Foto: Unsplash
Tasakaalustatud toitumisega on võimalik pea kõik ained kätte saada. Kahjuks tüüpiline läänemaailma toitumisharjumus seda ei võimalda. Loe, mis on seitse kõige tavalisemat ainepuudust ja milliste toiduainetega on võimalik organismi kõige paremini varustada.

Ainepuuduste risk on suurem lastel, noortel naistel, vanuritel, taimetoitlastel ja veganitel. Parim viis ainepuuduse ennetamiseks on tasakaalustatud toitumine. Mõningal juhul on siiski vaja ka toidulisanditega kaasa aidata. Toome välja levinuimad ainepuudused ja toidud, millega end turgutada,

1. Raud

Raud on eluks vajalik mineraal, mis aitab punaste vereliblede osana hemoglobiinil hapnikku siduda ning seda kudedesse transportida. Toidus leidub kahte tüüpi rauda:

1. Heemne raud, mis on väga kergesti omastatav ja saadav ainult loomses toidus (eriti punases lihas).
2. Mitteheemne raud, mis on raskemini omastatav ja saadav nii loomses kui taimses toidus.

Rauapuudus on kõige levinum ainepuudus maailmas, mõjutades rohkem kui 25% kogu inimkonnast. Seda esineb veelgi rohkem eelkooliealistel lastel, noortel lapseootel naistel ja kuupuhastusega naistel. Suurem risk rauapuuduseks on ka taimetoitlastel ja veganitel, kuna nad tarbivad ainult raskesti omastatavat mitteheemset rauda. Kõige tüüpilisemaks rauavaeguse tagajärjeks on aneemia, mille puhul väheneb punaliblede arv ja vere võimekus hapnikku edasi kanda. Sümptomiteks on väsimus, nõrkus, nõrgenenud immuunsüsteem ja vähenenud kognitiivne võimekus.

Parimad toidud heemse raua saamiseks:

  • Punane liha
  • Organite liha (näiteks maks)
  • Koorikloomad
  • Konserveeritud sardiinid


Parimad toidud mitteheemse raua omastamiseks:

  • Oad
  • Seemned
  • Tumedad lehised aedviljad- brokoli, lehtkapsas ja spinat

Enne rauavarude suurendamist veendu, et seda on tõesti vaja. Liiga suur rauasisaldus on samuti kahjulik. Rauda omastatakse paremini koos C-vitamiiniga.

Jood on vajalik mineraal kilpnäärme normaalseks talitluseks ja hormoonide tootmiseks. Kilpnäärmne hormoonid vastutavad kasvu, aju arengu, luude vastupidavuse ja ainevahetuse reguleerimise eest. Joodi puuduse all kannatab ligi kolmandik inimkonnast.

Tüüpilisemad joodi puuduse sümptomid on kilpnäärmne suurenemine, kõrgem vererõhk, hingeldamine ja kaalutõus. Tõsine joodi puudus on väga ohtlik, eriti lastele, ning võib põhjustada vaimset mahajäämust ja väärarenguid.

Parimad toidud joodi omastamiseks:

  • Vetikad — eriti pruunvetikas Kelp
  • Kalad
  • Piimatooted
  • Munad


Joodi sisaldus nendes toitudes on siiski väga kõikuv, kuna oleneb joodisisaldusest mullas, milles need kasvanud on.

D-vitamiin toodab keha loomulikult siis, kui kolestorool nahas on päikesevalguse käes. Ekvaatorist kaugel elavad inimesed kannatavad seega paratamatult päikesevaeguse tõttu ka rohkem D-vitamiini puuduse all. D-vitamiini puudust on raske märgata, kuna sümptomid on tagasihoidlikud ja võivad areneda mitme aasta või lausa aastakümnetega. Täiskasvanutel avaldub vitamiinivaegus lihasnõrkuse ja luude hõrenemisena. Lastel põhjustab ebapiisav D-vitamiini tase aga kasvu pidurdumist ja luude pehmenemist (rahhiiti).

