Foto: Pixabay
Üha suuremad portsjonid, töödeldud toidud, peidetud suhkur, liigne sool, vähene liikumine — kaaluprobleemid ongi kindlustatud. Sellele 21. sajandi väljakutsele vastukaaluks on loodud tuhandeid dieete, ent katsu sa nende seast sobiv leida. Dieediga kaasneb enamasti selge plaan, mida, kui palju ja kuidas süüa ning juua. Sageli on eesmärk langetada kaalu, ent vähetähtis pole ka tervise eest hoolitsemine, teatud moel toitumine valitakse elustiiliks. Kasulik on silmas pidada, et kui oled sihiks seadnud kilode kaotamise, on oht pärast range programmi lõpetamist taas juurde võtma hakata. Seepärast annab parimaid tulemusi see, kui tervislikumaid toitumisharjumusi juurutatakse tasapisi, neist saab elu lahutamatu osa ja toitumine käib käsikäes liikumisega. Aga NB! Äärmusliku rasvumise korral langeta kaalu arsti või toitumisnõustaja valve all. Järgnevalt ülevaade Medical News Todays üles rivistatud dieetidest ning lisaks mõned, mis on suuremat kõlapinda leidnud Eestis

Dieetide sirvimiseks liigu noolega edasi järgmisele lehele

Esmakordselt võtsid dieedi kasutusele arstid 1960. aastatel, et ravida rasvunuid, ent massideni jõudis see toitumisviis 1990. aastatel. Tegu on süsivesikuvaese dieediga, mille eesmärk on hoida kontrolli all insuliinitaset. Dieedi autor dr Robert Atkins leidis, et kaalutõusu peamiseks põhjustajaks on rafineeritud süsivesikud, eriti suhkur, suure fruktoosisisaldusega maisisiirup ja jahu. Kui neid korraga ohtralt tarbida, tõuseb ja langeb insuliinitase järsult, mis omakorda seadistab keha rohkem energiat talletama kui kulutama.
Dieediga alustajate raskeim väljakutse on vältida kõiki suhkruid, samuti suure glükeemilise indeksiga toite*. Samas on lubatud ohtralt valke ja kiudaineid, mis hoiavad kõhu ilusasti täis. Juurde tuleks võtta vitamiine ja mineraalaineid.
Dieedil olles hakkab ainevahetus glükoosi põletamise asemel keharasva põletama, rasvade ja valkude ülejäägid lõhustatakse ketoonideks, mida peaks ohtra veejoomisega kehast väljutama. Suurim kaalukaotus toimub dieedi alguses. Kui teed ohtralt trenni, siis see toitumiskava pole sulle, sest keha vajab aktiivseks tegevuseks süsivesikuid.

Söö: avokaadot, liha (veiseliha, sealiha, ka peekon), rasvast kala, muid mereande, mune, väikese süsivesikusisaldusega juurvilju (brokoli, spargel), pähkleid ja seemneid, tervislikke rasvu (väärisoliiviõli, kookosõli). Joogiks tarvita vett, kohvi, rohelist teed.
Väldi: suhkrut (karastusjoogid, koogid, kommid, jäätis), teravilju, dieettoite, milles võib peituda palju suhkrut, kaunvilju (läätsed, oad ja kikerherned). Dieedi alguses väldi ka süsivesikurikkaid puuvilju (banaanid, õunad, viinamarjad) ja juurvilju (näiteks porgandid). Keelatud on leib ja pasta ning hoiduda võiks ka piimatoodetest (v.a juust, koor ja või).

* Glükeemiline indeks näitab, kui kiiresti imenduvad toidus olevad süsivesikud vereringesse ehk kui kiiresti tõuseb veresuhkrutase pärast toidukorda.

Liigu noolega edasi järgmisele lehele

Sellele dieedile pani aluse biokeemik ja toitumisteadlane Barry Sears 1995. aastal, et vähendada infarktisurmasid. Eesmärgiks on vältida kehas põletike teket, mis on paljude haiguste põhjustajaks, alustades seedetraktiga seotud probleemidest kuni vähi ja muude raskete haigusteni. Dieet aitab hoida tervislikku kehakaalu, vähendada haigestumisi ning pidurdada vananemist.
Tervisliku kaalukaotuse teljeks on oskuslik valkude ja süsivesikute tasakaalu hoidmine, millest tuleneb ka dieedi nimetus — menüüd püütakse hoida optimaalses tsoonis. Dieet sarnaneb ametlikult soovitatud toidusedeliga, millest 40% moodustavad süsivesikud, 30% rasvad ja 30% valgud. Sel moel hoitakse tasakaalus nii veresuhkrutaset kui ka hormonaalsüsteemi. Kriitikud osutavad ohule, et süsivesikute tarbimise vähendamine võib päädida kiudainete nappusega.

Iga päev peaks olema kolm põhisöögikorda ja kaks vahepala, hommikusöök tuleks süüa hiljemalt tund pärast ärkamist, einete vahele jäägu 4–6 tundi. Kui enne söögikorda nälga pole ja vaim on virge, siis oled “tsoonis”. Ükski toidukord ei tohi anda rohkem kui 500 kcal, vahepalad 100 kcal. Eelistatud on väikese kalorsusega või rasvavabad piimatooted, värsked ja valdavalt väikese glükeemilise indeksiga köögiviljad ning puuviljad, rohelised lehtköögiviljad ja toiduained, mis annavad monoküllastumata rasvhappeid.

