Foto: Pixabay
Ärevus on maailmas laialt levinud meeleoluhäire ning miljonid inimesed maailmas peavad ühel elu hetkel sellega rinda pistma. Sümptomid võivad olla väga erinevad ning esineda ka ainult raskematel stressiperioodidel. Olles sümptomeid tundnud juba pool aastat või isegi rohkem, võib siiski tegemist olla juba väljakujunenud ärevushäirega. Ärevushäirele viitavad sümptomid on hirm, pinge, ülemäärane muretsemine igapäevaste sündmuste pärast, kergesti ärritumine, keskendumisraskused, suhtlemisprobleemid tööl ja kodus, südame puperdamine, lihaspinged, raskus ja pinge rinnus.

Ärevushäiret ravitakse tihti kombineeritud meetodil ehk psühholoogi külastused ühildatakse ravimitega. Pikaajalises plaanis ei pruugi ravi üksi siiski toimida, vaid tuleb teha muudatusi ka oma elustiili juures ning uuringud on näidanud, et sümptomite leevendamisel on abi ka täisväärtuslikust toidulauast. Seal peaks olema rohkesti köögi-, puu- ja kaunvilju, täisteratooteid ning vähese rasvasisalduse, kuid samas kõrge valgusisaldusega tooteid. Siinkohal toomegi välja üheksa toiduainet, mis aitavad ärevustunnet vähendada.

1. Parapähklid
Parapähklid on väga seleenirikkad. Seleen aga on hea tujutõstja, sest aitab vähendada põletikku, mis on tihti meeleoluhäirete põhjustajaks. Veel on seleen antioksüdant, mis aitab ära hoida vähirakkude arenemist. Muud pähklid, loomsed tooted, seened ja sojaoad on samuti suurepärased seleeniallikad. Seleeni tarbimisega tuleb siiski piiri pidada, sest liigtarbimine võib kaasa tuua kõrvalnähte. Täiskasvanu päevane vajalik seleenikogus on 400 mikrogrammi, mille saab kätte juba paarist parapähklist. Pähklid sisaldavad ka teist vajalikku antioksüdanti — E-vitamiini, mille liiga madal tase võib mõnel juhul olla depressiooni põhjustajaks.

2. Rasvane kala
Lõhe, makrell, sardiin, forell ja heeringas on kõrge oomega-3-rasvhappe sisaldusega ning oomega-3-rasvhappel on tugev mõju meie vaimsele tervisele. Viimatised uuringud on näidanud, et süües aga liiga palju oomega-6-rasvhapet ning liiga vähe oomega-3-rasvhapet, on oht meeleoluhäirete ning sealhulgas ka ärevuse kujunemiseks.
Oomega-3-rasvhapeterikkad toiduained, mis sisaldavad ka alfa-linoleenhapet (ALA), annavad meie kehale veel kaht olulist rasvhapet — eikosapentaeenhapet (EPA) ja dokosaheksaeenhapet (DHA). EPA ja DHA reguleerivad virgatsaine tööd ajus, vähendavad põletikke ning aitavad üldiselt kaasa normaalsele ajutööle. Leitud on, et EPA ja DHA lisandina tarbimine vähendab ärevust ning eraldi meeste puhul täheldati, et lõhe söömine kolm korda nädalas vähendas teadvustatud ärevust. Toitumisspetsialistid soovitavad süüa rasvast kala vähemalt kaks korda nädalas.
Lõhe ja sardiin on väga rikkad ka D-vitamiini poolest ning teadlased on leidnud seoseid D-vitamiini ja meeleoluhäirete vahel. Arvatakse, et D-vitamiin parandab tuju, aitab võidelda depressiooniga ning parandada meeleolu pimedal talve ajal.

3. Munad
Munakollasedki on suurepärane D-vitamiini allikas. Munad on ka suure täisvalgusisaldusega, mis tähendab, et sealne valk sisaldab kõiki kehale vajalikke aminohappeid. Munad sisaldavad ka trüptofaani ehk aminohapet, mida seostatakse serotoniini tootmisega kehas. Serotoniin on virgatsaine, mis mõjutab tuju, und, mälu ja käitumist, ning arvatakse parandavat ajutööd ja vähendavat ärevust.

4. Kõrvitsaseemned
Kõrvitsaseemned annavad kaaliumit, mis aitab reguleerida elektrolüütide tasakaalu kehas ja vererõhku. Kaaliumirikaste toitude, nagu kõrvitsa ja banaani, söömine aitab vähendada stressi ja ärevust. Kõrvitsaseemned on rikkad ka tsingi poolest ning saja keskkooli tüdruku hulgas läbiviidud uuring tõestas, et tsingi puudus mõjutab meeleolu negatiivselt. Tsink on oluline aju ja närvirakkude arenemiseks ning keha suurimad tsingivarud paiknevadki just emotsioonidega seotud aju osas.

