks muuta?
Sellele on väga lihtne vastus, sööge maitsvaid tervislikke toite, retseptivalik on tegelikult väga suur. Tervislik ei tähenda ainult toore toidu närimist, ka toortoitu võib töödelda, maitsestada ja kuumutada teatud kraadini, mille juures toitained alles jäävad. Peab tõesti tõdema, et selliseid toitumise koolitusi on Eestis ülivähe, meie püüame uuest aastast alates seda viga parandada. Järgmine „Toitumisteraapia“ ajakirja number tuleb just praktiliste toitumissoovituste ja näidetega (ilmub jaanuari lõpus). Minu toidulaual nt ei ole ühtegi toitu, mis ei oleks maitsev. Ja sellist isuäratavust ja maitset ei leia ma enam ühegi vähemtervisliku liigselt töödeldud toidu puhul. Kindlasti peab ka maitsemeel muutuma. Kui inimene on harjunud ainult töödeldud soolase ja maitsetugevdatud toidu või liiga magusa maitsega, siis võib-olla tõesti ta põlgab tükk aega naturaalset maitset.
5. Kuidas muuta keha toiduga vähem põletikulisemaks?
Toiduained, mida me igapäevaselt tarbime, mõjutavad tegelikult ka põletikku kehas. Tabelis on toodud valik toiduaineid, mis mõjutavad põletikku kehas — seda kas vähendades või soodustades. Hinnake oma menüüs olevaid toiduaineid ka sellest aspektist.
6. Kas vitamiinid on üldse olulised või lihtsalt reklaamitrikk? Kas see vastab tõele, et ainult 15% maailma populatsioonist on mingi vitamiini defitsiidiga? Ehk siis tegelikult ei peaks neid igapäevaselt tarbima?
Vitamiinid ja mineraalained (mina käsitlen neid koos) on keha iga reaktsiooni toimumiseks äärmiselt tähtsad, sest nad aitavad ensüümidel toimida, mis neid reaktsioone läbi viivad (sh põletikuvastaste ühendite tootmine). Kui paljud inimesed vaevlevad vitamiinipuuduses, ei oska öelda, aga minu poolt nähtud menüüde analüüsidest selgub küll suurem protsent ehk isegi enamik inimesi. Kui me vaatame vaid vereproove, siis sealt tõesti suuri defitsiite ei ilmne, sest veri hoiab ennast normaalsena (eluliselt vähemolulistes kudedes aga võib puudus valitseda juba ammu).
Kui teie menüü vastab tervisliku ja tasakaalustatud toitumise soovitustele, siis ei pea lisandeid tarbima. Kui ei vasta, soovitan menüüd muuta, sest lisandid võivad olla vaid ajutised abimehed, et täita suurt puudust, aga nendega ei saavutata püsivat toimet. Lisandite osas võiks konsulteerida õppinud toitumisnõustajaga.
Toitumisnõustaja valimisel vaadake kindlasti, kas ta on koolitatud pädevat nõu andma. Eestis nimetab tänasel päeval ennast toitumisnõustajaks või -spetsialistiks ka selline isik, kes on õppinud vaid mõnikümmend tundi toitumist nt treeneri koolitusel.
7. Mis on intermittent fasting (intervallpaastumine) ja mis ohud sellega kaasnevad? Miks on see nii populaarne?
Paastumisel on palju erinevaid vorme, need on erineva pikkuse ja sisuga. Missugust paastumisviisi ja kui pikka paastumist tervisele kasulikuks pidada, seda kõike praegu alles uuritakse.
