Foto: Pixabay
Sõna “rasv” võib kõlada eemalepeletavalt, kuid tegelikult on rasvad väga olulised — vähemalt nn head rasvad. Rasv on kasulik. Kui sa just pidevalt ei jälgi, et sööksid õiget tüüpi rasvarikkaid toite, näiteks seemneid, pähkleid ja kala, sa tõenäoliselt piisavalt head rasva ei saa.

* Söö 2–3 korda nädalas 150 grammi rasvast kala. Kalad on väga kasulikud, sest sisaldavad rohkesti rasvhappeid EPA ja DHA (eriti makrell, anšoovis, sardiin, heeringas, tuunikala, tursk, forell ja lõhe), mida meie keha muidu alfa-linoleenhappest moodustab. Kalas on need rasvhapped juba valmiskujul olemas. Ära küpseta kala kõrgemal temperatuuril kui 175 kraadi!

* Rasva võiksid tarbida 4–7 portsjonit päevas, ühe portsjoni küllastumata rasva annab näiteks 1 sl seemneid või 1 tl kvaliteetset õli, 10 mandlit, 2 suurt pekaanipähklit, 6 väiksemat kreeka pähklit, 5 väiksemat oliivi. Küllastunud rasvad ei tohi ületada 1/3 päevasest rasvakogusest. Portsjon küllastunud rasvu on 1 viil peekonit, 1 tl võid, 1–2 sl koort (olenevalt rasvasisaldusest), 1 tl majoneesi vm salatikastet.

* Õiged vahekorrad. Iga päev peaks tarvitama tervislikke oomega-3-, oomega-6- ja oomega-9-rasvhappeid sisaldavaid külmpressitud õlisid nii, et erinevad rasvhapped oleksid õiges vahekorras. Oluline on saada rohkem oomega-3-rasvhappeid ja vähem oomega-6-rasvhappeid (tänapäevases toidus on neid liigselt). Väldi transrasvu või kasuta neid võimalikult vähe. Päevasest energiast 25–30% peaksid saama rasvadest: 10% küllastunud rasvadest (vähem loomseid ja rohkem taimseid küllastunud rasvu), 12% monoküllastumata rasvadest (oomega-9) ja 8% polüküllastumata rasvadest (oomega-3, oomega-6).

* Kasulik seemnesegu. Sega kokku üks osa seesamiseemneid, üks osa päevalilleseemneid, üks osa kõrvitsaseemneid ja kolm osa linaseemneid. Säilita segu kaanega purgis ja külmkapis. Jahvata igal hommikul värskelt üks kuhjaga supilusikatäis seemneid kohviveskis ja lisa seemnejahu hommikupudrule või smuutisse – nii tagad piisava koguse asendamatuid rasvu kogu päevaks.

* Salatiõliks sobib ideaalselt extra virgin oliiviõli, millele võid lisada lina- või kanepiõli ja natuke sidrunimahla. Külmpressitud kvaliteetne oliiviõli, linaõli ja kanepiõli tagavad ka kaitse veresoonkonna- ja südamehaiguste eest. Ära tarvita rafineeritud õlisid, sest töötlemise käigus muutub õli koostis tunduvalt. Kanepiõli sobib suurepäraselt salatiõliks ka üksinda, selles on 20% oomega-3-rasvhappeid. Neid õlisid võib lisada supile, praele või pudrule – kuid ainult pärast nende roogade valmimist, sest oomega-3- ja oomega-6-rasvhapped on kuumatundlikud! Kui kasutad salatiõliks oliivi-, avokaado-, mandli- või seesamiõli, siis on soovitatav salatisse lisada ka lina- või kanepiõli või chiaseemneid (sisaldavad rohkelt oomega-3-rasvhappeid) või seemnesegu.

* Lisa 1 sl chiaseemneid hommikul pudrule ja päeval smuutisse. Chiaseemnetes on suurel hulgal oomega-3-rasvhappeid. Oomega-3 ja -6 vahekord nendes on 3 : 2.

Need toidud on parimad asendamatute rasvhapete allikad!

Oomega-3-rasvhapped

  • linaseemned
  • kanepiseemned
  • kõrvitsaseemned
  • chiaseemned

Oomega-6-rasvhapped

  • päevalilleseemned
  • seesamiseemned
  • Kreeka pähklid
  • lõhe
  • heeringas
  • tuunikala
  • munad
  • kuningakepiõli
  • kurgirohuõli
  • mustasõstraseemned

Oomega-9-rasvhapped

  • oliiviõli
  • pähklid
  • mandlid
  • avokaado