5. Tume šokolaad
Eksperdid on juba pikka aega arvanud, et tume šokolaad aitab vähendada stressi ja ärevust. 2014. aastal koolitüdrukute seas läbiviidud uuringus avastati, et 40 grammi tumedat šokolaadi aitas vähendada tajutavat stressi. Mitmete uuringute käigus on täheldatud, et šokolaad ja kakao parandavad meeleolu, kuid tegemist on siiski vaatluspõhiste uuringutega ning seega on tulemused mitmeti tõlgendatavad.
Kuigi teadlased ei ole päris kindlaks teinud, kuidas tume šokolaad toimib, on teada, et šokolaad on polüfenoolide ning eriti flavonoididerikas. Flavonoidid aga vähendavad närvipõletikku, ajurakkude hävimist ning parandavad vereringet. Tume šokolaad on ka magneesiumirikas, mis samuti aitab vähendada depressiooni sümptomeid. Šokolaadi ostma minnes tasub valida vähemalt 70% kakaosisaldusega maius ning kuna tegu on ikkagi šokolaadiga, siis tasub selle söömisega piiri pidada — ühest kuni kolmest grammist korraga piisab täiesti.

6. Kurkum
Kurkumit kasutatakse väga palju India ja Kagu-Aasia kokakunstis. Kurkumi aktiivset koostisosa nimetatakse kurkumiiniks, mis alandab ärevust, vähendades põletikku ning oksüdatiivset stressi, mis on meeleoluhäirete käes kannatajatel kõrge. 2015. aastal läbiviidud uuringu käigus leiti, et kurkumiin vähendab ärevust ülekaalulistel täiskasvanutel. Kurkumiin annab ka kasulikku rasvhappet DHA. Õnneks sobib kurkum peaaegu kõikjale, nii smuutidesse kui ka pajaroogadesse, sest on väga õrna maitsega.

7. Kummel
Kummelitee on tuntud ravimtee tänu oma põletikuvastase ja antibakteriaalse toime, antioksüdantide rikkuse ja rahustavate omaduste poolest. Usutakse, et kummeli rahustavad omadused tulenevad taimes leiduvatest flavonoididest. Hiljutise uuringu järgi vähendab kummel küll ärevuse sümptomeid, kuid ei aita ära hoida tulevaid hoogusid.

8. Jogurt
Jogurt sisaldab kasulikke baktereid, nagu Lactobaccilus ja Bifidobacteria. Üha enam leitakse tõendeid, et need bakterid ning kääritatud toiduained mõjuvad positiivselt meie ajutööle. Hiljutise kliinilise uuringu kohaselt on nii jogurt kui ka teised piimatooted põletikuvastase toimega. Teadlased on arvamusel, et kroonilised põletikud võivad olla ärevuse, stressi ja depressiooni põhjuseks. 2015. aastal läbiviidud uuringu käigus leiti, et fermenteeritud toidud vähendasid noortel sotsiaalset ärevust ning mitmete teiste uuringute kohaselt muudavad kasulikud bakterid sööjaid õnnelikumaks. Jogurti ning teiste kääritatud toitude tarbimine soodustab seedesüsteemi bakterite elu ning vähendab ärevust ja stressi. Fermenteeritud toitude hulka kuuluvad veel näiteks juust, hapukapsas, kääritatud sojatooted ja kimchi ehk koreapärane vürtsikas kapsasalat.

9. Roheline tee
Roheline tee sisaldab aminohapet, mida nimetatakse teaniiniks. Teaniini uuritakse üha enam, sest on leitud seoseid selle ja meeleolu paranemise vahel. Teaniin on rahustavate omadustega ning aitab kehal toota serotoniini ja dopamiini. 2017. aastal tehtud uuringu käigus leiti, et 200 milligrammi teaniini rahustas ning vähendas tuntavalt pingeid. Rohelist teed on väga lihtne ka oma päevamenüüsse kaasata, sest on heaks asenduseks karastusjookidele, alkoholile ning kohvile.

Mis võiks veel aidata?
• Kalkun ning teised trüptofaanirikkad toidud, nagu munad, tume šokolaad, juust, ananass, banaan, oad ja tofu.
• Pähklid ning eriti mandlid on väga head E-vitamiiniallikad. E-vitamiini puudust on seostatud meeleoluhäirete kujunemisega.
• Tšiiaseemnetes on palju oomega-3-rasvhappeid.
• Valguallikad, nagu väherasvane liha, kala, pähklid ja piimatooted, annavad aminohappeid, mille keha muudab tuju tõstvateks aineteks, näiteks serotoniiniks.
• Spinat ja lehtpeet on väga magneesiumirikkad.
• Kaneelil on põletikuvastased omadused.

Tundes pikka aega ärevust või stressi, tasub pöörduda psühholoogi poole, kes võib soovitada nii vestlusteraapiat kui ka erinevaid ravimeid. Samas tasub ka ise veidi vaeva näha, sest tervislik ja mitmekülgne dieet on vajalik normaalseks ajutööks. Toidumenüü peaks koosnema kvaliteetsetest toiduainetest ning suuremad toitainerühmad — rasvad, valgud ja süsivesikud — peavad olema tasakaalus. Eelistada tuleks töötlemata toiduaineid ning vältida tasub töödeldud toiduaineid, sest üha enam leitakse seoseid nende ja ärevuse tekkimise vahel.
Tervislik toidusedel, milles on ka antioksüdante, põletikuvastaseid koostisosi, vitamiine ja mineraale, aitab vältida põletikke ning oksüdatiivset stressi. Tasub eemale hoida toitudest, milles on palju lisatud suhkruid, soola ja rasvu. Alkoholi, suhkru ja kohvi vähendamine aitab ära hoida uusi ärevushoogusid ning ärevuse sümptomeid. Peale toitumise võiks leida ka endale meeldiva füüsilise tegevuse, sest füüsiline aktiivsus on oluliselt seotud vaimse tervisega.

Allikas: medicalnewstoday.com