Katkendlik paastumine (intermittent fasting, IF) on toitumine, kus lühiajaline nälgimine vaheldub normaalse söömisega. Näiteks nälgitakse üle päeva. Viimasel ajal on katkendlik paastumine saanud populaarseks dieediks. Üks versioon sellest on 5:2 dieet. See näeb kahel päeva nädalas ette väikese toidukaloraaži (500-600 kalorit), ülejäänud viiel nädalapäeval aga kaloraaži ei piirata. 5:2 toitumise harrastajad väidavad, et kaal langeb ja see on kasulik tervisele, kuid ühtegi teaduslikku artiklit niisuguse dieedi toetamiseks ei leidu. Kui viiel päeval süüakse valimatult ebatervislikku toitu, siis mis kasu sellest tervisele tuleb? Kasulikum on üldse kaloraaži piirata (normaliseerida), jätta pikemad öised vahed (mitte süüa magamaminekuni välja) ja süüa vaid tervislikku toitu, mis toetab immuunsüsteemi ja detoksifikatsiooni jt protsesse kehas.
Populaarseks perioodilise paastumise vormiks on ka ajaliselt piiratud toitmine (time restricted feeding, TRF). Selline tsükliline toitumine tähendab ainult vee tarbimist vähemalt 13 tundi päevas. Erinevalt teistest toitainepiirangutega dieetidest päevast kaloraaži ei vähendata. Tsükliline toitumine põhineb ideel, et kõikides organismides toimivad biorütmid. Ööpäevane kell on kaasaegses lääne ühiskonnas alates elektrienergia kasutuselevõtmisest häiritud. Paljud uuringud näitavad, et bioloogilise kella häiritud sünkroonsus suurendab mitmete haiguste riski, sh diabeet, rasvumine ja vähk. Selle teooria järgi peaks vähemalt 13 tundi ööpäevas olema toiduvaba — õhtusöögist kuni järgmise päeva hommikusöögini.
Püüdke nt hoida 12 tundi söögivaba, sööge tervislikku hommikusööki ja lõunasööki, võtke toidukordade vahel tervislik vahepala, ärge nälgige päeva jooksul. Siis ei ole ka õhtused toidukorrad liigsuured ega inimesed õhtuti liiga näljased. Ka ei kimbuta neid päeval magusaisud.
8. Millise toitaine puudus on organismile kõige kahjulikum?
Ma jääkski üles lugema neid toitaineid, mille puudus on kõige kahjulikum. See võib tuua kahju, sest näiteks võib kaltsiumipuuduse ülerõhutamise tagajärg olla selle liigne tarbimine. Me peame saama kõiki toitaineid (valke, rasvu, süsivesikuid, vitamiine, mineraalaineid ja fütotoitaineid (taimedest pärit ülikasulikud ühendid) pidevalt. Vaid mõned üksikud toitained nagu nt B12-vitamiin ladestuvad kehas aastateks. C-vitamiin aga nt on vesilahustuv vitamiin ja seda peab saama igapäevaselt vähemalt 100 mg. Kõikide toitainete puudus on kehale kõige kahjulikum.
Arvestama peame seda, millal sümptomid tekivad. Mõne toitaine puuduse korral oleme aastaid sümptomivabad, keha suudab kaua puudust kompenseerida või ei esine tugevaid puuduse nähtusid, mõne toitaine puudus aga annab ennast kiiremalt ja tugevamate nähtudena tunda.
9. Toidutalumatust ei ole diagnoositud (seda on testitud, aga leitud pole midagi), siis millest ikkagi tuleb see, et kui juua keefiri või piima, süüa jogurtit, siis tekivad gaasid?
Selleks, et vastata, on tarvis rohkem andmeid. Kas gaasid tekivad ka siis, kui piimatoodet üksi tarbite? Või koos puuviljadega? Lõunasöögi kõrvale? Kas gaasid tekivad, kui suuremat kogust tarbite? Kas gaasid kaovad, kui need toiduained paariks päevaks menüüst eemaldate, ja tekivad taas, kui menüüse tagasi võtate? Natuke gaase on täiesti normaalne teatud toiduainete peale.
10. Kuidas toitumine aitaks artriidi korral põletikku vähendada? Mida süüa ja mida vältida, et liigeste olukord oleks võimalikult stabiilne?