Parimad toidud D-vitamiini omastamiseks:

  • Tursamaksaõli
  • Rasvane kala (lõhe, makrell, sardiin, forell)
  • Munakollane

D-vitamiini puuduse all kannatavad inimesed võiksid võtta vitamiini ka toidulisandina juurde ning rohkem aega päikese käes veeta. Ainult söögiga on keeruline saada piisavalt hea D-vitamiini tase.

B12-vitamiin on vesilahustuv vitamiin, mis on vajalik vereloomeks, aju ja närvide talitluseks. Igal rakul meie kehas on vaja normaalseks tööks B12-vitamiini, kuid keha ise ei suuda seda toota. Seega peame saama seda toidust või toidulisanditest.Vitamiini leidub piisavalt vaid loomsetes toitudes, seega on taimetoitlased ja veganid jällegi vitamiinivaeguse riskigrupis. Omastamise võime väheneb ka vananedes.

B12-vitamiini puuduse levinud sümptomiks on megaloblastiline aneemia — kehvveresuse vorm, mille puhul tekivad suuremõõtmelised punalibled ehk megaloblastid.

Parimad toidud B12-vitamiini omastamiseks:

  • Koorikloomad — merekarbid ja austrid
  • Liha, eriti organite liha
  • Muna
  • Piimatooted

B12-vitamiini pole üle tarbida võimalik, kuna see on raskesti omastatav ja kergesti kehast väljuv mineraal.

Kaltsium on vajalik mineraal igale rakule meie kehas ja pakub toitaineid luudele ning hammastele. Keha reguleerib kaltsiumi kontsetratsiooni veres pidevalt ja suunab ülearuse kaltsiumi luudesse. Kui aga organismis on kaltsiumi tase vähene, siis hakkavad luud kaltsiumi eraldama ja tagajärjeks võib olla osteoporoos ehk luude hõrenemine.

Parimad toidud kaltsiumi omastamiseks:

  • Luudega kalad
  • Piimatooted
  • Tumedad rohelised aedviljad — lehtkapsas, spinat, hiina kapsas, brokoli

A-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mis teeb naha ilusaks, hambad tugevaks ja silmanägemise selgeks.

Toidus leidub kahte tüüpi A-vitamiini:

  • Eelmoodustunud vitamiin A, mida leidub loomsetes toitudes nagu looma- ja linnuliha, kala ning piimatooted.
  • Provitamiin A, mida leidub taimsetes toitudes nagu puu- ja juurviljad. Beetakaroteen, mis muutub kehas A-vitamiiniks, on provitamiin A levinuim vorm.

Läänemaailma toidulaud pakub A-vitamiini enam kui küll. Puudust esineb pigem arengumaades. A-vitamiini puuduse tagajärjel võib tekkida ajutine või püsiv nägemiskahjustus, isegi pimesus, ja nõrgenenud immuunsüsteem.

Parimad toidud eelmoodustunud vitamiin A omastamiseks:

  • Organite liha — maks
  • Kalamaksaõli

Parimad toidud beetakaroteeni (provitamiin A) omastamiseks:

  • Maguskartul ehk bataat
  • Porgandid
  • Tumedad lehised köögiviljad

Liiga palju eelmoodustunud A-vitamiini võib põhjustada mürgistust. Beetakaroteeni ületarbimisel seda ohtu pole, kuna kehas tekkivat A-vitamiini reguleerib keha ise vastavalt vajadusele. Provitamiin A-ga (beetakaroteeniga) liialdamine võib muuta küll naha pisut oranžikaks, kuid ohtlik see ei ole.

Magneesium on vajalik luude ja hammaste terviseks. Vähest magneesiumitaset seostatakse II tüübi diabeediga, ainevahetuse häirega, südamehaigusega ja oseoporoosi ehk luude hõrenemisega.

Sümptomiteks on südame rütmihäire, lihaskrambid, rahutute jalgade sündroom, väsimus ja migreenid. Selle mineraali puuduse põhjuseks võib olla mingi haigusseisund, ravimite tarvitamine, vähenenud seedimisvõime või mineraali vähene tarbimine.

Parimad toidud magneesiumi omastamiseks:

  • Täisteraviljad
  • Pähklid
  • Tume šokolaad
  • Tumedad lehised köögiviljad

Allikas: www.healthline.com