Liigu noolega edasi järgmisele lehele

Liikumise algataja oli alternatiivmeditsiini eestkõneleja Herbert M. Shelton, kes propageeris kuumtöötlemata taimetoitu, mis on täis tervisele kasulikke elavaid ensüüme. Eeldatakse, et neid tarbides energiatase tõuseb, vananemine pidurdub, kehakaal normaliseerub, seedimine ja toksiinide väljutamine elavneb ning immuunsus paraneb. Dieedipidajale lubatakse 2 kg kaalukaotust nädalas. Toortoidudieediga on raske üle süüa, sest kõht saab kergesti täis. Samas võib tekitada peavalu ökoloogiliselt puhta toidu hankimine, sest muul juhul riskid sellega, et taimekaitsemürkide jäägid annavad maksale lisatööd.
Mõned eelistavad 100% toortoitu, ent toortoitlaseks võib end pidada ka see, kelle toidulaud koosneb 70% ulatuses toortoidust ja ülejäänu on keedetud (ka loomne toit on lubatud). Kui oled täielikult toortoidu usku, siis pead kindlasti hakkama juurde võtma B12-vitamiini, samuti võib nappida valku ja kaltsiumi.

Söö: leotatud ja idandatud ube, muid kaunvilju ja terasid, värskeid ja kuivatatud puuvilju, toorköögivilju, värskelt valmistatud puu- ja köögiviljamahlu, pähkleid ja seemneid, kääritatud toiduaineid (hapukapsas), merevetikaid ning muid orgaanilisi, looduslikke või töötlemata toiduaineid. Toortoidumenüü võib sisaldada ka mune, kala (sushit), liha, pastöriseerimata piima ning piimatooteid. Joo puhastatud vett (kraanivesi ei sobi).

Väldi: keedetud või töödeldud toite, rafineeritud õlisid ja suhkrut, lauasoola, jahu ja pastat, leiba, kohvi, teed ning alkoholi.

Liigu noolega edasi järgmisele lehele

Tegelikult pole olemas Vahemere dieeti, vaid tegu on kontseptsiooniga, mis hõlmab Vahemere-äärsete riikide — Itaalia, Kreeka, aga üha enam ka Portugali ning otsapidi Prantsusmaa toitumise parimaid osi. Teadlased avastasid möödunud sajandi viiekümnendate aastate lõpus, et selle piirkonna elanikud on pikaealisemad ja parema tervisega. Siis algas ka sealsete toitumistavade laialdasem levik.
Rõhk on minimaalselt töödeldud ja värskel, kohalikku päritolu taimsel toidul. Iga päev võiks süüa kaunvilju, täisteratooteid, mõõdukalt piimatooteid. Eelistatud on lahjad valgud — kala ja muud mereannid. Mõõdukalt võiks tarbida liha. Söögikordade kõrvale on lubatud väheses koguses veini juua. Paremate tulemuste saavutamiseks võiks sedalaadi toitumise siduda aktiivse liikumisega. Toitumiskava on seostatud väiksema soolevähi ja südame-veresoonkonnahaiguste riskiga, sest kiudainerikas toit soodustab tervislikku seedimist. Samuti on sellises menüüs palju vitamiine ja mineraalaineid.

Söö: suures koguses köögivilju (tomat, kapsas, spargelkapsas, spinat, porgand, kurk, sibul), värskeid puuvilju (õunad, banaanid, viigimarjad, viinamarjad, melonid), kaunvilju (annavad taimseid valke), pähkleid, seemneid, teravilju ja pastatooteid, kust saab tärklise näol süsivesikuid, lisaks ka kiudaineid ning B-rühma vitamiine. Oliiviõli on suures soosingus, ent sellega ei maksa liialdada. Juust ja jogurt on peamised piimatooted, süüa võib rasvast kala ning mõõdukalt linnuliha ja mune.
Väldi: piirata tuleks magusate toitude tarbimist, soola ja suhkrut (toitu maitsestatakse vürtsidega), punast liha. Portsjonid olgu mõõdukad.

Liigu noolega edasi järgmisele lehele

Paleodieet tugineb miljonite aastatega välja arenenud geneetikale, propageerides töötlemata, toitainetihedat toitu, mis ei ärrita seedimist ega soodusta organismis põletike teket. Soosingus on väikese glükeemilise indeksiga süsivesikud, kiudainerikkad toidud, oomega-3-rasvhapet ja teisi tervislikke rasvu andvad road, värsked puu- ja köögiviljad, eriti marjad, kust saab ohtralt C-vitamiini. Tulemuseks on täiskõhutunne ning stabiilne veresuhkur, mis tagab energia ja vähendab väsimustunnet. Keha on sunnitud sel dieedil olles kasutama organismi salvestatud rasvu kütusena ja toidust tulevaid rasvu energiaallikana.

