Joseph Gonzalez / Unsplash
Toitumisteraapia Keskuse toitumisterapeut Jaanika Tapver õpetab, et praegusel ajal on eriti oluline süüa mitmekülgselt ning soovitab, millised toiduained võiksid kodus olemas olla, et heas vormis kriisiolukorrast välja tulla.

Alusta päeva rõõmsalt ja tervislikult

“Hommikuid oleks hea alustada kerge trenni või liikumisega. See paneb tööle lümfi- ja vereringe, mis toetavad immuunsust. Samuti aitab trenn kehal heaoluhormoone toota,” soovitab toitumisterapeut alustada päeva hea tuju ja panusega oma tervise toetamisse. Pärast kerget trenni võiks tunni jooksul pärast ärkamist teha maitsva ja toitva hommikusöögi. Enne hommikusööki soovitab Tapver juua vett.

Eelista toitainerikkaid toite

  • Muna: looduslik multivitamiin. Sisaldab antioksüdante, A-, E-, D- ja B-grupi vitamiine, joodi, tsinki, rauda, kaltsiumit ja magneesiumit. Eraldi tasub mainimist B4-vitamiin, mis on oluline aju toitaine. Muna on rikkalik valguallikas ning hoiab kõhu pikalt täis. Lisaks prae- ja keedumunale on ideaalne toit omlett, mida saab rikastada erinevate köögiviljadega ja kõrvale süüa värsket salatit.
  • Rasvased kalad (heeringas, lõhe, sardiinid): sisaldavad asendamatuid oomega-3 rasvhappeid. Need aitavad vähendada ärevust, depressiooni, põletikke kehas ning südamehaiguste riski. Samuti on kalad heaks valguallikaks ning sisaldavad kaltsiumit, magneesiumit, joodi, D-vitamiini ja B-grupi vitamiine. Kala võib panna nii leivale kui kasutada toorsalati lisandina.
  • Marjad: rikkalikud vitamiinide, mineraalainete, antioksüdantide ning kiudainete allikad. Osade marjade (astelpaju, must sõstar) C-vitamiini sisaldus sajas grammis marjades katab päevase vajaduse. Külmutatud marjad on praegu parim viis nende söömiseks. Hommikusöögi juures saab marju kasutada neid pudrule, pannkoogile ja smuutidele lisades.
  • Köögiviljad, lehtviljad ja maitsetaimed: paljude vitamiinide, mineraalainete ning antioksüdantide allikaks. Samuti sisaldavad rohkelt kiudaineid, mille tarbimine aitab vähendada mitmete haiguste riski ning seedimist korras hoida. Praegu saab kevadist vitamiinipommi karulauku ise metsast. Köögivilju saab väga edukalt tarvitada hommikusöökide juures salatina, lisandina leival, omletis aga ka smuutides.
  • Kõrge kakaosisaldusega tume šokolaad: sisaldab rohkelt antioksüdante ja on rikkalik magneesiumi allikas. Samuti sisaldab teisi mineraalaineid nagu kaltsiumit, tsinki ja rauda. Šokolaadi võib süüa 20 grammi pärast hommikusööki vahepalaks.

Lisaks on toitainerikkad ka seemned, pähklid, täisteraviljad ning kaunviljad. Kõik need on heaks taimsete valkude, kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete allikateks, pähklid lisaks ka taimsete rasvade allikateks. Kaunviljadest saab teha väga häid leivamäärdeid ja kastmeid. Praegu on eriti hea teha näiteks karulauguhummust.

“Tuleb jälgida, et ka nende toitainete hulgast saaksid tehtud mitmekülgseid valikud. Kui keskenduda ainult munale ja kalale, jääb organismis puudu C-vitamiinist, foolhappest ja kiudainetest, seetõttu on oluline süüa ka marju ja köögivilju,” soovitab toitumisterapeut toituda vaheldusrikkalt.

Soodne ja toitaineterikas toit

Kui tuleb säästlikumalt majandada, tasub toitumisspetsialisti sõnul jätta poest singid ja juustud ostmata ning asendada need hoopis pudruhelveste, muna või isetehtud hummusega.

“Pudrule saab lisada sügavkülmast marju, rasvainet või muna,” räägib ta. “Soolast putru saab rikastada ka roheliste lehtviljadega, mida loodusest korjata saab.” Toitainerikka muna kõrvale saab aga lisada köögivilju ja maitsetaimi.

“Lõhet võib osta soodushinnaga kampaaniate ajal suurema koguse, lõigata portsjoniteks ja säilitada sügavkülmas. Samuti võib lõhet ise soolata. Heeringat on soodsam osta tavalise soolaheeringa kujul, mitte koos lisanditega,” soovitab ta vahel süüa ka kala.

Alati on võimalus küsida spetsialistidelt nõu ja abi. Toitumisteraapia Keskuse terapeudid vastavad tasuta teie küsimustele igal neljapäeval ajavahemikus 17.00-18.00 Facebook Live’i vahendusel. Esimene küsimuste-vastuste ülekanne toimub juba 9. aprillil.

Soodsad ja maitsvad hommikusöögiretseptid

Karulauguhummuse leivad:

2 viilu täisteraleiba

1 sl hummust

hapukurgiviilud

Hummuse retsept:

230 g konservkikerherneid või 100 g kuivatatud kikerherneid

50 ml külmpressitud oliiviõli

0,5 sidruni mahl

Punt küüslauku

Maitse järgi soola

Kuivatatud kikerherned tuleb mõneks tunniks vette ligunema panna, seejärel pehmeks keeta ja kurnata. Konservkikerherned kurnata ja loputada veega üle. Koostisosad kannmikseris kokku segada. Säilitada külmkapis kinnises purgis.

Toitev marja-köögivilja smuuti:

1 banaan

1 klaas marju (näiteks külmutatud musti sõstraid ja vaarikaid)

50 g Rooma salatit (võib kasutada ka muid lehtvilju või köögivilju)

1 klaas kasemahla (kevadine superjook)

1 sl kanepiseemneid

pool peotäit pähkleid või mandleid

Koostisosad kannmikseris segada, tarbida kohe.

Köögiviljaomlett:

1 muna

½ klaas hakitud köögivilju

1 küüslauguküüs

2 sl piima (või taimseid piimajooke)

1 tl täisterajahu

1tl oliiviõli

maitse järgi soola ja pipart

1 sl hakitud maitserohelist

Küüslauk hakkida ja kuumutada madalal temperatuuril õlis. Lisada köögiviljad ja hautada kergelt kaane all. Kloppida lahti muna, lisa piim, jahu ja maitseained. Jaotada köögiviljad ühtlaselt pannil (suure panni korral on see ½ panni kogus) ja valada peale munasegu. Küpsetada madalal kuumusel, kuni omlett on tahke. Soovi korral võib ettevaatlikult ka pannil ümber keerata. Serveerimisel puistada üle maitserohelisega

Tarbida koos värske salati ja täisteraleivaga.