Siin on olulised tervisliku tasakaalustatud toitumise soovitused, sh ka 5. küsimuse vastuses tabelis toiduaineid, mis soodustavad põletikku või vähendavad seda. Tervisliku toitumise menüüd peab pidevalt ja iga päev järgima, aga kontrollida võiks seda, kuidas talute piimatooteid, vähendada liha tarbimist ja lisada 3 korda nädalas menüüsse kala või tarbida kalaõli lisandeid. Liigestele vajalikke toitaineid sisaldavad toidulisandid on ka kindlasti omal kohal.
11. Olen kuulnud tuttavate käest, et kõige parem “suhkur” on agaavisiirup. Kas see vastab tõele? Mis vahe on rafineerimata roosuhkrul, palmisuhkrul ja kookossuhkrul?
Kõik kolm viimati nimetatut on suhkrud, koosnedes nii glükoosist kui fruktoosist. Palmisuhkur mõjutab veresuhkrutaset natuke vähem kui roosuhkur tänu oma koostisele. Agaavisiirup koosneb aga peamiselt fruktoosist, mistõttu mõjutab veresuhkrutaset nendest kõige vähem. Fruktoos muudetakse glükoosiks (mis ongi meie veres olev suhkur) hiljem maksas. Mis tähendab, et selle suhkru ja ka teiste fruktoosisiirupite tarbimine pikka aega suurtes kogustes koormab maksa. Ka ei ole agaavisiirup alati naturaalne agaavist pärit nektar. Sellega ei tohi liialdada.
12. Kuidas suhtute paastumisse ja veepäevadesse? Kas ise võib ka paastuda ja veepäevi teha või peab kindlasti kuhugi paastulaagrisse minema?
Vaata vastust 7. küsimusele. Soovitan igapäevaselt tervislikult ja tasakaalustatult toituda. Meie kehas on kindlad rütmid ja kui keha on regulaarsusega harjunud, siis ei ole sugugi mõistlik nälgida. Ma ei näe, et paastumised ja nälgimised inimesi püsivalt terveks teevad, küll aga näen, kuidas toitumise muutus (tervislik ja toitainete mõttes tasakaalus menüü) inimesi tervendavad.
13. Kui ma söön praktiliselt kõike, kas ma siis ilmtingimata peaksin juurde võtma mingeid toidulisandeid?
Võib-olla tõesti peate, sest kõige söömine ei pruugi tähendada, et te ka kõik vajalikud toitained kätte saate. Laske õppinud toitumisnõustajal oma menüüd analüüsida, siis saate kõige objektiivsema vastuse. Toitumisnõustajaks valige ikka selline inimene, kes on toitumisnõustamist õppinud. Küsige kooli lõputunnistust näha. Kui ta väidab, et tal on see olemas, aga ta seda ei demonstreeri, siis on asi kahtlane. Kõige kindlam on saada nõustaja Toitumisnõustajate Ühenduse kodulehelt ja toitumisterapeut Toitumisteraapia Assotsiatsiooni kodulehelt.
14. Kas tervislik ja tasakaalustatud toitumine on võimalik ka nii, et tarbid peaaegu ainult kohalikku toitu (Euroopa piires näiteks, mitte ainult Eesti)?
Mina arvan küll, et on võimalik. Tuleks vaadata tervisliku tasakaalustatud toitumise soovitusi ja kui kõik toiduainegrupid on kaetud ning toitumine mitmekesine, siis on kõik hästi. Samas aga pole midagi halvasti, kui tarbime vahelduseks ja naudime ka kaugemal kasvanud toitu.
Kokkuvõtteks
Mitmest küsimusest kõlab läbi see, nagu oleks abi ühest toidulisandist või mõnest päevast nälgimisest või muust imeasjast. Imeasi on aga tervislik tasakaalustatud toitumine. Mina näen iga päev, et selle saavutamine on raske, kuid see võiks olla eesmärk, mille poole pürgida.