Söö: liha ja siseelundeid, mereande, mune, köögi- ja puuvilju, marju, pähkleid, seemneid, häid õlisid, ürte ja vürtse.
Väldi: tera- ja kaunvilju, piimatooteid, taimeõli, ülesoolatud valmistooteid, poemahlu, magusaid karastusjooke, alkoholi, maiustusi. Piira süsivesiku- ja tärkliserikaste köögiviljade, rasvase liha, kohvi, kange tee ning alkoholi tarbimist.

Liigu noolega edasi järgmisele lehele

LCHF (low carb high fat) tähendab, et toit annab vähem süsivesikuid ja rohkem rasvu. Nii nagu paleodieet, piirab ka LCHF-dieet süsivesikute tarbimist ning kõhtu täidetakse suuremas koguses rasvaga. Eelistatakse puhast loomulikku toitu, välditakse kunstlikke säilitusaineid, maitsetugevdajaid ja tööstuslikult toodetud valmistoitu. Unustada tuleb ka väikese rasvasisaldusega valmistooted.
Erinevus paleodieedist seisneb selles, et viimase puhul on veidi enam lubatud süsivesikuid puuviljade näol ja samas piimatooteid välditakse. LCHF-dieedil olles võid aga süüa juustu, vahukoort ja hapukoort. Teravilja, suhkrut ega tärkliserikkaid põllumajandussaadusi ei näe ette kumbki dieet. Kõige tähtsam on viia suhkru ja tärklise tarbimine miinimumini. Ei pea kaloreid lugema ega toitu kaaluma, söö siis, kui oled näljane, ja nii kaua, kuni tunned, et kõht on täis.

Söö: liha (ka pekk ja kananahk on lubatud), kala (rasvane heeringas, lõhe, makrell, ainult väldi paneerimist), mune, maapinnal kasvavaid köögivilju, looduslikke rasvu (nagu või), piimatooteid (vali alati suure rasvasisaldusega tooted).
Väldi: suhkrut ja tärkliserikkaid toite (leib, pasta, riis, kartul), teravilju, maitsestatud ning magusaid ja väikese rasvasisaldusega tooteid, samuti puuvilju, mis on looduslikud kommid.

Liigu noolega edasi järgmisele lehele

Arendajaks oli naturopaat Peter J. d’Adamo 1996. aastal. Oma raamatus jaotas ta toitumise nelja rühma vastavalt veregruppidele: 0, A, B ja AB. 0-veregrupi puhul soovitas ta eelistada lahjasid valke (liha ja kala), teravilju ja kaunvilju aga süüa piiratud hulgal. A-veregrupiga inimene peaks tarbima valdavalt taimetoitu (köögi- ja puuvilju, eriti kaunvilju, teravilju). B-veregrupiga inimene söögu liha (v.a kana), piimatooteid, teraviljatooteid, köögi- ja puuvilju. AB-veregrupiga võib süüa mõõdukalt kõike. Igal veregrupil on oma toitude nimekiri, mida tuleb vältida.
Selle dieedi suurim miinus on see, et pole leitud teaduslikku põhjendust, miks toitumine peaks lähtuma eri veregruppidest — mingite toitude vältimisega võib tegelikult endale hoopis kahju teha.

Liigu noolega edasi järgmisele lehele


Kaalujälgijate liikumine sai ametlikult alguse 1963. aastal USAs, mil üks naine tüdines üksinda dieeditamisest. Ta lõi koos sõpradega tugirühma, et kaalulangetuses üksteisele toeks olla. Asjahuviliste arv hakkas kasvama, kuni võttis sellised mõõtmed, et sellest kujunes süsteemne lähenemine kogu maailmas.

Kaalujälgijate süsteemi kolm peamist alustala on dieet, sport ja tugigrupp. Kaalujälgijad lähtuvad arusaamast, et ligi 70% kehakaalust sõltub toitumisest ja 30% liikumisest ehk sportima peab ka. Tegu on tasulise programmiga, kus igale osalisele arvestatakse välja individuaalne punktisumma, mis peaks tagama 0,5–1 kg kaalulanguse nädalas. Osalised loevad kokku punkte, mis on seotud liikumise ja toidu kalorsusega. Toiduportsjonid on kontrolli alla võetud ja lisaks õpitakse tegema väiksema kalorsusega toite. Eestis on kaalujälgijate järeltulijaks Figuurisõbrad.

Liigu noolega järgmisele lehele

Üha enam populaarsust koguvad Eestis fitlap.ee toitumiskavad ning toitumisnõustaja Erik Orgu (erikorgu.ee) pakutav personaalne lähenemine, mis aitab soovitud eesmärkideni jõuda. Spetsialistide nõuannetele toetudes ei pea kartma, et sul jääb olulisi aineid vajaka, mis võib juhtuda, kui oled hakanud agaralt omast tarkusest mingeid toiduaineid vältima. Samuti varustatakse sind uute ja huvitavate retseptidega. Need, kes on toitumiskavasid järginud, ütlevad kui ühest suust, et neid üllatab toidukoguste suurus — see, kui palju peab sööma. Seega pole kaalu langetades vaja karta, et sa nälga jääd.